Plans de repas pour les athlètes végétaliens

Être un athlète végétalien implique une alimentation saine, à l'exclusion de tout produit contenant de la viande, du poisson, de la volaille, des œufs et des produits laitiers. Stéréotypiquement, ce régime n'est pas pris en charge pour les athlètes, car ils estiment que les protéines et autres éléments nutritifs sont nécessaires pour réussir. Cependant, les athlètes végétaliens sont capables de performer à des niveaux optimaux, de conserver leur énergie et de récupérer convenablement lorsqu'ils consomment les nutriments appropriés. Les plans de repas vous permettent de connaître les directives et les exigences en matière de nutriments.

Salade végétarienne de haricots et de lentilles. (Image: Anna Pustynnikova / iStock / Getty Images)

Les glucides

Les glucides fournissent de l'énergie à vos muscles, aident au métabolisme des graisses et empêchent votre corps d'utiliser vos sources de protéines comme énergie. Les fruits, les légumes, les céréales et le lait sont des exemples d’hydrates de carbone contribuant à la production d’énergie. L'Iowa State University recommande de consommer 50 à 60% de votre apport calorique total en glucides. En tant qu'athlète végétalienne, cela devrait être relativement facile, car la plupart de ces sources ne contiennent pas de produits d'origine animale. Le lait de soja et le lait de riz peuvent remplacer les sources de lait.

Protéine

Les protéines sont responsables de la croissance de vos os, de vos muscles, de votre peau et de vos tissus. L'apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Si vous êtes un athlète en entraînement en force ou en endurance, votre apport doit atteindre 1,2 à 1,8 g par kilogramme de poids corporel. La plupart des aliments riches en protéines contiennent des produits d'origine animale. C'est pourquoi il est important de connaître les sources alternatives végétaliennes. Les options comprennent les légumineuses, le tofu, le beurre d'arachide, les hamburgers végétariens et le soja.

Les graisses

Il est important d'intégrer les graisses dans votre régime végétalien, car elles sont utilisées comme source d'énergie pour les activités d'endurance et aident à l'absorption des vitamines liposolubles. Les options favorables aux végétaliens incluent des sources de graisses insaturées, telles que l'huile d'olive, l'avocat, les graines de lin, les noix et les olives. Ces sources peuvent facilement être incluses à tout repas pour augmenter la densité calorique et augmenter les niveaux d'énergie. Il est recommandé de maintenir votre apport calorique quotidien total de ces produits inférieur à 35%..

Vitamines et mineraux

En tant qu’athlète végétalienne, il se peut que votre régime manque de certaines vitamines et de certains minéraux. Ceux-ci incluent le calcium, la vitamine D et le fer. Le calcium et la vitamine D sont les deux nutriments nécessaires aux athlètes pour améliorer la densité osseuse. Le fer réduit la fatigue et aide au développement des globules rouges. La plupart de ces nutriments se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale. Les options végétaliennes comprennent la consommation de légumes verts à feuilles, de haricots, de noix et d'aliments enrichis tels que le tofu et le jus d'orange..