Que manger pour le petit déjeuner si vous voulez perdre du poids

Prendre un petit-déjeuner est important, même lorsque vous essayez de perdre du poids. Selon une étude publiée dans le numéro de mai 2012 de la revue "Obésité", que vous mangiez trois repas par jour ou que vous mangiez toutes les quelques heures de la journée, vous perdrez du poids en réduisant votre apport calorique quotidien. Choisir des aliments sains pour le petit-déjeuner permet de contrôler votre apport calorique global pour une perte de poids efficace..

Un couple passe la journée en mangeant des céréales à grains entiers. (Image: nensuria / iStock / Getty Images)

Perte de poids besoins caloriques

En général, avoir entre 1 000 et 1 200 calories par jour aidera la plupart des femmes à perdre du poids en toute sécurité, tandis que consommer 1 200 à 1 600 calories par jour aidera la plupart des hommes à perdre du poids en toute sécurité, selon le National Heart, Lung and Blood Institute. Cependant, Harvard Health Publications suggère que les femmes devraient consommer au moins 1 200 calories par jour et les hommes, au moins 1 500, à moins que ceux-ci ne soient supervisés par un médecin. Consultez votre médecin pour déterminer le nombre de calories que vous devez obtenir chaque jour pour perdre du poids de façon saine. Le nombre de calories que vous devriez consommer au petit-déjeuner représente le tiers de vos besoins caloriques quotidiens pour perdre du poids - si vous mangez trois repas par jour.

Aliments riches en protéines

Lorsque vous souhaitez perdre du poids, essayez de choisir au moins un aliment riche en protéines à manger pour le petit-déjeuner chaque matin. Selon une étude publiée dans le numéro de décembre 2009 de "The Journal of Nutrition" et dans un article publié dans le numéro de mai 2008 de "The American Journal of Clinical", les protéines augmentent davantage la satiété que les glucides ou les graisses et aident votre corps à brûler des calories supplémentaires. Nutrition." Les aliments sains et riches en protéines comprennent les blancs d’œufs, qui contiennent chacun 17 calories; yogourt grec sans gras, qui fournit environ 100 calories par contenant de 6 onces; fromage cottage faible en gras, contenant environ 82 calories par portion de 1/2 tasse; lait écrémé, qui fournit environ 83 calories par tasse; fromage cheddar réduit en gras, qui contient environ 65 calories par tranche; et tofu extra-ferme avec environ 46 calories par tranche.

Options riches en fibres

Les fibres aident à augmenter la satiété - un peu comme les protéines - mais ne sont pas complètement absorbées par votre corps. Les aliments riches en fibres incluent les flocons d’avoine, qui contiennent environ 101 calories par paquet, les céréales complètes, qui fournissent environ 106 calories par tasse, le pain grillé, qui contient environ 69 calories par tranche, les fraises tranchées avec 53 calories par tasse, pommes tranchées avec 57 calories par tasse, tomates en tranches, qui ont environ 32 calories par tasse et amandes, qui fournissent environ 7 calories par amande. Bien que les amandes soient des aliments riches en calories, les noix ne sont pas associées à la prise de poids et peuvent améliorer la perte de poids, selon un article publié en 2010 dans "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition". Les avocats, les huiles à base de plantes, le beurre de noix et les graines de lin sont d'autres exemples d'aliments sains et riches en fibres qui fournissent également des graisses saines..

Combinaisons de petits déjeuners sains

Pour réussir à perdre du poids, essayez de combiner chaque jour un aliment riche en protéines et en fibres au petit-déjeuner. Par exemple, combinez du lait faible en gras avec des céréales de grains entiers, quelques amandes tranchées et des fraises. Ou encore, prenez des flocons d'avoine avec du fromage cottage sans gras ou du yogourt grec et des tranches de pomme. Vous voudrez peut-être aussi essayer un muffin anglais à grains entiers garni de blancs d’œufs ou de tofu, de fromage à teneur réduite en calories et de tranches de tomates. Vous pouvez également préparer un smoothie riche en protéines pour le petit-déjeuner à l'aide de lait faible en gras ou de soja, de yogourt à la grecque, de fraises et de glace.