Le guide ultime de la perte de graisse
Il y a des années, à mes débuts dans l'industrie du fitness, j'avais la mauvaise habitude de sous-estimer ce qui rendait les gens en bonne santé. J'ai lu des études comme si c'était mon travail (enfin, c'était le cas) et j'ai utilisé cette information pour déterminer ce que je pensais être la vérité sur la santé, la forme physique et la nutrition. Et ceux qui ne pouvaient pas suivre les techniques, eh bien, ils ne faisaient que des excuses. Mauvaise génétique, nourriture chère, gymnase intimidant. Je les ai tous entendu.
Il y a une grande différence entre ne pas avoir assez de temps et trouver du temps pour prendre soin de son corps. (Image: FatCamera / iStock / GettyImages)Mais ces excuses sont la clé pour résoudre la perte de graisse. Bien que la plupart des experts s’efforcent de dire aux gens de suivre quelques étapes simples, si vous vraiment vous voulez perdre de la graisse sans la reprendre, vous devez commencer la conversation là où la fin.
Les excuses que les gens énumèrent font partie de la réalité. La perte de poids réussie ne dépend pas seulement des X et des O de la science diététique et d’un bon entraînement, mais plus important encore, des comportements et des habitudes qui nous rendent humains..
Je vais être honnête: je pense toujours que beaucoup de gens trouvent des excuses pour expliquer pourquoi ils ne sont pas en meilleure santé. Mais je ne suis plus le même enfant têtu qui pensait tout savoir. La plainte la plus courante que vous entendrez est la suivante: «Je n’ai pas assez de temps». Et vous savez quoi? Cette excuse est valable. Quand j'étais au collège, j'avais 2 heures par jour pour faire de la musculation et jouer au basket. C'est un luxe que je n'ai plus.
C'est pourquoi "je n'ai pas le temps de faire de l'exercice ou de manger sainement" est ne pas une excuse paresseuse. C'est une réelle préoccupation. Et des millions de personnes le ressentent. Si vous avez une carrière, une famille ou même une vie sociale occupée, vous avez probablement ne pas Prenez le temps de consacrer d’énormes morceaux de votre journée à la remise en forme. Mais il y a une grande différence entre ne pas avoir assez de temps et trouver du temps pour prendre soin de son corps.
Je vais vous révéler un petit secret: Perdre de la graisse, améliorer votre santé et vous sentir mieux prend beaucoup moins de temps que vous ne le pensez. Et c'est aussi incroyablement simple.
C'est quelque chose que j'ai appris du Dr John Berardi, cofondateur de Precision Nutrition, la société de coaching en ligne sur la nutrition la plus performante. Au fil des ans, le Dr Berardi a réécrit les règles sur la perte de graisse et a aidé à enseigner à un jeune homme (c'est moi) de nombreuses leçons sur le fait de mener une vie plus saine et de ne pas adhérer à des pratiques dogmatiques..
Pour avoir une meilleure apparence et vous sentir mieux et pour accélérer la perte de masse graisseuse, faites des exercices qui préservent les muscles, comme l’entraînement avec poids ou la musculation. (Image: Rawpixel / iStock / GettyImages)Le Dr Berardi a mis au point un programme de coaching Lean qui, en seulement 5 ans, a aidé plus de 10 000 personnes à perdre plus de 180 000 livres de graisse. Cela fait partie de son objectif ultime d'aider un million de personnes à perdre de la graisse et à mieux vivre; un repère que je pense qu'il peut atteindre.
C’est pourquoi j’ai demandé à Berardi de partager certaines de ses meilleures leçons sur la réal les gens perdent de la graisse et ce que vous pouvez faire pour appliquer ces leçons à votre vie.
La vérité sur la perte de graisse et la remise en forme (par le Dr John Berardi et Nate Green)
Notre spécialité est de faire en sorte que la perte de masse graisseuse fonctionne dans le monde réel, dans le contexte d'une vie réelle, et nous savons le faire mieux que quiconque. Mais il ne suffit pas de savoir Comment perdre de la graisse. L'information seule ne vous mènera pas très loin.
La raison pour laquelle nos clients obtiennent des résultats aussi impressionnants est que nous utilisons une approche très différente de celle du reste de l'industrie du fitness.. Au lieu de surcharger les clients avec des entraînements compliqués ou des plans de repas détaillés, nous utilisons une approche basée sur des années de recherche cognitive et comportementale.
C'est appelé coaching basé sur les habitudes et cela nous a aidé à changer littéralement des milliers de vies. Mais nous y reviendrons dans une minute. Et nous vous montrerons comment cela peut fonctionner pour vous aussi.
Tout d'abord, voyons à quoi ressemble un bon programme de perte de graisse.
Les 5 règles de la perte de graisse
Les plans de perte de graisse réussis ont quelques points communs. Cinq, en fait. Vous savez probablement déjà ce qu'ils sont, mais rafraîchissons-nous au cas où.
1. Ne mange pas trop
En d'autres termes, si vous suivez un régime typique, vous mangez probablement un peu trop de nourriture pour perdre de la graisse. C'est vrai, les aliments que vous mangez et que votre corps n'utilise pas pour son énergie et sa reconstruction sont stockés sous forme de graisse. Des choses simples, mais souvent négligées. C'est parce que la plupart d'entre nous n'ont aucune idée de la quantité de nourriture que nous mangeons vraiment.
Notre travail consiste à aider nos clients à devenir conscient de combien de nourriture ils mangent. Cela semble petit, mais cela fait une grande différence.
Voici un moyen simple de le faire: prenez un cahier et notez tout ce que vous mangez pendant les trois prochains jours. Après ces trois jours, vous aurez une idée approximative de la quantité de nourriture que vous mangez normalement..
Il vous suffit ensuite de remplacer quelques aliments riches en calories par des aliments dilués en calories. Ou juste couper vos portions un peu. Voila. Même quantité de nourriture, réduction instantanée des calories, pas de stress.
2. Mangez des aliments sains
Selon qui vous demandez, une nourriture "saine" peut signifier différentes choses. Mais il y a une vérité universelle: plus de nutriments avec moins de calories, c'est la recette du succès.
En général, les meilleurs aliments sont les viandes maigres, les légumes, les graisses de haute qualité et peut-être une petite quantité d’amidons, en fonction de votre tolérance aux glucides. La meilleure partie de ces aliments? Ils sont également assez faibles en calories par rapport aux produits transformés.
Mais à quoi ça ressemble sur une assiette? Il suffit de regarder ce graphique:
(Image: LIVESTRONG)Et pour ces repas directement après une séance d'entraînement:
(Image: LIVESTRONG)Qu'en est-il des mangeurs de plantes? Nous les avons aussi couverts:
(Image: LIVESTRONG)3. Bougez plus souvent
La plupart des gens pensent que le seul moyen de perdre du poids est de s'entraîner plus de 5 heures par semaine ou de courir le matin. Heureusement, ce n'est pas vrai. Nous avons constaté des progrès remarquables dans la perte de graisse chez les clients qui déménageaient plus souvent.
Prendre les escaliers, faire une promenade à vélo le matin ou marcher pour déjeuner au lieu de conduire peut sembler être de petites étapes, mais elles ont un impact important sur la sensation de votre corps et sur le nombre de calories que vous brûlez..
Bien sûr, ce n’est pas tout ce dont vous avez besoin pour devenir un modèle de couverture, mais cela relance le processus de perte de graisse. Il prend également en charge les règles numéro quatre et cinq.
4. Faites de la musculation quelques fois par semaine
Pour avoir une meilleure apparence et vous sentir mieux et pour accélérer la perte de masse graisseuse, vous devez faire des exercices qui préservent les muscles, comme la musculation ou la musculation. Ils n'ont pas besoin d'être trop intense, et ils n'ont certainement pas à prendre longtemps.
La meilleure chose à faire est de commencer lentement et d'aller au gymnase deux ou trois fois par semaine. Effectuer un petit circuit d'exercices de tout le corps comme des squats, des fentes, des rangées et des presses. Tout cela prend environ 45 minutes.
Perdre de la graisse, améliorer votre santé et vous sentir mieux prend beaucoup moins de temps que vous ne le pensez. (Image: recep-bg / E + / GettyImages)Un mot de prudence: la plupart des gens pensent trop à l’entraînement. La vérité est que vous n'avez pas besoin d'un programme parfait pour démarrer le processus. Tout ce dont vous avez besoin est quelque chose qui vous amène au gymnase plusieurs fois par semaine et qui vous permet de soulever des poids ou de faire une sorte d'exercices de poids corporel difficiles. Ajout de la complexité peut venir plus tard.
5. Faites des intervalles (aka "Cardio")
Si l'entraînement en force était votre exercice de préservation musculaire, les intervalles sont votre activité de combustion de calories. Faire de brèves périodes de travail suivies de longues périodes de récupération aide votre corps à brûler une quantité énorme de calories.
Pour commencer, tout ce que vous avez à faire est de vous équiper d’un vélo d’exercice, d’un tapis roulant ou de tout autre équipement cardio et d’essayer les solutions suivantes:
30 secondes d'éclat de pédalage rapide ou de course à pied
Récupération en 60 secondes d'un pédalage lent ou d'un jogging
C'est un tour. Aller et venir entre "éclat intense" et "récupération" et répétez cela pour un total de six tours.
Et c'est tout.
La mauvaise façon de perdre de la graisse
Généralement, c’est là que la plupart des articles s’arrêtent pour vous envoyer sur votre chemin. Malheureusement, cette information à elle seule ne vous aidera pas. Après tout, la plupart de nos clients "savent" tout cela lorsqu'ils nous demandent de l'aide. Ils savent Comment perdre de la graisse. Mais ils ont toujours du mal perdant il.
Pourquoi?
Tout est dans vos pratiques quotidiennes.
Votre comportement. Vos habitudes Ce que tu fais tous les jours Les décisions que vous prenez - à la fois consciemment et inconsciemment. Mais comment vous changement une habitude?
La plupart des gens luttent pour perdre de la graisse parce qu'ils essaient de faire trop à la fois. Les gens adoptent une approche «tout ou rien» de leur corps: ils éliminent tous les aliments malsains, font de l'exercice et essaient même de supprimer les mauvaises habitudes comme ne pas dormir suffisamment. Après quelques semaines, ces bonnes habitudes sont remplacées par le retrait, la frustration et la conviction que vous ne serez jamais capable de regarder comme vous le souhaitez..
C'est navrant parce que nous le voyons si souvent. Essayer d'en faire trop à la fois - essayer d'adopter et de changer plus de 20 nouvelles habitudes dès le début - ne fonctionne jamais.
C'est pourquoi nous nous sentons chanceux de pouvoir aider. Notre approche consiste à prendre une habitude à la fois. La maîtriser, puis progresser. Et en utilisant cette approche, nous avons montré que vous pouvez perdre de la graisse plus rapidement que jamais et obtenir la meilleure forme de votre vie..
La bonne façon de perdre de la graisse
Chacun de nos clients de perte de graisse Precision Nutrition - plus de 10 000 et plus - perdent de la graisse dans notre programme de coaching en suivant une nouvelle habitude à la fois..
Nos clients sont occupés. Ils ont des choses à faire. Et ils nous font confiance pour les aider à perdre de la graisse. C’est pourquoi nous avons étudié la biochimie nutritionnelle, la physiologie de l’exercice et la psychologie comportementale, et nous avons tout réduit à 24 pratiques quotidiennes.
Au cours de notre programme d'une année, nos clients vont pratiquer ces habitudes - une à la fois, pendant deux semaines chacune - et obtenir des résultats étonnants. (Comparez cela pour commencer 24 nouvelles choses à la fois.)
À eux seuls, ces petits changements peuvent ne pas sembler faire une grande différence. Mais ajoutez-les les uns sur les autres, pratiqués quotidiennement pendant une année complète, et les résultats deviennent époustouflants..
Voici quelques exemples des habitudes sur lesquelles nos clients travaillent au cours d'une année..
Choisissez une habitude et pratiquez-la tous les jours pendant deux semaines. (Image: manonallard / E + / GettyImages)Prenez de l'huile de poisson et une multivitamine. Mange doucement. Entraînez-vous au moins trois jours par semaine. Arrêtez de manger à 80% complet. Mangez moins de glucides. Mangez des légumes et des protéines à chaque repas. Faites 20 minutes de détente.
Rappelez-vous: nous soutenons également nos clients avec des séances d’entraînement quotidiennes, des leçons quotidiennes, un soutien en groupe et un coach à temps plein. Et ce qu'ils ont, c'est le plus grand progrès de leur vie. La perte de graisse qui n’est pas seulement plus facile qu’on ne l’a jamais cru possible, mais la perte de graisse qui durable pour la vie.
Pas plus de haut en bas. Pas plus de rebondissement. Juste un corps magnifique, une sensation agréable et une vie plus heureuse.
Et c'est exactement comme cela que vous pouvez utiliser nos principes pour transformer votre propre corps.
Choisissez simplement une habitude - commencez peut-être par l’une des précédentes - et pratiquez-la tous les jours pendant deux semaines. Ne vous inquiétez pas d'essayer de suivre autre chose. Concentre-toi sur tes habitudes. Et après deux semaines, choisissez une autre habitude à essayer. Cela peut sembler simple - mais les résultats parlent d'eux-mêmes.
Faire le premier pas
Si vous souhaitez perdre de la graisse, améliorer votre santé et vous sentir mieux, nous voulons vous aider.
Nous avons créé un cours de coaching vidéo de 5 jours spécialement pour vous. Vous pouvez vous y inscrire gratuitement en cliquant sur ce lien:
Cours de perte de masse graisseuse pour hommes
Cours de perte de masse graisseuse pour femmes
Au cours, vous découvrirez:
- Les 5 seules choses que vous devez savoir sur la nutrition - les mêmes choses que nous avons enseignées à nos clients pour les aider à perdre collectivement plus de 180 000 livres de graisse.
- Exactement quels aliments manger pour perdre de la graisse - à chaque repas
- La meilleure façon de faire de l'exercice pour perdre de la graisse
- Exactement combien de temps vous avez besoin d'exercer - c'est beaucoup moins que vous ne le pensez
- Comment faire de délicieux repas avec quelques ingrédients simples
- Pourquoi vous n'avez pas besoin de suppléments pour perdre de la graisse
- Quels sont les quatre suppléments qui fonctionnent le mieux, si vous choisissez de les utiliser
- La seule chose cruciale qui fait la plus grande différence entre les personnes qui perdent de la graisse et les frustrées qui échouent à chaque fois.
N'oubliez pas que perdre de la graisse et se sentir mieux ne nécessite pas beaucoup de temps. Si vous êtes trop occupé pour le faire vous-même, mon équipe et moi sommes là pour vous aider. Tout ce que vous avez à faire est de faire le premier pas vers le type de vie - et le corps - que vous méritez..
