Le guide ultime de la préparation de repas pour les débutants

Donc, vous songez à préparer vos repas. C'est peut-être parce que vous en avez assez de faire le plein d'aliments salés et transformés qui regorgent de conservateurs tous les jours. Ou peut-être que vous dépensez trop d'argent à emporter chaque semaine. Quelles que soient vos raisons, félicitations. La préparation des repas pour la semaine est le moyen idéal pour économiser temps et argent et, plus important encore, pour manger plus sainement. Contrairement à toutes ces jolies images Instagram et Pinterest, il faut un moment pour comprendre comment préparer les repas. (Il s’agit plus que de jeter des aliments joliment colorés dans des récipients en verre et de les appeler tous les jours.)

Préparer vos repas à l'avance vous fera économiser temps et argent. (Image: Claudia Totir / Moment / GettyImages)

C'est vrai, il y a un art à préparer un repas.

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Préparer un repas pour débutants: de quoi s'agit-il?

Vous ne pouvez pas vous engager pour préparer tous vos repas? Commencez avec le petit déjeuner. (Image: Twenty20 / @ AKG_0209)

En un sens, préparer un repas correspond exactement à ce que cela ressemble: préparer votre nourriture à l'avance afin d'avoir des repas sains et bien équilibrés. Mais si vous allez le faire, vous devez déterminer le type de préparation qui vous convient le mieux et, à partir de là, apprendre à bien préparer les repas. Par exemple, cherchez-vous à préparer le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner chaque semaine? Ou est-ce qu’un souper moins trépidant et plus sain chaque soir ferait une grande différence dans votre vie??

En fonction des repas que vous décidez de préparer, déterminez quelle méthode de préparation est la plus sensée. Quelques options sont: cuire de grands lots et congeler des repas afin que vous ayez des dîners pour les mois à venir; hacher et préparer tous vos ingrédients pour rendre la cuisson plus rapide et plus facile; et préparer les repas à l'avance, il vous suffit donc de les réchauffer avant de manger.

Pour limiter la quantité de sucre, de sodium, d'additifs et de conservateurs que vous absorbez, Lorraine Kearney, nutritionniste à New York City, recommande de préparer les repas pour la semaine à venir une fois que vous saurez comment les préparer. Cependant, si cela n'est pas faisable, elle suggère de préparer le petit-déjeuner.

«Le petit déjeuner est certainement le repas le plus important de la journée. Il aide à équilibrer la glycémie et peut améliorer la santé cognitive, vous permettant de rester alerte et attentif lors des réunions matinales », a déclaré Kearney. "Avoir une glycémie équilibrée diminuera également la réponse au stress et empêchera vos glandes surrénales de pomper un excès de cortisol et d'adrénaline en essayant de respecter les délais et en période de stress." parfaits et œufs précuits pouvant être réfrigérés jusqu'à cinq jours.

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Conseils de préparation de repas: Déterminer votre formule

Vous cherchez à manger des repas bien équilibrés? Il existe une formule pour cela. (Image: Twenty20 / @ openforwinter)

Si votre motivation pour apprendre à préparer vos repas est de manger des repas plus propres, plus sains et plus équilibrés, il existe une formule qui pourrait vous aider. Selon Lou Ritter, entraîneur personnel à New York, un ratio idéal de macronutriments est de 40% de calories provenant des glucides, 30% de protéines et 30% de lipides - mais cette équation n'est pas figée dans les calculs..

«Votre ratio de macronutriments peut être modifié en fonction de vos objectifs alimentaires, de vos prédispositions génétiques et / ou de votre niveau d'activité», dit-elle. "Par exemple, un type de corps endomorphe qui a tendance à métaboliser les glucides lentement pourrait vouloir réduire leurs glucides et augmenter légèrement leur pourcentage de graisse, tandis que quelqu'un qui essaie de perdre du poids peut essayer d'augmenter ses protéines et de les réduire."

Un auteur basé à Chicago, Michael Moody, spécialiste certifié en nutrition de remise en forme et en perte de poids, note que pour trouver le bon rapport, il est important de surveiller de près la réaction de votre corps à certains repas. «Lors de la détermination de la combinaison parfaite, vous voudrez examiner la sensibilité de votre corps à différents aliments», dit-il. «Par exemple, vous sentez-vous boursouflé, avez-vous un reflux acide ou êtes-vous fatigué? Il est également crucial de prendre en compte les analyses sanguines de cholestérol, la glycémie, le poids et la masse adipeuse. "

Si l'idée de faire des mathématiques avant de manger vous donne mal à la tête, faites ce que Kearney conseille à ses clients: Faites-le. «Un moyen facile de préparer un repas consiste à diviser une assiette à dîner de neuf pouces en trois sections», dit-elle. «Pour commencer, remplissez la moitié de la plaque de fruits et de légumes vibrants (plus de couleur équivaut à plus de phytonutriments), remplissez le quart de la plaque avec un grain complexe ou de l'amidon et ajoutez-en la protéine dans le quart restant.

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Préparer un repas avec un budget: ingrédients de base

Les haricots, les noix, les graines et les pâtes de grains entiers sont parmi les meilleurs ingrédients pour préparer les repas. (Image: Twenty20 / @ normamendiola_415)

Une fois que vous savez exactement comment préparer vos repas, il y a de fortes chances que vous passiez moins de temps à l'épicerie. (Yay!) Cela dit, vous devriez toujours avoir sous la main des articles hautement recommandés lorsque la préparation des repas fait partie de votre style de vie. Pour vous faciliter la tâche et vous assurer de toujours disposer d'ingrédients sains, Kearney recommande de stocker le garde-manger avec des haricots en conserve, des noix, des graines, de l'avoine roulée, des pâtes de grains entiers et de la sauce tomate sans ajout de sucre ou de sodium..

En ce qui concerne les aliments de base pour le réfrigérateur et le congélateur, Ritter et Kearney conseillent aux clients de toujours disposer de baies et de légumes congelés, de kits de salade et de légumes frais préalablement lavés, tels que les épinards, le chou-fleur, le chou-fleur et les asperges. De plus, les œufs (faciles à préparer et pouvant être cuits de différentes façons) et le yogourt (laitier ou non laitier) sont parfaits pour attraper et partir..

Moody rappelle également à ses clients de ne pas oublier les épices. «Le cumin, le curry, le sel, le poivre, la poudre d'ail, l'oignon en poudre, le thym, le basilic, la cannelle et le romarin ne sont qu'une poignée d'épices et de saveurs les plus couramment utilisées dans les recettes», dit-il. "Investissez dans une armoire remplie d'épices de vos recettes préférées pour éviter les ingrédients manquants."

Récipients de préparation des repas: les outils de cuisine les plus cruciaux

Après avoir appris comment préparer les repas, quelques outils de travail sont en ordre. D'abord et avant tout, vous aurez besoin de récipients Tupperware pour organiser des repas individuels ou des aliments que vous avez déjà hachés et divisés. La plupart des vétérans aiment utiliser des récipients en verre pour la préparation des repas, que l'on peut trouver n'importe où, d'Amazon à Target. Le Pyrex, le silicone et le plastique sont d’autres options: rappelez-vous, le plastique contient souvent des produits chimiques tels que le bisphénol A et les phtalates, susceptibles d’agir sur les hormones..

En plus des récipients ou des bocaux Mason, Moody recommande de faire l'acquisition de couteaux, de sacs de congélation refermables et de tout autre article susceptible de rendre votre expérience de la cuisine facile, efficace et efficace. «Plus vous développez votre processus de manière rationalisée et efficace, plus vous avez de chances de continuer la routine», dit-il. «Un poulet de chair pour cuisiner rapidement vos légumes et vos viandes maigres, ainsi qu'une cocotte ou un autocuiseur sont également des outils précieux pour accélérer votre expérience de cuisson. N'oubliez pas d'éliminer les obstacles avant qu'ils ne surviennent. Si vous préférez utiliser des appareils de cuisine et des ustensiles spécifiques, gardez-les accessibles sur votre comptoir. ”

Certaines personnes aiment utiliser une balance après avoir compris comment préparer les repas afin de garantir des ratios appropriés, mais Kearney ne pense pas que ce soit nécessaire. «Quand les gens mangent des aliments complets sans aliments préemballés, ils n’ont pas à mesurer leur nourriture», dit-elle. "Mesurer la nourriture enlève du plaisir à manger et fait que les gens se sentent restreints."

Moody ajoute également que, même s'il est essentiel de connaître les portions appropriées, il est tout aussi important de vérifier l'approche que vous utilisez. «Demandez-vous:« Comment cette quantité de nourriture me fait-elle me sentir? et "Est-ce que je choisis la bonne quantité d'aliments riches en nutriments?" Vos réponses peuvent déterminer si vous revenez ou non à la planche à dessin. "

Pour les personnes cherchant à avoir une meilleure idée d'une portion appropriée - sans balance - Kearney la décompose comme suit:

Protéines Animales: Devrait être la taille de la paume de votre main moins les doigts et le pouce et la hauteur d'un jeu de cartes.

Fruits, Légumes et Grains: Un poing fermé équivaut à une tasse de fruits, de légumes et de céréales coupés en morceaux. Kearney conseille aux clients de viser trois tasses de légumes par jour et deux tasses de fruits. Pour les grains entiers, elle recommande une tranche de pain grillé le matin avec une demi-tasse de grains au déjeuner et au dîner..

Graisses et huiles: De la crête du pouce (où il rencontre la paume) à la pointe du pouce équivaut à environ une cuillère à soupe d'huile et 128 calories. (Il y a trois cuillerées à thé dans une cuillère à soupe.) Lorsque vous versez des huiles, utilisez une cuillère à thé à la fois, car vous pouvez toujours en ajouter davantage..

Noix, graines et chips: Une poignée creusée équivaut à environ un quart de tasse.

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Recettes de préparation de repas: source d'inspiration pour les débutants

Êtes-vous prêt pour la préparation des repas mais vous ne savez pas par quelles recettes commencer? Ne cherchez pas plus loin que ces options faciles et conviviales pour les débutants:
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Il n’est donc pas surprenant que Pinterest soit également une excellente source d’inspiration pour la préparation de repas, avec une quantité presque infinie de guides ainsi qu’une inspiration sérieuse pour la préparation de repas. Moody recommande également les sites Web The Cookie and Kate, Dr. Fuhrman et Forks Over Knives - qui contiennent tous de bons conseils sur la préparation des repas pour les débutants. Enfin, si vous allez apprendre à préparer un repas, un planificateur, un modèle ou une application comme FoodPlanner ou MealBoard est inestimable. Que vous écriviez vos repas de la semaine à la main et que vous les colliez sur le réfrigérateur ou que vous les enregistriez sur votre téléphone, le suivi de vos plans vous aidera à rester sur la bonne voie chaque semaine et facilitera les choses. Et si vous souhaitez suivre votre apport calorique, assurez-vous de télécharger l'application MyPlate.