Entraînement de poids pour mauvais genoux

Renforcer les muscles qui entourent les articulations du genou peut aider à augmenter la stabilité et réduire ainsi le risque de douleur. Cinq groupes musculaires majeurs se croisent au-dessus de vos genoux, y compris votre quadriceps à l'avant de vos cuisses, vos muscles ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses, vos adducteurs à l'intérieur de vos cuisses, vos ravisseurs à l'extérieur de vos cuisses et vos jambes. veaux.

Commencer votre entraînement sur le vélo peut vous aider. (Image: Kanawa_Studio / iStock / Getty Images)

Préparer vos séances d'entraînement

Développez efficacement votre force en prévoyant deux séances d'entraînement de musculation dans le bas du corps. Pour préparer vos genoux avant chaque séance d’entraînement, marchez ou faites du vélo stationnaire pendant cinq à dix minutes, puis effectuez un éventail de mouvements d’échauffement dynamiques, comme des étirements de quad et des squats du genou à la poitrine ou au quart du corps. Effectuez chaque exercice pour deux séries de huit à douze représentants. Commencez par faire des exercices sans poids, puis augmentez progressivement votre intensité à mesure que votre force s'améliore.

Travailler les quadriceps

Lee Boyce, kinésithérapeute agréé, recommande d'incorporer une fente au dos et un squat à une boîte pour renforcer les quadriceps tout en limitant le stress sur les genoux. Pendant les deux exercices, maintenez vos tibias presque perpendiculaires au sol. Pour les fentes du dos, commencez avec les pieds carrés, puis faites un grand pas en arrière avec un pied. Pliez les deux genoux pour abaisser vos hanches vers le sol, tandis que le tibia de votre jambe avant reste vertical. Relevez-vous et retournez votre pied arrière pour revenir à une position carrée. Échangez les jambes chaque représentant. Effectuer des squats avec une boîte vous aide à effectuer l'exercice tout en protégeant vos genoux. Tiens-toi dos à une boîte. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour abaisser vos hanches jusqu'à ce que vos fesses tapent le haut de la boîte, puis se redresse. La boîte permet de repousser vos hanches, ce qui vous permet de garder vos tibias perpendiculaires au sol..

Développer les ischio-jambiers

Travaillez vos muscles ischio-jambiers sans stresser vos genoux en effectuant des soulevés de terre à jambes raides. Faire des deadlifts avec les jambes tendues maintient le bas de la jambe pointée verticalement et évite ainsi de stresser les genoux. Tenez et tenez une barre pondérée à l'avant de vos cuisses. Gardez les genoux tendus mais non verrouillés, car vous poussez vos hanches vers l'arrière et vous penchez à la taille. La barre doit rester près de vos jambes car elle s’abaisse vers vos pieds. Une fois que votre dos est parallèle au sol, étendez vos hanches pour revenir en position debout.

Cuisse intérieure et extérieure

Vous pouvez renforcer vos abducteurs et adducteurs de la hanche à l'intérieur et à l'extérieur de vos cuisses en incorporant l'abduction et l'adduction latérales de la hanche. Aucun exercice ne met les genoux à rude épreuve. En cas d'abduction latérale de la hanche, allongez-vous sur le côté, jambes droites empilées. Soulevez le haut de votre jambe aussi haut que possible sans faire pivoter vos hanches, puis abaissez-le pour compléter la représentation. Pour une adduction latérale de la hanche, faites glisser votre jambe supérieure légèrement vers l'arrière afin que votre jambe inférieure puisse bouger librement. Soulevez la jambe inférieure du sol, puis abaissez-la. Effectuer les exercices des deux côtés.

Renforcer les mollets

Le muscle gastrocnémien de vos mollets s'étend le long du dos de la jambe, mais il traverse l’articulation du genou et s’insère au bas de l’os du fémur. Les mollets debout sont efficaces pour défier le gastrocnémien. Tenez-vous sur le bord d'une marche, les talons pendants. Abaissez vos talons vers le sol, puis écartez vos pieds pour les soulever. Tenez une paire d'haltères à vos côtés pour rendre l'exercice plus difficile.