Façons de perdre 20 kilos en 2 mois

Vous voudrez peut-être perdre 20 kilos pour un événement spécial à venir, comme un mariage, et les régimes miracles promettent des résultats rapides. Mais une fois que vous avez atteint votre objectif avec un régime à la mode, il est probable que vous reprendrez tout votre poids en arrière, et même plus. Le moyen le plus sûr et le plus sûr de perdre du poids sans le reprendre est d'utiliser une approche progressive et cohérente: perdre 1 à 2 livres par semaine en modifiant vos habitudes alimentaires. À raison de 2 livres par semaine, vous perdez 20 livres en un peu plus de deux mois, soit environ 10 semaines. Consultez votre médecin ou un diététicien avant de commencer tout régime amaigrissant.

Gros plan des pieds sur une échelle. (Image: stevecoleimages / E + / Getty Images)

Créer un déficit calorique pour perdre des kilos

Selon les principes généraux de la perte de poids, 3 500 calories équivalent à une livre de poids corporel. Pour perdre 2 kilos de poids corporel par semaine, vous devez créer un déficit calorique quotidien de 1 000 calories. Autrement dit, si vous consommez actuellement 2 500 calories par jour, vous devrez en réduire la quantité à 1 500. Un millier de calories peut sembler beaucoup, mais selon votre régime alimentaire, il ne vous faudra peut-être pas grand-chose pour réduire votre consommation.

Par exemple, découpez des aliments faibles en nutriments et riches en calories tels qu'un cheeseburger, un soda et une crème glacée, et vous êtes parti du bon pied. Un gros cheeseburger simple contenant les condiments d'un restaurant de restauration rapide contient 535 calories; Si vous avez faim et optez pour le double cheeseburger, cela représente 704 calories. Peut-être que vous avez régulièrement un cola avec votre burger; une seule canette de 16 onces ou une bouteille représente 207 calories. Si vous complétez ce «repas» hypercalorique avec 1/2 tasse de crème glacée au chocolat, vous ajoutez 143 calories supplémentaires à votre total. Ces aliments, qui ont très peu de valeur nutritive et peuvent vous donner faim à nouveau peu après, totalisent environ 1 000 calories.

Selon le National Institutes of Health, ne dépassez pas 1 000 à 1 200 calories par jour si vous êtes une femme, et 1 200 à 1 600 si vous êtes un homme. Les régimes qui tombent en dessous de ces fourchettes doivent être à court terme et également administrés par un médecin pour des raisons de sécurité..

Changez vos choix alimentaires

Cependant, la clé d'une perte de poids fiable et d'une gestion du poids à long terme ne consiste pas simplement à s'abstenir de certains aliments vides tout en continuant à utiliser votre budget calorique quotidien au détriment des autres. Au lieu de cela, votre meilleur pari est de modifier vos habitudes alimentaires et de vous concentrer davantage sur les aliments complets comme les fruits et les légumes. protéines maigres comme le poisson et la poitrine de poulet; et des graisses saines comme l'avocat, les noix et les graines. Bon nombre de ces aliments contiennent globalement moins de calories et contiennent également des nutriments qui facilitent la perte de poids. Les légumes, les fruits et les grains entiers, par exemple, fournissent une grande quantité de fibres, un type de glucides qui vous aident à contrôler votre glycémie et à maîtriser votre faim.La protéine de macronutriments - présente dans les produits d'origine animale, le soja, les légumineuses, les noix et les graines - est associé à une plus grande satiété.

Changer ce que vous mangez ne signifie pas que vous allez mourir de faim. Si votre objectif est de consommer 1 500 calories par jour, vous pouvez prendre trois repas d'environ 400 calories chacun, ainsi que deux collations totalisant 300 calories. Jouez avec les chiffres, mais cela vous donnera un cadre approximatif pour bien manger et rester rassasié en même temps..

Faites votre menu du jour

En réalité, 15 000 calories vous rapportent beaucoup lorsque vous vous en tenez à des aliments entiers. Pour le petit déjeuner, vous pouvez manger deux œufs brouillés, une tranche de pain grillé au blé entier avec une demi-once de fromage de chèvre et une tasse de fraises tranchées pour 348 calories. Pour le déjeuner, prenez une assiette de légumes verts garnie de 3 onces de poulet grillé, d'une demi-tasse de haricots noirs, d'une tasse de poivron rouge émincé et d'un quart d'avocat pour 342 calories; ajouter une demi-tasse de raisins pour une finition douce au repas, pour un supplément de 62 calories. Au dîner, prenez 4 onces de saumon grillé avec une tasse de riz sauvage et une tasse de choux de Bruxelles cuits à la vapeur pour 380 calories; profitez d'une demi-once de chocolat noir en guise de dessert pour 85 calories supplémentaires, ce qui porte le total pour les trois repas à 1 217.

Vous avez encore de la place pour deux collations, telles qu'une once d'amandes pour 170 calories et une grosse pomme pour 116 calories. Vous pouvez également prendre une collation puis répartir une cuillère à soupe d’huile d’olive en bonne santé sur vos différents repas. Pour rehausser la saveur, saupoudrez vos plats de différentes herbes et épices - elles sont nutritives et ne contiennent presque pas de calories, dans les quantités normalement utilisées.

Ajouter à l'exercice

L'alimentation est au cœur de tout programme d'amaigrissement, mais n'oubliez pas d'intégrer l'exercice à votre régime quotidien. Si vous ne coupez que des calories sans faire de l'exercice, vous récupérerez sans doute le poids que vous perdez, déclare la Harvard Medical School. Une approche "uniquement pour l'alimentation" ralentit votre taux métabolique au repos, ce qui signifie que vous aurez besoin de manger moins pendant la perte de poids. Au lieu de cela, stimulez votre métabolisme pour brûler des calories avec une marche rapide de 3 km ou une montée à vélo la plupart des jours de la semaine. Les directives actuelles recommandent 150 minutes de ce type d'exercice chaque semaine, associées à deux jours d'exercices de musculation, tels que soulever des poids pour développer et maintenir la masse musculaire maigre..