Que manger pour le petit déjeuner avant une course

Le petit-déjeuner avant une course dépend de l'heure à laquelle la course commence, de la distance parcourue et, dans une certaine mesure, de la réaction de votre corps à la nourriture avant la course. Plus la course est longue, plus il est important de faire le plein, mais même une course courte mérite un petit-déjeuner bien planifié pour vous permettre de progresser à votre meilleur rythme..

Un bol de flocons d'avoine surmonté de tranches de banane. (Image: lisaaMC / iStock / Getty Images)

Composition diététique

Les aliments contiennent trois types d’énergie: protéines, glucides et lipides. Avant une course, les glucides devraient avoir la priorité, car ils sont rapidement décomposés et rendus disponibles comme source d'énergie primaire. Les graisses et les aliments à base de protéines prennent plus de temps à digérer, ralentissent l'absorption des glucides et peuvent également vous faire sentir plus plein et plus lourd, ce qui peut vous ralentir. Essayez de prendre 0,5 à 1 gramme de glucides par kilo de poids corporel avant votre course; pour les courses plus longues, tenez-vous-en à 1 gramme par livre, la Salt Lake Running Company recommande.

Timing

Manger deux à trois heures avant la course vous donne le temps de digérer votre petit-déjeuner afin que l'énergie fournie soit prête à être utilisée. Courir détournera le sang de votre estomac vers vos muscles afin que les aliments que vous mangez ne soient pas bien digérés. Cela peut provoquer des nausées, des douleurs abdominales ou des crampes. Vous pouvez boire une boisson d’hydratation sportive jusqu’à 30 minutes avant la course pour un regain d’énergie supplémentaire si vous ne pouvez pas manger avant la course..

Choix de nourriture

Bien que les glucides devraient dominer votre petit-déjeuner avant la course, il est important de choisir les bons glucides. La consommation de glucides dont l'index glycémique est élevé, ce qui signifie qu'ils se décomposent rapidement en sucres et pénètrent rapidement dans votre circulation sanguine, peut entraîner une baisse de la glycémie lorsque les sucres sont rapidement épuisés. Pour cette raison, faites des douceurs au petit-déjeuner. Choisissez des fruits comme une banane, qui contient des fibres, ce qui signifie qu’elle se décompose plus lentement, ainsi que des grains entiers comme la farine d’avoine. Incluez une petite quantité de protéines faibles en gras, telles que les œufs ou les protéines de lactosérum. Le beurre de cacahuète et le yaourt font également de bons choix pour le petit-déjeuner.

Jeûne

Vous pourriez vous sentir trop impatient de manger avant une course, ou la course peut commencer si tôt que vous n’avez pas le temps de prendre votre petit déjeuner. Selon le site Web Ultra Running, vos réserves de glycogène dureront environ deux heures si vous travaillez à environ 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous courez un 5 km en 30 minutes, vous n'aurez peut-être pas besoin de manger avant de prendre la ligne de départ, tant que votre chargement en glucides est terminé les deux jours précédant la course. Cependant, une étude publiée dans le numéro d'avril 2013 de la «Revue internationale de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice» a montré que les coureurs couraient plus vite après le chargement de glucides la veille et la consommation de glucides le matin de la course..