Pourquoi prenez-vous du poids en faisant de l'exercice et en réduisant les calories?

Vous faites apparemment tout ce que vous voulez - réduire la taille des portions et faire de l'exercice régulièrement - mais votre corps ne lâche tout simplement pas son excès de poids. Avant d'abandonner votre frustration et de croire que vous êtes destiné à faire de l'embonpoint, examinez vos stratégies de perte de poids pour déterminer si certains ajustements pourraient vous aider à atteindre vos objectifs. Des habitudes spécifiques et des pièges de style de vie peuvent entraver vos progrès.

Femme travaillant (Image: Patrik Giardino / La Banque d’images / Getty Images)

La distorsion de régime peut conduire à un gain de poids

Considérez si vous mangez vraiment le nombre de calories que vous croyez être. À moins de peser et de mesurer votre nourriture, vous ne pouvez pas être sûr de manger le nombre de calories nécessaire pour perdre du poids. En général, les gens sous-estiment en moyenne ce qu'ils consomment de 30%, note le professeur Marion Nestle de l'Université de New York dans un numéro de 2012 de The Atlantic..

Vous vous rappelez peut-être aussi des habitudes alimentaires saines que vous avez adoptées et oubliez de compter le sac de croustilles, de biscuits ou de boisson au café. Les échantillons gratuits au magasin, les restes dans l’assiette de votre enfant et la part de gâteau d’anniversaire au bureau comptent tous, et ils pourraient être - littéralement - vous alourdir.

La sous-déclaration n’est pas toujours votre faute: certaines déclarations de calories sur les étiquettes des produits alimentaires reculent de 8% et les restaurants de 18%, selon une étude de 2010 publiée dans le Journal de l’American Dietetic Association. Bien que vous ne puissiez pas corriger leurs calculs, vous pouvez éviter les aliments transformés et les repas au restaurant au lieu de repas complets préparés à la maison..

Tenez un journal alimentaire méticuleux pour surveiller votre processus. Si vous déviez de votre plan plus que vous ne le pensiez, cela pourrait vous empêcher de réduire réellement vos calories pour perdre du poids..

Erreurs de calcul de calories

Couper simplement des calories ne signifie pas nécessairement que vous perdrez du poids. Vous devez vous assurer que vous les réduisez suffisamment pour créer un déficit calorique pour vous.

Par exemple, supposons que vous avez besoin de 2 000 calories par jour pour maintenir votre poids et que vous en consommez régulièrement 2 600. Vous remarquez l'augmentation de poids due à cet excédent et vous vous engagez ainsi dans votre plan de régime pour perdre les kilos superflus. Vous réduisez 500 calories par jour pour perdre une livre par semaine, mais cela signifie que vous prenez encore 2 100 calories par jour - ce qui se traduira par un gain supplémentaire de 0,2 livre par semaine..

Si vous réduisez les calories, vous devez vous assurer que vous en créez suffisamment pour créer un déficit. Utilisez une calculatrice en ligne ou consultez un diététicien pour obtenir une estimation du nombre de calories dont vous avez réellement besoin quotidiennement pour maintenir votre poids, puis éliminez 250 à 500 calories de ce nombre pour perdre 1/2 à 1 livre par semaine..

Surestimer l'exercice

Une partie de vos calculs de calories manquées peut être due à votre perception de votre niveau d'activité physique. Une étude publiée dans PLoS One en 2014 a montré à quel point les gens surestiment leur intensité lorsqu'ils font de l'exercice. Bien que les 129 participants aient pu identifier une activité légère, ils ont mal interprété les niveaux d'intensité modérée et vigoureuse. Ils ont identifié une activité modérée à environ 58% de la fréquence cardiaque maximale, alors qu’il s’agit en réalité de 64 à 76%. Et ils ont indexé l’intensité vigoureuse à environ 69% de la fréquence cardiaque maximale alors qu’elle est en fait de 77 à 93%..

Vous pouvez simplement penser que vous brûlez plus de calories que vous ne le faites réellement, ce qui signifie que vous en mangez peut-être plus que ce dont votre corps a besoin. Un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à déterminer si vous travaillez dans la zone qui vous convient.

Efforts manqués pour brûler des calories

Demandez-vous si vous faites vraiment tout ce que vous voulez quand vous allez au gym. Si vous coupez trop de calories, en dessous de 1 200 par jour, vous aurez très peu d’énergie pour vous entraîner. Votre corps peut manger de la masse musculaire maigre à utiliser comme carburant en raison du manque de calories et sera plus susceptible de stocker tout ce que vous mangez en graisse pour vous protéger de ce qu'il perçoit comme de la famine..

Notez également que si vous utilisez vos entraînements comme une excuse pour ignorer une autre activité pendant la journée, vous vous garez plus près de votre destination, prenez l'ascenseur plutôt que de monter les escaliers ou emmenez vos enfants voir un film au lieu de jouer au golf putt-putt. Tous ces petits mouvements contribuent à votre métabolisme - lorsque vous les sautez, vous brûlez peut-être moins de calories que vous le pensez tout au long de la journée et ne créez pas de déficit. Considérez un apport calorique légèrement supérieur qui vous permet de rester énergisé afin que vous vous sentiez en bonne santé, bougez plus et finalement perdez plus de poids.

Manque de sommeil et stress

Trop peu de sommeil et trop de stress peuvent également nuire à vos efforts de perte de poids. Lorsque vous n'obtenez pas une qualité de sept à neuf heures par nuit, vous pouvez vous fier à des boissons contenant de la caféine contenant beaucoup de calories pour vous maintenir en forme - une boisson au café sucrée ou une boisson énergisante compte pour votre apport calorique quotidien. Avec trop peu de sommeil, les hormones qui donnent faim ont tendance à augmenter tandis que celles qui vous font sentir rassasié diminuent lorsque vous manquez de sommeil. Cela peut vous amener à "tricher" sur votre régime et à rater le gymnase plus souvent que vous ne le pensez, entraînant un gain de poids.

Le manque de sommeil peut être causé par le stress, qui peut également entraîner une prise de poids. Non seulement vous aspirerez au confort des aliments sucrés et gras, mais vous extrairez également davantage de cortisol, une hormone. Cette hormone vous amène à stocker plus de calories sous forme de graisse, ce qui nuit essentiellement à vos efforts. Le travail, les factures et la famille peuvent tous contribuer au stress, tout comme les régimes amaigrissants. Une étude publiée dans un numéro de 2010 de Psychosomatic Medicine en 2010 a montré que les personnes qui limitaient délibérément leur apport calorique avaient une plus grande production de cortisol..