Plans de repas consistant en 20 grammes de glucides par jour

Lorsque vous êtes limité à 20 grammes de glucides par jour, vous pouvez vous demander ce que vous allez manger. Bien que le pain et les fruits puissent être de la partie, vous pouvez créer un certain nombre de repas simples et savoureux qui correspondent à votre plan avec des viandes, du fromage, des œufs, des protéines végétales à faible teneur en glucides, des graisses et des légumes. Vous utiliserez des glucides "nets" pour suivre vos besoins quotidiens en glucides. Les glucides nets sont les glucides digestibles qui affectent la glycémie et sont déterminés en soustrayant les grammes de fibres du nombre total de glucides. En raison des effets secondaires potentiels lorsque vous limitez vos glucides à 20 grammes par jour, consultez d'abord votre médecin pour discuter des avantages et des risques..

Gardez les glucides bas en faisant de la viande la vedette de vos repas. (Image: amenic181 / iStock / Getty Images)

Petit déjeuner avec un régime de 20 grammes de glucides

Suivez attentivement votre consommation de glucides à chaque repas pour vous aider à respecter vos limites tout au long de la journée. Pour un petit-déjeuner presque sans glucides, vous pouvez envisager des œufs brouillés avec du bacon et la moitié d'un avocat Haas tranché pour 1 gramme de glucide net. Mélangez un lot de crêpes à faible teneur en glucides avec de la farine de noix de coco, des œufs, du lait d’amande non sucré et un édulcorant artificiel; garnir de beurre et servir avec du jambon cuit au petit déjeuner avec 4 grammes de glucides nets. Une portion de 1/2 tasse de fromage cottage mélangée à 2 cuillères à soupe de graines de chia convient également à un plan de repas à faible teneur en glucides, fournissant 4 grammes de glucides nets.

Idées de repas à faible teneur en glucides

Déterminez la protéine sans glucides que vous voulez manger pour le déjeuner et construisez un repas autour de cela pour vous aider à respecter votre restriction quotidienne de glucides de 20 grammes. Par exemple, si vous avez du thon en conserve dans la maison, mélangez-le avec de la mayonnaise, ajoutez du céleri et de l'oignon coupés en dés et servez-les sur une petite tomate ou dans une feuille de laitue, pour un plat contenant 4 à 5 grammes de glucides. Faites un sauté avec du poulet, 1 tasse de bok choy, 1 tasse de brocoli, 1/2 tasse de germes de soja mungo, de l'huile de sésame, 1 cuillère à soupe de sauce soja et du gingembre pour un déjeuner avec 5 grammes de glucides nets.

Vous n'êtes pas obligé de manger de la viande à chaque repas. Faites cuire des crumbles sans viande au soja avec votre mélange d'assaisonnement pour tacos préféré et servez-les dans une tortilla à faible teneur en glucides avec une once de fromage cheddar râpé. Avec 1/2 tasse de garniture pour tacos sans viande, ce repas contient 4 grammes de glucides nets. Le tofu cuit au four assaisonné d'une cuillère à soupe de sauce tamari, d'une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme, d'huile d'olive, d'ail et de gingembre constitue une bonne protéine à faible teneur en glucides avec 2 grammes de glucides nets par tasse. Servir avec une tasse de verdure mélangée surmontée d'une demi-tasse de concombres tranchés et d'une cuillère à soupe de vinaigrette Ranch pour ajouter 5 grammes de glucides nets à ce repas de midi.

Dîner pour votre plan de repas

Gardez votre cuisine garnie de protéines et de légumes à faible teneur en glucides pour que le dîner soit un jeu d'enfant. Des ailes de poulet épicées avec 1 tasse de haricots verts réduisent l'apport en glucides au dîner avec seulement 6 grammes de glucides nets. Pour un repas sans viande à faible teneur en glucides, étalez uniformément 1/4 de tasse de fromage ricotta entier dans trois fines tranches d'aubergine. Rouler et recouvrir d'une fine tranche de tomate et recouvrir d'une once de fromage mozzarella. Ensuite, faites cuire la cuisine en couches au four jusqu'à ce que l'aubergine soit molle et que le fromage soit fondu. Ce repas sans viande à faible teneur en glucides contient 5 grammes de glucides nets. Faites griller une longe de porc et servez avec 1 tasse de navets rôtis et 1/2 tasse de brocoli rôti, fournissant 7 grammes de glucides nets. Saumon grillé avec 1 ½ tasse d'épinards sautés garni de 2 cuillères à soupe d'amandes effilées convient également à un régime très pauvre en glucides de 4 grammes de glucides.

Snacks et boissons à faible teneur en glucides

Les collations réduisent l'appétit et donnent l'occasion d'améliorer la qualité nutritionnelle de votre régime alimentaire avec des choix sains. Optez pour des collations sans glucides comme des crevettes à la coque, des œufs à la coque, une tasse de poulet ou un bouillon de bœuf. Rôti de bœuf roulé avec de la mayonnaise, une once de fromage cheddar ou cinq olives vertes font également de bonnes collations sans glucides.

Si vous avez quelques glucides nets à dépenser, 19 noix de pécan, du jambon et des rouleaux de fromage suisse fonctionnent. Une tasse de laitue garnie de 2 cuillères à soupe de fromage bleu émietté et de 2 cuillères à soupe de vinaigrette César contient également 2 grammes de glucides nets. Si vous avez envie d'une collation chaude et que vous avez accès à un four, faites cuire un œuf dans la moitié d'un avocat Haas pour 2 grammes de glucides nets..

Ne gaspillez pas vos glucides en boissons, si vous pouvez l’aider. L'eau, le sel et le thé décaféiné et le café sont des choix de boissons sans glucides. Utilisez des édulcorants artificiels pour ajouter une touche de douceur. Le lait d'amande non sucré est également sans glucides et constitue une option de boisson crémeuse ou une base liquide pour un smoothie à faible teneur en glucides.