Plans de repas pour perdre du poids chez les femmes

Les plans de repas peuvent vous aider à rester ferme, à optimiser votre nutrition et à rationaliser vos achats d'épicerie. Estimez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids en multipliant votre poids en livres par 12, suggère la diététiste Joanne Larsen, puis en soustrayant 500 calories. Étant donné qu'une livre équivaut à 3 500 calories, cela entraînera une perte de poids d'une livre par semaine. Divisez vos besoins quotidiens par trois repas et deux petites collations. La quantité que vous mangez à chaque repas dépend de vos besoins en calories..

Planifiez vos repas pour vous aider à réussir votre régime. (Image: Szepy / iStock / Getty Images)

Petits déjeuners

Prendre un petit-déjeuner fera démarrer votre métabolisme. (Image: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images)

Prendre un petit-déjeuner contribue à améliorer la satiété, accélère votre métabolisme et peut empêcher les mauvais choix alimentaires plus tard dans la journée, note l'American Council on Exercise. Les repas équilibrés pour la perte de poids au petit-déjeuner peuvent comprendre des œufs durs ou pochés avec du pain grillé aux grains entiers et un fruit. Les personnes à la diète qui prennent un petit-déjeuner composé d'œufs ont perdu plus de poids que celles qui consomment autant de calories qu'un petit-déjeuner avec bagel uniquement, a rapporté une étude publiée dans le «International Journal of Obesity» publiée en 2008. La protéine contenue dans les œufs peut plus longtemps et manger moins de calories plus tard dans la journée. Parmi les autres repas riches en protéines, vous trouverez un smoothie rapide à base de poudre de protéine de banane ou de lactosérum et de baies fraîches, du yogourt grec sans gras avec des pêches et un quart de tasse de granola à faible teneur en sucre..

Les déjeuners

Un plan de repas pour perdre du poids devrait toujours inclure le déjeuner. (Image: Kasiam / iStock / Getty Images)

Un plan de repas pour perdre du poids inclut toujours le déjeuner, car sauter ce repas peut entraîner des envies de fin d'après-midi. Si vous êtes au bureau ou sur la route et n’avez pas accès à une cuisine, apportez votre lunch dans une glacière ou une boîte à lunch isolée. Vous pouvez emporter des lanières de houmous, de poivron et de carotte, une craqueline aux pommes et aux grains entiers. Une autre solution consiste en un sandwich à la dinde sans nitrate sur du pain de blé entier à la moutarde, aux épinards et à la tomate. Dégustez-le avec un petit yogourt sans matières grasses sucré avec un filet de miel et une pincée de noix. À la maison, faites chauffer une soupe à base de bouillon faible en sodium et mangez avant un repas de poulet grillé ou d’autres viandes maigres, de la laitue romaine, des pois chiches, du concombre et du fromage feta. Manger de la soupe avant le repas peut vous aider à réduire votre apport calorique total de 20%, soulignent les chercheurs dans un numéro de novembre 2007 de «Appetite».

Les dîners

Planifiez un dîner bien équilibré. (Image: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)

En planifiant un dîner bien équilibré, vous éviterez de perdre des calories en fin de soirée. Inclure une protéine maigre avec 1/2 à 1 tasse de grains entiers ou de patate douce et une tasse ou deux de légumes non féculents. Le saumon, le poulet ou la dinde, le bifteck et le filet de porc sont de bons choix de protéines. Prévoyez d’utiliser des techniques de cuisson telles que le gril, le rôtissage, le grillage ou le rôtissage qui ajoutent un minimum de matières grasses. Que vous cuisiniez pour une famille entière ou viviez seul, vous pouvez aider vos efforts de perte de poids en planifiant des dîners à l'avance. Vous pouvez ajouter de la saveur en mettant votre viande choisie dans une marinade le matin et en sortant pour la faire cuire le soir. Essayez du vinaigre balsamique et du thym séché et du romarin sur du poulet, ou de la sauce soja et de l'ail pour le porc.

Des collations

Prévoyez de manger deux à trois collations tout au long de la journée. (Image: Alliance / iStock / Getty Images)

Un plan de repas pour perdre du poids prévoit également deux ou trois collations pendant la journée. En tant que femme, une alimentation régulière peut aider à stimuler votre métabolisme et à stabiliser les niveaux d'insuline, a conclu une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition de janvier 2005. Dans cette étude, les femmes obèses avaient un thermogensis plus élevé - effets métaboliques de la digestion - et niveaux bénéfiques de cholestérol et d’insuline quand ils mangeaient six repas par jour à des heures régulières, par rapport à quand ils mangeaient le même nombre de calories à trois à neuf intervalles irréguliers. Ils ont également absorbé moins de calories dans le cadre du programme consistant de six repas par jour. Remplissez votre garde-manger de collations saines et légères et emportez-les avec vous si vous êtes absent de la maison entre les repas. Parmi les options allant de 150 à 200 calories, on peut citer le fromage en ficelle avec une pomme moyenne, une banane et 1/2 once d’amandes, 1/2 tasse de fromage cottage écrémé avec une cuillère à soupe de raisins secs et une portion de craquelins de grains entiers avec un oeuf dur.