Musculation avec des problèmes de bas du dos

La douleur au bas du dos peut être causée par une légère tension musculaire ou par un disque bombé ou rompu. Les programmes de musculation pour les personnes souffrant de maux de dos varient en fonction du type de blessure, de la gravité des symptômes et de votre condition physique générale. Cependant, les directives générales peuvent inclure des progressions lentes, une stabilisation et des mouvements sur un plan. Votre programme de musculation devrait également entraîner tout le corps, tout en mettant l'accent sur les muscles qui entourent et soutenant le bas du dos. Consultez votre médecin avant de commencer un programme de musculation.

Une femme fait de la musculation. (Image: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images)

Progressions lentes et récupération

Suite à une blessure au dos, un programme de musculation devrait progresser lentement pour permettre au corps de s’adapter sans se blesser de nouveau. La musculation décompose les muscles et les os pour favoriser les gains de force; mais le repos et la récupération entre les séances de musculation permettent au corps de guérir. Augmenter le poids ou la résistance d'un exercice après que le poids actuel devient facile; et augmentation par tranches de un à cinq livres. L'entraînement avec poids ne devrait également être effectué que deux à trois jours par semaine, et non plusieurs jours de suite..

Stabilisation

Lorsque vous commencez un nouveau programme de musculation, effectuez des exercices dans des positions offrant beaucoup de soutien. surtout si vous avez encore des douleurs au bas du dos. Les positions qui aident à stabiliser et à soutenir le dos sont assises sur un banc ou une chaise et allongées sur un banc plat. Progressez lentement vers des positions plus instables pour aider à améliorer la force musculaire et la stabilité autour du dos. Par exemple, commencez avec une presse à jambes assise et avancez vers un squat de chaise.

Mouvements à un plan

Les exercices de résistance à un plan isolent les groupes musculaires faibles, aident à améliorer la force et réduisent le risque de blessure. Selon un article paru en 2008 dans "Australian Journal of Physiotherapy", des exercices qui isolent et renforcent les extenseurs lombaires aident à la réadaptation et à la prévention des douleurs lombaires. De nombreuses machines à résistance fournissent d'excellents mouvements dans un plan, tels que la flexion et l'extension du torse et l'abduction et l'adduction de la hanche. Effectuer des exercices pour une à trois séries de 10 à 15 répétitions.

Fonctionnel

Les exercices fonctionnels sont de nature dynamique et sont donc plus avancés que les mouvements sur un seul plan. L'incorporation d'exercices fonctionnels dans un programme de musculation peut augmenter la force et la stabilité du bas du dos pendant les activités quotidiennes. Les exercices de résistance fonctionnelle peuvent ressembler à des activités telles que porter des sacs d’épicerie, soulever des boîtes et déplacer des meubles. D'autres exercices fonctionnels incluent des squats et des fentes. Les progressions incluent l’augmentation du poids, l’ajout d’un mouvement de bras ou la rotation. Effectuer des exercices pour une à trois séries de 10 à 15 répétitions.

autres considérations

Bien que la musculation puisse aider à renforcer les muscles et à réhabiliter les problèmes de bas du dos, des techniques inappropriées peuvent provoquer des blessures supplémentaires. Par conséquent, vous voudrez peut-être consulter un entraîneur personnel ou un kinésithérapeute pour connaître le programme d’entraînement avec poids et les directives correspondantes. Selon un article publié en 1991 dans le "British Journal of Sports Medicine", le port d'une ceinture d'haltérophilie peut apporter un soutien lombaire supplémentaire aux personnes souffrant de douleurs lombaires qui ont encore peur de commencer un programme d'entraînement de poids..