Le guide ultime des sets et des représentants pour l'entraînement en force

Si vous pouviez regarder dans la tête de la plupart des gens au gymnase, vous verriez probablement leur esprit faire l'une des trois choses au cours de leur entraînement: penser au travail, chanter avec les chansons dans leur casque ou compter leurs représentants..

Le nombre de répétitions n'est pas le "être tout, fin tout" de votre entraînement. (Image: shironosov / iStock / Getty Images)

Mais regardons de plus près ce dernier.

Des séances d'entraînement strictement structurées, telles que faire trois séries de 10 répétitions car un bout de papier l'indique, sont une manière archaïque de s'entraîner. Pas que ça ne marche pas; mais vous passerez plus de temps à la salle de sport si vous oubliez la doctrine du nombre impératif et apprenez à vous ressourcer - et à votre personnalité.

La vieille école de pensée était que faire trois à quatre séries de six à 10 répétitions était bon pour le gain musculaire. Si vous vouliez brûler de la graisse, vous feriez plus de représentants avec un poids plus léger et bougiez plus vite..

Mais le fait est que la vie est plus compliquée qu'un programme défini. Vos enfants tombent malades, votre patron vous oblige à travailler en double ou vos devoirs prennent plus de temps que prévu. Et il y a des jours où vous ne tirez pas à plein régime. Les jours où vous arrivez au gymnase lorsque vous êtes stressé, malade ou épuisé, il peut être contre-productif à long terme de faire pression sur 10 représentants pour trois séries consécutives..

Pour déterminer l'approche qui fonctionnera le mieux pour vous, vous devez comprendre les cinq approches fondamentales des ensembles et des représentants - ainsi que les résultats qu'ils ont tendance à produire. Ensuite, examinez vos forces et vos faiblesses lors de votre entraînement et apprenez à faire évoluer votre façon de penser pour obtenir des résultats encore meilleurs..

Commencez par les bases

En fonction de votre objectif, vous devrez faire varier vos sets et vos représentants. (Image: AceFitness.org)

En ce qui concerne les représentants, différents chiffres peuvent vous aider à atteindre différents objectifs. Bien qu'ils puissent varier un peu, la plage générale pour chacun d'eux est la suivante:

--Pour la forme physique générale, effectuez une à deux séries de huit à quinze répétitions à 65-80% de votre effort maximum. --Pour une endurance musculaire, effectuez deux à trois séries de 12 répétitions ou plus à 60-70% de votre maximum. --Pour gagner de la masse musculaire (hypertrophie), effectuez trois à six séries de six à 12 répétitions à raison de 70 à 80% de votre maximum. --Pour la force musculaire, faites deux à six séries de moins de six répétitions à 80 à 90% de votre maximum. --Pour générer un maximum de puissance, vous pouvez utiliser trois à cinq séries de un à deux ou trois à cinq représentants à plus de 90% de votre maximum..

Connaissez votre style d'entraînement

Bien que les directives ci-dessus soient utiles, il leur manque une variable importante: vous. Toutes les personnes qui entrent dans la salle de sport constatent que certaines choses fonctionnent pour elles et d'autres non. Votre état d'esprit et vos perspectives jouent un rôle déterminant dans votre entraînement.

Pour élaborer un plan qui va réussir pour vous, vous devez déterminer quel type de penseur vous êtes lorsqu'il s'agit de vous entraîner. Continuez votre lecture pour déterminer votre style d'entraînement et comment le faire fonctionner au mieux pour vous.

Votre style: au livre

Vous vous écartez rarement (voire jamais) de votre plan d'entraînement. (Image: Adobe Stock / Africa Studio)

CECI EST VOUS SI: Vous vous exercez d’abord et posez des questions plus tard. Si quelqu'un vous remet un plan de levage avec un article de 1 500 mots expliquant la théorie sous-jacente, vous passez ces mots embêtants et passez directement aux séances d'entraînement. Vous suivez le plan exactement comme il est écrit, en effectuant autant d’exercices, de séries et de répétitions qu’il vous est prescrit.

ÉVOLUEZ MAINTENANT VOTRE PENSÉE: Apprenez à lire les signaux de votre corps - et soyez d'accord avec ce qu'ils vous disent. Stress, manque de sommeil, mauvaise nutrition - tout cela peut affecter vos entraînements.

Ou peut-être que vous avez juste un jour de congé. Quelle que soit la raison, sachez que vous pouvez les avoir. Vous n'avez pas toujours besoin de frapper 10 représentants (ou quel que soit votre nombre cible) sur chaque set.

Bien que vous soyez enclin à suivre les instructions à la lettre, sachez qu'une plage de représentation n'est que cela: une plage. Ne pensez pas que vous devez toujours atteindre la limite supérieure. Votre objectif est de dépasser votre zone de confort. Si vous frappez 10 répétitions et que vous avez plus d’énergie, remplissez une ou deux autres répétitions, puis augmentez la difficulté au prochain set..

En fait, si vous frappez toujours 10 répétitions lorsque votre portée est comprise entre 6 et 10, essayez d’utiliser un poids plus lourd ou une variante plus difficile de l’exercice. Si vous passez une très bonne journée et que vous terminez tous vos sets et vos représentants avec de l'énergie à revendre, lancez-vous dans un set bonus.

Votre style: Plug-and-Play

Votre entraînement - comme le reste de votre vie - est un peu flexible. (Image: Adobe Stock / WavebreakMediaMicro)

C'EST VOUS: SI: Vous aimez essayer de nouvelles choses, mais ne vous éloignez pas trop du chemin. Vous parcourez des articles et en comprenez l'essentiel, mais vous utilisez généralement le modèle..

De temps en temps, vous remplacerez les exercices que l'auteur choisit par des mouvements similaires à ceux que vous préférez (par exemple, aller avec des liftings sumo au lieu des deadlifts roumains) mais vous gardez le même principe.

ÉVOLUEZ MAINTENANT VOTRE PENSÉE: Sortez de votre zone de confort et essayez quelque chose de nouveau. Si vous travaillez dans la zone de force depuis la nuit des temps, il est temps d'essayer une approche de l'hypertrophie. Si vous faites seulement de bonnes répétitions, coupez-les en deux et augmentez le poids.

Même si votre objectif n'est pas de développer vos muscles ou de gagner de la force, vous devez voir comment votre corps réagit à ces changements. Ils pourraient vous aider à atteindre les objectifs que vous recherchiez. Vous aurez probablement mal dès la première semaine, mais donnez du temps à votre nouvelle approche. Vous pourriez être surpris par les résultats que vous voyez.

Votre style: fait sur mesure

Vous connaissez vos objectifs et comment les atteindre. (Image: Adobe Stock / SolisImages)

CECI C'EST VOUS: SI: Vous avez lu tellement d'articles - et les avez lus si attentivement -, vous en savez probablement plus que le personnel des entraîneurs personnels de votre salle de sport. Vous ne voulez pas seulement un plan d'entraînement, vous voulez comprendre la logique qui le sous-tend. Vous pouvez même consulter les documents de référence pour bien comprendre comment l'auteur a développé sa théorie..

Au lieu d'utiliser des modèles d'entraînement, vous assimilez des concepts et vous les appliquez à votre propre entraînement. Parfois, cela signifie que vous changez les choses avec un entraînement existant, d'autres fois, vous créez un entraînement entièrement original basé sur de nouvelles idées..

MAINTENANT ÉVOLUER VOTRE PENSÉE: Soulevez par sensation. Ne vous préoccupez pas des chiffres. Au lieu de cela, recherchez de nouvelles théories comme moyen de vous tester et de voir à quoi vous répondez le mieux..

Pour la plupart d'entre eux, il suffit de fixer des objectifs concrets et réalistes (développer leurs muscles, augmenter leur force, réduire leur masse grasse), puis de voir quelles stratégies fonctionnent le mieux pour votre corps. Mais plus important encore, concentrez-vous sur l'aspect mental de votre entraînement. En vieillissant et en améliorant votre condition physique, il devient de plus en plus difficile de faire des changements spectaculaires.

Pensez-y: perdre les 20 premiers kilos donne l'impression d'être un jeu d'enfant par rapport aux cinq derniers. Votre objectif est donc de trouver une plage de repères qui maintienne un niveau de concentration mentale plus élevé. Pour certaines personnes, c'est trois représentants, pour d'autres, c'est 15.

Améliorer votre approche psychologique au gymnase et consacrer 100% de votre énergie mentale à votre programme vous permettra d’obtenir des séances d’entraînement plus intenses et plus efficaces. À ce niveau, c’est finalement ce qui vous rapprochera de votre objectif.

Qu'est-ce que tu penses?

Entraînez-vous votre force? Quel est votre objectif pour votre programme actuel? Pour construire du muscle? Gagner en force? Ou pour améliorer votre santé globale? Avez-vous trouvé que vous vous identifiez à l'un de ces styles de formation? Êtes-vous au livre ou plus sur mesure? Avez-vous trouvé ce conseil utile? Partagez vos pensées, histoires et questions dans la section commentaires ci-dessous!