Protéines pour les femmes pour la prise de poids

La protéine est un macronutriment essentiel qui soutient les tissus et les muscles sains. Lorsque vous essayez de prendre du poids, en particulier sous forme de muscle, des portions supplémentaires de protéines vous aident à augmenter votre apport en calories et votre entraînement. La protéine n'est pas seulement pour les bodybuilders; la femme moyenne qui cherche à développer ses muscles et sa force tire des bénéfices d'une consommation quotidienne de 0,6 à 0,9 grammes par kilo de poids corporel. Pour une femme de 130 livres, cela représente environ 78 à 117 grammes par jour. Répartissez votre consommation de protéines sur plusieurs repas et collations. Choisissez des protéines de qualité, plutôt que celles contenant beaucoup d'agents de conservation et de graisses saturées, pour ajouter des calories et augmenter votre consommation de nutriments.

Les œufs et autres formes de protéines fournissent des calories et des protéines supplémentaires. (Image: Source de l'image / Source de l'image / Getty Images)

Calories pour aider les femmes à prendre du poids

Prévoyez un gain de seulement 1/2 à 1 livre par semaine, ce qui nécessite un surplus calorique quotidien de seulement 250 à 500 calories. Gagner plus rapidement signifie que vous mettrez un excès de graisse corporelle plutôt que du muscle concentré.

Si vous avez tendance à prendre facilement de la graisse, choisissez un taux de gain plus lent et 250 calories supplémentaires par jour. Si votre métabolisme est particulièrement élevé et que la prise de poids est un défi, un surplus de 500 calories par jour peut être un meilleur objectif. Lorsque vous essayez de prendre du poids, l’apport en calories doit provenir d’un mélange d’acides gras insaturés, de légumes féculents, de fruits, de grains entiers et de protéines..

Ajouter des portions de protéines pour prendre du poids

Une façon d'augmenter les calories avec les protéines est tout simplement d'augmenter la taille des portions lors des repas. Servez-vous 1/2 tasse supplémentaire de haricots noirs sur une salade du midi pour 115 calories de plus et 8 grammes de protéines; brouiller trois oeufs à avoir avec vos céréales de petit déjeuner pour 273 calories et 18 grammes de protéines; ou avoir deux onces supplémentaires de steak au dîner pour 114 calories et 16 grammes de protéines.

Des collations riches en calories entre les repas aident à prendre du poids. Rendez-les riches en protéines en choisissant une tasse de fromage cottage mélangée à des raisins secs et des amandes; dinde avec fromage et craquelins de grains entiers; ou du yaourt grec mélangé avec du granola et des baies.

Des protéines pour soutenir les gains d'entraînement

Pour les femmes soucieuses de développer leurs muscles, une collation avant et après l'entraînement soutient les efforts déployés au gymnase. Une heure avant de soulever des poids, prenez une collation protéinée telle que deux œufs durs avec une banane ou une tasse de lait mélangée à de la poudre de protéines. Dès que possible après votre entraînement, consommez une collation contenant au moins 15 à 20 grammes de protéines. Quelque chose de similaire à votre collation avant l'entraînement est une option, mais un repas complet comme le saumon avec du brocoli et une patate douce cuite au four l'est également. Bien que votre apport global en protéines pendant la journée joue un rôle plus important dans votre prise de poids et votre masse musculaire, consommer des protéines peu de temps après votre entraînement contribue à votre rétablissement..

Pour plus de commodité, préparez un smoothie protéiné avec 1 tasse de yogourt, 1 banane, 1/2 à 1 tasse de baies, une poignée d'épinards, une cuillère à soupe de graines de lin et 1 1/2 à 2 cuillerées de poudre de protéine. Buvez la moitié avant l'entraînement et rangez le reste dans un gobelet à boire immédiatement après. Ce smoothie contient environ 500 calories au total et près de 40 grammes de protéines.

Sources de protéines riches en calories

Les viandes maigres, la volaille et le poisson ne sont pas toujours les choix de protéines les plus denses en calories, en particulier si votre appétit est limité et que vous ne pouvez pas en absorber plus de quelques onces à la fois. Le beurre de cacahuète fournit près de 200 calories et 8 grammes de protéines par portion de 2 cuillerées à soupe et peut être consommé à emporter avec des craquelins, sur du pain complet ou comme trempette pour fruits. Versez une tasse de mélange pour sentiers dans un sac à fermeture à glissière pour vous nourrir toute la journée avec 693 calories supplémentaires et 20 grammes de protéines. Ou si vous préférez grignoter des graines, une tasse de graines de citrouille fournit 39 grammes de protéines et 721 calories.