Musculation sur un déficit calorique

Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous en brûlez chaque jour. Cela s'appelle créer un déficit calorique, et c'est la base de la plupart des plans de régime et d'exercice. Si vous souhaitez développer vos muscles tout en perdant de la graisse, vous devez consommer suffisamment de calories pour favoriser la croissance musculaire tout en maintenant votre déficit..

Maintenez un régime alimentaire équilibré pendant que vous perdez du poids. (Image: gorse beti / iStock / Getty Images)

Création d'un déficit calorique

Chaque livre de graisse corporelle équivaut à environ 3 500 calories. Pour perdre une livre par semaine, vous devez couper ou brûler 500 calories supplémentaires par jour, généralement en combinant régime alimentaire et exercice. Cependant, si vous coupez trop de calories, une partie du poids que vous perdez sera due à la masse maigre - vos muscles et vos os - plutôt qu'à la graisse corporelle. Selon l’entraîneur Tom Venuto, un programme régulier d’entraînement de musculation ou de musculation est un moyen de minimiser la perte de masse maigre tout en perdant de la graisse..

Augmentation de la masse musculaire

Vos muscles augmentent de taille et de force après les avoir surchargés ou épuisés. Vous pouvez ajuster la manière dont vous développez vos muscles en modifiant la quantité de poids que vous soulevez et le nombre de répétitions que vous effectuez. Selon l'entraîneur sportif Brian Mac, utiliser des poids plus légers et plus de représentants augmente votre endurance musculaire, alors que vous utilisez des poids plus lourds et que moins de représentants augmentent votre force et votre taille brutes. Vous pouvez faire l'une ou l'autre de ces choses avec un déficit calorique, à condition de choisir judicieusement vos aliments..

Régime alimentaire et protéines

Créer un déficit calorique signifie souvent éliminer ou limiter les aliments transformés, le sucre, le pain blanc, les matières grasses ajoutées, le soda et l’alcool dans votre alimentation. Pour gagner en taille et en force, vous avez besoin de protéines adéquates. Vous ne mangez peut-être pas de viande rouge, de produits laitiers entiers ni d’œufs, mais vous pouvez obtenir beaucoup de protéines pour soutenir vos séances d’entraînement à partir de poitrine de poulet maigre, de produits laitiers maigres, de blancs d’œufs ou de substituts. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, vous devriez manger environ 0,7 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour gagner du muscle - et manger plus que cette quantité ne fera rien..

Considérations

Venuto recommande de réduire votre apport calorique quotidien d'au plus 30% pour perdre du poids en toute sécurité sans perdre trop de masse corporelle maigre. En plus des protéines, vous avez besoin d'une alimentation équilibrée comprenant des glucides et des sources saines de graisse. L'Académie de nutrition et de diététique recommande que 50% des calories que vous consommez quotidiennement proviennent des glucides et 20 à 35% des lipides. Parlez à votre médecin avant de commencer tout programme de régime ou d'exercice.