Plans de repas à gain de poids rapide
Pour les hommes et les femmes qui cherchent à prendre de la masse maigre, l’essentiel est de combiner l’entraînement en résistance avec un régime hypercalorique. Le but est de manger plus que votre corps ne brûle afin de prendre du poids. Cela ne signifie pas avoir un régime alimentaire gratuit, dans lequel vous mangez beaucoup de pizzas et de hamburgers. Au contraire, vous devez manger des repas nutritifs et plus caloriques et vous engager dans des exercices de musculation pour mettre de la masse maigre à la place de la graisse. Les athlètes appellent cela du "gonflement", mais même les non-athlètes bénéficient d'améliorer leur composition corporelle avec du muscle.
Choisissez des aliments nutritifs denses en calories. (Image: kirin_photo / E + / Getty Images)Commencer
Pour prendre de la masse maigre, il faut de la discipline, de la constance et du travail acharné. Le taux de gain de poids sans danger pour la plupart des gens est de 1/2 à 1 livre par semaine. Certains athlètes bien entraînés peuvent gagner jusqu'à 2 kilos par semaine.
Pour commencer, calculez votre taux métabolique de base, qui correspond au nombre de calories que vous brûlez quotidiennement au repos..
La formule de BMR pour les hommes est de 66,47+ (13,75 x poids en kilogrammes) + (5,0 x taille en centimètres) - (6,75 x âge en années).
La formule de BMR pour les femmes est de 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) - (4,67 x A).
Multipliez votre BMR par un facteur d'activité pour obtenir le nombre total de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids. Si vous êtes sédentaire, multipliez votre BMR par 1,2. Si vous pratiquez des exercices légers, comme une marche quotidienne, multipliez par 1,38. Si vous faites de l’exercice modéré 3 à 5 jours par semaine, multipliez-le par 1,55 et si vous pratiquez un exercice de haute intensité la plupart des jours, multipliez-le par 1,7.
Le moyen le plus simple de connaître vos besoins quotidiens en calories est d’utiliser une calculatrice en ligne, telle que celle de l’Iowa State University, dans laquelle vous branchez votre poids, votre taille, votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité..
Une fois que vous connaissez vos besoins quotidiens en calories, commencez par ajouter 250 à 500 calories à votre apport quotidien pour gagner 1/2 à 1 livre par semaine. Les bodybuilders qui cherchent à se muscler sérieusement et qui passent beaucoup de temps à faire des exercices épuisants sont connus pour augmenter de 1 000 ou plus. Ajustez votre apport calorique à la hausse ou à la baisse pendant quelques semaines pour obtenir les résultats souhaités et adaptez votre plan de repas à la hausse ou à la baisse en conséquence..
Gains de poids rapides
Vous n'avez pas besoin de passer toute la journée sur un réchaud pour suivre un régime alimentaire qui favorise la prise de poids. Augmentez rapidement le contenu calorique de vos repas avec des aliments nutritifs et riches en calories. Les principaux ajouts à un programme de repas grandissant sont les noix et les graines, les beurres de noix et de graines, les huiles non saturées, les céréales complètes, les avocats, les fruits secs et les produits laitiers. Ayez-les toujours sous la main, car ce sont des aliments de base dans tout régime alimentaire. Prenez trois repas principaux et trois collations, comme d'habitude. Pour vous donner une idée de la facilité avec laquelle vous mangez vos repas, considérez qu’un avocat de taille normale contient environ 322 calories; 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide fournissent près de 200 calories et 2 cuillères à soupe de la plupart des huiles non saturées apportent 240 calories. Ajoutez simplement ces aliments à vos repas et collations, et vous augmenterez considérablement votre apport calorique quotidien.
Petits déjeuners Turbo
Un petit-déjeuner rapide, pesant 700 calories, contient 1 tasse de flocons d’avoine cuite mélangée à 1 cuillère à soupe d’huile de lin, 1 once d’amandes entières et 1 tasse de lait. Comme vous pouvez le constater, vous n'avez pas besoin de vous gaver de beaucoup de nourriture. Vous avez essentiellement un petit-déjeuner à l'avoine, mais avec certains aliments riches en calories.
Une autre omelette de trois œufs composée d'épinards, de champignons et de 3 onces de fromage feta, d'un yaourt à la grecque et d'une tranche de pain grillé au blé entier constitue un autre petit déjeuner copieux et nourrissant de 700 calories..
Déjeuners rapides et riches en calories
Les déjeuners de gain de poids sont également rapides et faciles une fois que vous avez identifié les aliments riches en calories. Un déjeuner rapide et généreux consiste en un sandwich à la salade aux œufs sur du pain au blé, avec une once d'huile de sésame, un côté du yogourt grec et une poignée de noix de cajou. Ce déjeuner riche en protéines contient environ 850 calories.
Un autre déjeuner pour un plan de repas de gain de poids que vous pouvez faire en un rien de temps est une poitrine de poulet grillée de 6 onces, tranchée et farcie dans un pain pita de blé entier de 6 pouces d'épinards, de luzerne et un demi avocat accompagné d'une cuillère à soupe de graines de lin huile, avec un côté de 2 onces de chips de banane. Ce déjeuner riche en nutriments contient plus de 1 000 calories.
Dîners rapides de gain de masse
Lorsque vous devez préparer rapidement des dîners riches en nutriments et en calories, utilisez des méthodes de cuisson rapides telles que le gril. Vous pouvez griller une seule portion de viande en 10 à 15 minutes. Une idée de souper rapide pour gagner est une côtelette de porc grillée de 8 onces, arrosée d'une once d'huile d'olive, d'un côté de tasse de riz brun et d'une demi-tasse de haricots noirs, pour un total de près de 900 calories. Un autre dîner de gain de poids que vous pouvez faire en un clin d'œil est une surlonge grillée coupée en rondelles sur un lit d'une tasse de pâtes de blé entier et un côté de riz d'une tasse, qui fournit environ 900 calories. Une autre façon de gagner du temps consiste à préparer des aliments qui prennent plus de temps, comme les patates douces, au début de la semaine. Cuire plusieurs portions à la fois. Ainsi, lorsque vous souhaitez ajouter une patate douce à votre repas, réchauffez-le simplement rapidement..
Collations rapides et caloriques
Utilisez des sacs à sandwich et des contenants à collations pour créer des collations rapides que vous pouvez récupérer dans le réfrigérateur. Parmi les collations rapides et riches en calories que vous pouvez préparer, vous trouverez des fruits secs - une source concentrée de calories - une variété de noix et de graines, plusieurs morceaux de viande de boeuf à faible teneur en sodium, des bananes et du beurre d'arachide, des pommes et du beurre de cajou et un mélange pour sentiers . Prenez une collation en milieu de matinée, en milieu d’après-midi et après le dîner. Emportez des collations avec vous lorsque vous êtes en déplacement afin d'avoir toujours à portée de main des aliments nutritifs et riches en calories. Si vous avez un programme d’entraînement particulièrement intense, il peut être utile d’ajouter un shake à gain de masse très calorique..
