Routines de musculation pour hommes maigres

Alors que les hommes musclés couvrent souvent les couvertures de magazines et attirent les projecteurs du divertissement, les hommes maigres peuvent se sentir défaits. Les hommes maigres - ou ectomorphes - ont tendance à brûler des calories rapidement et ont du mal à prendre du poids et de la masse musculaire. Si vous êtes un gars maigre qui veut devenir plus fort et ajouter des muscles à votre cadre, vous pouvez réussir en suivant une routine de musculation qui convient à votre type de corps..

La musculation peut aider les hommes maigres à prendre du volume. (Image: Comstock / Comstock / Getty Images)

Bases de la formation de poids

Soulevez avec des poids plus lourds pour gagner du muscle. (Image: Jupiterimages / Marque X Pictures / Getty Images)

L'American College of Sports Medicine recommande aux adultes de soulever des poids deux fois par semaine en effectuant huit à dix exercices d'entraînement en force avec huit à douze répétitions d'exercices de force pour une bonne santé. Pour augmenter la force musculaire et le volume, les gars maigres devraient faire moins de répétitions en utilisant des quantités de poids plus élevées. Par exemple, essayez de faire quatre à six répétitions de 50 lb. poids au lieu de 10 représentants de 30-lb. poids. Suivez un programme d'haltérophilie qui fonctionne avec tous vos principaux groupes musculaires, y compris les bras, les épaules, le dos, les abdominaux, les jambes et la poitrine..

Poids libres

Soulevez avec des poids libres. (Image: Digital Vision / Digital Vision / Getty Images)

Les poids libres - comme les haltères et les haltères - peuvent offrir un entraînement de poids stimulant qui améliore également l'équilibre. Les hommes maigres devraient utiliser beaucoup de poids pour faire quelques répétitions d'exercices tels que la presse pectorale, les squats, les fentes, les soulèvements morts et les boucles du biceps pour un entraînement sans musculation. Lorsque vous utilisez des poids lourds avec de grandes barres de poids, assurez-vous d'avoir un observateur et de ne pas utiliser de poids trop lourds pour ne pas pouvoir les soulever ni avoir mal lorsque vous essayez..

Machines de musculation

Les appareils de musculation peuvent être de bonnes alternatives aux poids libres. (Image: Visage / Stockbyte / Getty Images)

Les appareils de musculation offrent généralement plus de soutien et de conseils que les poids libres et peuvent faire travailler tous vos principaux muscles. Comme pour les poids libres, si vous souhaitez développer vos muscles et vous muscler, soulevez des quantités de poids plus importantes avec un nombre de répétitions faible. Certains exercices de musculation qui travaillent les principaux groupes musculaires comprennent la presse pectorale, la presse couchée, la presse épaules, la presse jambes, les extensions de triceps et les boucles des jambes. Si vous ne savez pas comment utiliser un appareil de musculation particulier, demandez conseil à un formateur..

Considérations

Choisissez des aliments riches en protéines. (Image: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Si vous voulez prendre du poids, la formule de base est de consommer plus de calories que vous n'en brûlez. Les ectomorphes ont tendance à brûler des calories rapidement, selon le Fitness pour hommes, rendant plus difficile l'acquisition de masse musculaire. Vous pouvez ajouter un repas supplémentaire ou des calories à votre alimentation chaque jour pour reconstituer les calories que vous brûlez en soulevant des poids, ainsi que pour fournir des calories supplémentaires pour la construction musculaire. Choisissez des aliments riches en protéines et des aliments contenant des graisses saines - des graisses non saturées - comme source d’énergie. Men's Fitness recommande de consommer quotidiennement de 0,6 à 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Donc, si vous pesez 150 livres, vous devriez consommer 90 à 120 g de protéines par jour.

Attention

Commencez lentement! (Image: Comstock / Comstock / Getty Images)

Consultez votre médecin pour une bonne santé avant de commencer un programme d'haltérophilie. Certaines conditions de santé, telles que l'hyperthyroïdie, peuvent entraîner une perte de poids ou une atrophie musculaire. Lorsque vous commencez un programme d'haltérophilie, essayez de faire des poids plus lourds pour développer vos muscles. Ne commencez pas avec des poids lourds lors de votre premier entraînement, vous risqueriez davantage de vous déchirer ou de fatiguer un muscle. Si vous ressentez une douleur vive ou persistante en haltérophilie, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin..