Musculation Deux parties du corps en un jour

De nombreux amateurs de gymnastique entraînent deux ou plusieurs parties du corps en une journée à l'aide de méthodes différentes. Lorsque vous entraînez plusieurs groupes musculaires avec l'entraînement en résistance, vous veillez à l'équilibre des muscles et à une économie accrue en matière d'exercice. De nombreux groupes de muscles travaillent ensemble dans la vie de tous les jours. Il est donc très pratique d'entraîner deux ou plusieurs parties du corps ensemble tout en soulevant. Trois méthodes d’entraînement de plusieurs groupes musculaires comprennent l’entraînement musculaire synergique, l’entraînement push-pull et la combinaison du haut et du bas du corps..

Homme travaillant sur des abdominaux et soulevant des poids simultanément. (Image: SolisImages / iStock / Getty Images)

Combinez des mouvements articulaires similaires

Lors de l'exercice de deux groupes musculaires, il est pratique d'exercer des groupes musculaires impliqués dans des mouvements articulaires similaires. Combinez la poitrine et les triceps, le dos et les épaules, le dos et les biceps ou les jambes et l'abdomen, par exemple. L'American College of Sports Medicine affirme que les groupes musculaires ont besoin d'au moins huit à dix sets lors d'une séance d'entraînement contre résistance. Si vous combinez des groupes de muscles avec des mouvements similaires, votre temps de gymnastique peut être réduit. Par exemple, si vous effectuez un développé couché, vous effectuez également un set pour votre poitrine et un set pour vos triceps..

Pousser et tirer

La National Strength and Conditioning Association reconnaît que l'équilibre musculaire est important pour la santé et que le maintien d'un équilibre de la force musculaire au niveau des articulations et des groupes musculaires opposés permettra d'éliminer les blessures résultant de déséquilibres musculaires. Une méthode qui entraîne des muscles opposés - ou des antagonistes - est la méthode push-pull. Vous combinerez les muscles avec des actions opposées et effectuerez des exercices entre les groupes musculaires de manière alternée. Par exemple, vous effectuerez une presse thoracique, puis une rangée pliée. Combinez par exemple la poitrine et le dos, les biceps et les triceps, l'abdomen et le dos ou les ischio-jambiers et les cuisses.

Entraînement du haut et du bas du corps

Une autre méthode consiste à effectuer des exercices pour un groupe de muscles du haut et du bas du corps. Bien que prenant généralement plus de temps par séance d’exercice, cette méthode d’entraînement de plusieurs groupes musculaires peut réduire le nombre de séances que vous effectuez en une semaine. Vous pouvez alterner entre les exercices de groupes musculaires du haut et du bas du corps, ou vous pouvez effectuer la partie supérieure du corps puis la partie inférieure du corps par la suite. Une modification entre les exercices du haut et du bas du corps peut toutefois faire gagner du temps. Pour augmenter la productivité grâce à cette méthode, l'American College of Sports Medicine suggère de passer d'exercices multi-articulés plus grands à des exercices d'assistance mono-articulés plus petits..

Considérations de récupération

Quelle que soit la méthode d’entraînement utilisée par plusieurs groupes de muscles, ceux-ci auront besoin de repos avant de reprendre l’entraînement en résistance. L'American College of Sports Medicine indique que vous devez donner à vos muscles 48 heures de repos après une activité physique. Si vous avez effectué un entraînement du haut et du bas du corps le même jour, vous devriez envisager d'attendre deux jours avant de vous entraîner à nouveau. Si vous avez effectué deux groupes de muscles dans la même zone du corps un jour, vous pouvez utiliser le lendemain pour exercer la zone du corps opposée. Votre temps de récupération peut diminuer à mesure que votre corps commence à s'adapter à l'entraînement.