Plans de repas avec un ratio de 60-20-20

Une alimentation saine est une alimentation équilibrée. Un plan de régime 60-20-20 fournit une approche bien équilibrée en répartissant correctement vos glucides, protéines et lipides, respectivement. L'idée de ce plan de repas est de maximiser votre niveau d'énergie, votre tonus musculaire et votre santé cardiovasculaire. Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau programme de régime.

Un plan de repas 60-20-20 est un choix idéal pour les athlètes énergiques. (Image: Ivanko_Brnjakovic / iStock / Getty Images)

Les bases

Les glucides fourniront de l'énergie à votre corps. (Image: gillian08 / iStock / Getty Images)

Le rapport 2005 sur les recommandations diététiques pour les Américains suggère de consommer 45 à 65% de glucides, 20 à 35% de graisses saines et la même chose pour les protéines. Selon le département américain de la Santé et des Services sociaux, ces recommandations s'inscrivent parfaitement dans l'approche du régime 60-20-20, ce qui en fait un moyen de manger sainement. Les glucides fournissent au corps l'essentiel de ses besoins énergétiques pendant les premiers stades de l'exercice, tandis que les calories grasses fournissent l'énergie lors d'activités physiques prolongées.

En chiffres

Sur la base d'un régime de 2 000 calories, 1 200 calories devraient provenir de glucides; 400 calories provenant de protéines; et 400 calories provenant des graisses. (Image: Elena Gaak / iStock / Getty Images)

Pour déterminer la quantité exacte de nutriments, en grammes, que vous devez consommer chaque jour, il est préférable de comparer le nombre de calories par gramme que chaque nutriment fournit à votre corps. Le spécialiste de la nutrition et de la condition physique, Lyle McDonald, de BodyRecomposition.com, explique que les glucides et les protéines contiennent tous les deux quatre calories par gramme, tandis que les graisses en contiennent neuf. Basé sur un régime de 2 000 calories, cela signifie que vous avez besoin de 1 200 calories provenant des glucides, soit 300 grammes; 400 calories de protéines, ou 100 grammes; et 400 calories provenant des matières grasses, soit 44 à 45 grammes.

Une fonction

Ce régime vise à aider les athlètes. (Image: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Ce régime vise principalement à aider les athlètes, ou d’autres personnes physiquement actives, à augmenter leur niveau d’énergie et leur masse musculaire. La protéine est la pierre angulaire du tissu musculaire. Il s'agit donc d'un nutriment essentiel dans le processus de construction musculaire. L'USDA suggère que les femmes adultes consomment en moyenne 46 grammes de protéines par jour, tandis que les hommes en ont besoin d'environ 52 grammes. Ainsi, d'après l'exemple précédent qui utilise un régime de 2 000 calories par jour, l'apport en protéines équivaut environ au double de ces quantités. Une trop grande quantité de protéines peut être nuisible à la santé, alors parlez-en à votre médecin avant d'augmenter votre apport en protéines..

Les types

Vous avez plusieurs choix lorsque vous concevez votre plan d'alimentation. (Image: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Vous avez plusieurs choix pour déterminer le plan de régime idéal 60-20-20 pour vous. Tout d’abord, le plan MyPyramid a été mis au point par l’USDA et respecte le ratio de consommation alimentaire. De plus, son utilisation est gratuite. Un autre type de régime 60-20-20 a été mis au point par des spécialistes de la nutrition de la Colorado State University. Ce programme a été conçu pour être utilisé par les athlètes et optimise l’apport en glucides et en lipides pour une augmentation de l’énergie au cours de longues activités physiques. Déterminez votre apport calorique quotidien total en multipliant votre poids actuel par 20. Par exemple, un homme pesant 170 livres consommerait 3 400 calories par jour pour prendre du poids musculaire..

Exemple de plan de repas

Un exemple de formule de petit-déjeuner peut comprendre du jus d’orange, des flocons d’avoine, des bananes, des toasts et un verre de lait. (Image: R_Jasson / iStock / Getty Images)

Un exemple de plan de repas pour le petit-déjeuner basé sur la recommandation du Colorado State University pour les athlètes peut inclure un verre de jus d'orange, une tasse de farine d'avoine, une banane, un toast à la gelée et un verre de lait faible en gras. Le déjeuner pourrait consister en un sandwich au jambon et au fromage suisse sur du pain de blé entier avec des légumes, une pomme, un verre de lait écrémé et deux biscuits. Le dîner peut inclure des spaghettis à la sauce tomate et aux champignons, du pain français, ¼ de tasse de fraises et une tranche de gâteau aux anges. Vous pouvez également prendre une collation hypocalorique entre les repas.