Que puis-je manger quand j'ai faim quand j'essaie de perdre du poids?

Lorsque vous êtes affamé au régime, il est difficile de résister à l'appel du distributeur automatique - ou à l'attrait du service au volant sur votre chemin du retour. Et même si les envies de fringales ne vous aideront pas à atteindre votre objectif, vous ne devriez pas vous sentir coupable de manger lorsque vous avez vraiment faim. Au lieu de cela, prenez une collation saine qui vous permettra quand même de perdre du poids et planifiez vos repas de manière à minimiser la faim entre les repas..

Que puis-je manger quand j'ai faim quand j'essaie de perdre du poids? (Image: vvmich / iStock / GettyImages)

Collation pour perdre du poids

Alors que vous pourriez être tenté de sauter des repas pour réduire votre apport en calories; au lieu de cela, planifiez votre régime alimentaire pour inclure une ou deux petites collations tout au long de la journée. Les collations gardent votre appétit sous contrôle, vous êtes donc moins susceptible de manger de la nourriture lors de vos gros repas - et elles offrent une opportunité d'augmenter votre consommation de nutriments et de nourrir votre corps..

Gardez les collations à moins de 150 calories et assurez-vous qu'elles contiennent des ingrédients nutritifs. Rendez vos collations aussi satisfaisantes que possible en les mangeant lentement - cela donne à votre cerveau le temps d'envoyer des signaux hormonaux indiquant que vous êtes rassasié - et servez votre collation dans une assiette ou dans un bol, au lieu de manger dans l'emballage..

Assurez-vous également de compter les calories liées au grignotage dans votre plan de repas quotidien. Par exemple, si vous consommez 1 500 calories par jour, budgétisez 150 à 300 calories pour 1 à 2 collations et prenez trois repas de 400 à 450 calories pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner..

Quel que soit votre choix, que vous décidiez de fractionner vos repas et de répartir vos calories, assurez-vous d'obtenir l'apport calorique minimal recommandé de 1 800 calories pour les hommes et de 1 200 pour les femmes. Sinon, vous risquez de mettre votre corps en mode "famine" et de ralentir votre métabolisme, et vous augmentez votre risque de carence en nutriments.

Fruits et Légumes Frais

Les fruits et les légumes constituent un moyen respectueux de l'alimentation pour soulager la sensation de faim. Le produit est emballé avec de l'eau et généralement peu calorique, ce qui en fait un aliment à faible densité énergétique. Remplir votre régime avec des aliments à faible densité énergétique signifie généralement que vous vous sentez rassasié avec moins de calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids..

Cela ne veut pas dire que vous êtes coincé en train de manger des branches de céleri. Essayez de manger une petite salade verte faite d’épinards, de poivron rouge et de quelques fraises tranchées, ou garnissez votre salade de pêches ou de poires rôties pour un bol au goût plus sucré. Comme la plupart des légumes contiennent très peu de calories, vous pouvez les associer à une garniture savoureuse, comme du houmous à l'ail ou une trempette maison à base de yogourt grec et d'herbes fraîches hachées. Si vous grignotez des fruits, utilisez des assaisonnements peu caloriques pour ajouter du goût - ajoutez une pincée de sel de mer dans un cantaloup haché, saupoudrez vos tranches de pomme d'un peu de cannelle ou saupoudrez de fraises tranchées d'une pincée de cacao en poudre.

Si vous ne pouvez pas voyager avec des produits frais, ne vous inquiétez pas: les produits en conserve pourraient également offrir des avantages en termes de perte de poids, note une étude publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique en 2015. Les chercheurs de l'étude ont examiné les régimes alimentaires de plus de 5 000 enfants et adultes, et a constaté qu’une consommation plus élevée de fruits et de légumes en conserve était corrélée à une masse grasse plus basse. Essayez une portion de fruits en conserve, emballés dans de l'eau, pour calmer la faim.

Essayez des collations à base d'œufs

Adaptables à l'infini, les œufs peuvent combattre la sensation de faim lorsque vous vous sentez affamé. Ils constituent une excellente source de protéines, un nutriment qui déclenche une sensation de satiété après avoir mangé. Chaque œuf fournit 6 grammes de protéines de haute qualité. Vous obtiendrez également des nutriments essentiels, notamment 13% de l'apport quotidien en riboflavine et 10% de l'apport quotidien en phosphore renforçant les os..

Si vous avez besoin de manger sur le pouce, essayez une collation composée de 2 œufs durs. Elle augmente votre consommation de protéines de 12 grammes et contient moins de 150 calories. Vous pouvez également préparer des œufs diables adaptés au régime alimentaire. Au lieu de mélanger le jaune cuit avec de la mayonnaise, utilisez plutôt du yogourt à la grecque. puis garnissez vos œufs de paprika et de poivre de Cayenne.

Vous pouvez également préparer une simple salade plus consistante en ajoutant des œufs en tranches, ou simplement servir un seul œuf avec un côté de légumes sautés, rôtis ou crus. Gardez les calories basses en sautant l'huile de cuisson; faites cuire vos œufs dans une poêle antiadhésive, ou essayez plutôt de les faire bouillir ou de les faire pocher.

Wraps de dinde en bonne santé

Donnez à l’emballage traditionnel un relooking contenant moins de calories en utilisant une dinde émincée à faible teneur en sodium au lieu d’une tortilla. Une tortilla de blé de 8 pouces contient 146 calories - presque votre budget total pour une collation -, tandis qu'une tranche de dinde à faible teneur en sodium ne contient que 32 calories. Enroulez la dinde autour de la laitue et des tranches de tomate, et ajoutez une tranche de cornichon à l'aneth pour plus de saveur; parce que ces fourrages sont très peu caloriques, vous pouvez manger quelques enveloppements sans vous ruiner.

Assurez-vous simplement de choisir une dinde faible en sodium et limitez votre consommation de cornichons à 1 ou 2 tranches par séance. La dinde traditionnelle et les cornichons à l'aneth sont riches en sodium et une surconsommation d'aliments riches en sodium peut entraîner une rétention d'eau, ce qui vous donne l'air boursouflé et vous fait grossir temporairement..

Boules ou barres énergétiques remplies de noix

Les barres énergétiques achetées en magasin semblent saines, mais elles ne sont pas toujours la meilleure option lorsque vous suivez un régime. Certaines barres sont remplies de sucre ajouté - parfois sous une forme "saine", comme le miel ou le sirop de riz brun - tandis que d'autres sont chargées d'additifs et de graisse, ainsi que de beaucoup de calories.

Contrôlez votre apport calorique et combattez la faim en fabriquant vos propres barres et boules d'énergie. Il vous suffit de mélanger les dattes medjool, les amandes crues et d’autres ingrédients sains - tels que la noix de coco non sucrée, les fruits secs non sucrés ou d’autres noix et graines - dans un robot culinaire, puis de transformer le mélange obtenu en barres ou en boulettes.

Par exemple, un lot entier de boules d'énergie à base de 1 tasse de dattes hachées et d'une demi-tasse d'amandes et d'arachides contient 1 243 calories. Façonnez votre pâte en 12 boules d'énergie pour un en-cas de 105 calories ou en huit barres énergétiques pour un en-cas de 155 calories..

Les noix peuvent contenir beaucoup de calories, mais elles regorgent de protéines pour gérer votre appétit. Et les personnes qui consomment des noix ont plus de chances de conserver un poids santé. Si vous n'avez pas le temps de fabriquer des boules d'énergie remplies de noix, voyagez avec une once de noix - comme des amandes ou des pistaches - pour grignoter lorsque vous avez faim..

Popcorn croquant ou gâteaux de riz

Si vous avez généralement besoin de plats salés et croquants, optez pour du pop-corn soufflé à l'air ou des gâteaux de riz comme alternative plus saine. Une tasse de maïs soufflé à l'air contient 31 calories. Vous pouvez donc en consommer de 3 à 4 tasses sans dépasser la limite de 150 calories. Ajoutez de la saveur avec une pincée de sel de mer rose de l’Himalaya et un peu de poivre de Cayenne, ou utilisez un assaisonnement au curry pour une collation épicée. Si vous voulez une option plus sucrée, optez pour le maïs soufflé inspiré des desserts en ajoutant des épices pour tarte à la citrouille et du stevia en poudre, ou saupoudrez votre maïs soufflé de poudre de cacao, de cannelle et de stévia pour un en-cas au chocolat mexicain..

Les gâteaux de riz peuvent également satisfaire votre envie de croquer et, à 70 calories par portion de deux gâteaux de riz brun, ils ne casseront pas votre alimentation. Ajoutez une cuillère à thé de beurre d'amande à chaque gâteau de riz et saupoudrez de cannelle pour un en-cas sucré, ou garnissez chaque gâteau de riz d'une tranche de jambon épicé à faible teneur en sodium, d'une tranche de cornichon à l'aneth et d'une gousse de moutarde pour un repas plus savoureux. collation.

Yaourt Grec Aux Fruits

Si vous avez envie de quelque chose de crémeux, mangez un parfait au yogourt grec. Le yogourt grec a une texture plus épaisse que le yogourt ordinaire, même s'il est faible en gras, il offre donc une option de collation plus satisfaisante. Une portion de 6 onces de yogourt grec ordinaire sans gras ne contient que 100 calories, ce qui vous laisse un peu de marge de manoeuvre pour ajouter des garnitures.

Préparez votre collation en écrasant une demi-tasse de framboises fraîches - contenant 44 calories - et en alternant de fines couches de yogourt grec avec des couches de purée de framboises. Un peu de cannelle ou quelques feuilles de menthe hachées ajoutent de la saveur sans trop de calories.

En plus d'ajouter une douceur naturelle à votre parfait, les framboises offrent une quantité importante de fibres - 4 grammes, soit 16 pour cent de la valeur quotidienne par portion de 1/2 tasse. C'est bénéfique lorsque vous essayez de perdre du poids, car, à l'instar des protéines, la fibre déclenche des émotions "intenses"..

Mini-quiches à préparer

Perdre du poids et éviter les excès alimentaires involontaires font partie de la planification: préparer de grandes quantités de collations à portion individuelle, telles que des mini-quiches, peut vous permettre de rester sur la bonne voie..

Une quiche typique contient une croûte de pâte pouvant contenir beaucoup de calories et de matières grasses. Veillez donc à ce que vos mini-quiches soient faciles à manger en les rendant sans croûte et faites-les cuire dans un moule à muffins pour faciliter le contrôle des portions. Chargez-les avec des légumes pour les rendre plus consistantes sans ajouter de calories, puis ajoutez une touche de fromage pour plus de saveur. Une mini-quiche faite avec un œuf et une once de fromage cheddar contient 130 calories. Certains épinards hachés et le poivron rouge peuvent en rehausser la saveur sans dépasser votre limite de 150 calories. Ou préparez une mini-quiche riche en protéines en ajoutant une tranche de poulet Deli hachée - 11 calories - ou un demi-saucisson de dinde, coupé en morceaux, pour 44 calories.

Rester complet entre les repas

Vous pouvez certainement obtenir des aliments sains lorsque vous avez faim et que vous perdez encore du poids. Mais si vous vous sentez affamé tout le temps, cela pourrait être un signe que vous mangez les mauvais aliments au moment des repas. Si vous ne tenez pas déjà un journal alimentaire, où vous enregistrez ce que vous mangez pendant la journée, écrivez ce que vous mangez à chaque repas. Assurez-vous d'inclure des légumes à chaque repas - même le petit-déjeuner - et d'inclure des sources de protéines maigres - œufs, haricots, volaille ou poisson sans peau - à vos repas pour que vous soyez rassasié. Si nécessaire, remplacez les glucides raffinés, comme le pain blanc, par des versions à 100% de grains entiers pour vous aider à gérer votre faim..

Assurez-vous de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. L'eau ne contient pas de calories; vous pouvez donc la siroter sans saboter votre perte de poids et éviter la déshydratation, qui peut parfois provoquer des envies de faim. Visez au moins huit verres de 8 onces par jour et emportez avec vous une bouteille d'eau complète pour pouvoir siroter toute la journée.