Exercices de musculation pour garçons de 13 ans

Lorsqu'elle est effectuée correctement, la musculation offre de nombreux avantages pour la santé aux garçons de 13 ans. En fait, l'American College of Sports Medicine déclare qu'un enfant peut participer en toute sécurité à la musculation s'il est suffisamment mûr pour suivre les instructions. Bien qu'ils ne voient pas d'amélioration significative de la masse musculaire, les garçons de 13 ans développeront leur force et leur endurance. Pour éviter les blessures, les garçons devraient se concentrer sur la technique de l'exercice et un adulte devrait superviser leur entraînement…

Un adolescent sur un terrain de sport. (Image: Roger Weber / Photodisc / Getty Images)

sécurité

Des préoccupations ont été exprimées concernant la participation des adolescents à des exercices de musculation en raison des dommages potentiels causés au cartilage de croissance encore en développement au niveau des os. Le risque de telles blessures est très faible lorsque les adolescents apprennent les techniques et les principes d'entraînement appropriés et, lorsqu'ils sont terminés correctement, la musculation peut réduire le risque de lésion du cartilage de croissance. En raison de l'augmentation de la force musculaire, de la densité osseuse et de la coordination résultant de la musculation, les garçons adolescents seront moins susceptibles de se blesser en participant à d'autres activités sportives..

Accentuation

Lors de l'entraînement en force, les garçons de 13 ans devraient se concentrer sur la maîtrise des techniques d'exercice. Ils doivent effectuer des exercices de poids corporel - tels que des pompes, des tractions, des squats, des stepups, des creux et des redressements assis - avant d'intégrer des poids. Après avoir maîtrisé ces exercices, ils peuvent essayer des exercices plus complexes, tels que des squats avec des poids, des appuis au banc, des appuis-épaules, des rangées et des soulevés de terre. Les exercices de musculation gratuits sont plus appropriés que l'utilisation d'appareils de musculation, car ils recrutent les muscles stabilisateurs environnants et améliorent la force de base. En outre, la plupart des machines ne sont pas correctement dimensionnées pour un adolescent..

Progression

Commencez par vous entraîner deux jours par semaine, chaque session comprenant une série de 15 répétitions pour chaque exercice. Après vous être régulièrement entraîné pendant environ trois mois, augmentez votre volume d’entraînement à deux ou trois séries de chaque exercice. Pendant ce temps, vous pouvez augmenter l'intensité de votre résistance. Le poids que vous utilisez devrait vous fatiguer vers le nombre de répétitions numéro 15, sans toutefois nuire à votre technique. Augmentez ou diminuez la résistance que vous utilisez au besoin. Ne pas augmenter la charge de plus de 10%.

Effets

Les adolescents qui participent à des exercices de musculation verront une amélioration de la force musculaire, de l'endurance musculaire, de la coordination, des performances sportives, de la force des os, de la densité et de la confiance en soi. La plupart de ces améliorations sont basées sur une efficacité accrue du système neuromusculaire. Les adolescents ne verront probablement pas de gains significatifs dans la taille de leurs muscles avant d'avoir atteint la puberté, ce qui se caractérise par une augmentation de la testostérone, une hormone favorisant la construction musculaire..