Régime pauvre en cholestérol, faible en glucides et faible en gras

En dépit d'être riches en matières grasses, les régimes pauvres en glucides vous aident non seulement à perdre du poids, mais également à améliorer la santé de votre cœur. Cependant, certaines personnes voient leur taux de cholestérol augmenter en passant à un régime pauvre en glucides, qu’il s’agisse d’une perte de poids rapide ou d’une prédisposition génétique à un taux de cholestérol élevé. Bien que vous n'ayez pas nécessairement besoin de limiter les graisses et le cholestérol dans votre régime alimentaire à faible teneur en glucides pour améliorer vos niveaux, il peut être utile d'ajouter des protéines plus minces et l'ajout de graisses végétales saines. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer votre régime alimentaire faible en glucides, en gras et en cholestérol pour discuter du plan et de la meilleure façon de suivre les progrès..

Les protéines maigres telles que les poitrines de poulet aident à réduire les glucides, le gras et le cholestérol. (Image: anna1311 / iStock / Getty Images)

Régimes de base faibles en glucides et en gras

La plupart des régimes à faible teneur en glucides limitent votre consommation de glucides à 150 grammes ou moins par jour, et beaucoup vous limitent à 20 à 50 grammes au début de votre régime pour vous aider à perdre du poids rapidement. Ces régimes vous aident à perdre du poids en augmentant la combustion des graisses par cétose - lorsque votre corps les brûle comme source d'énergie au lieu de glucose - et en diminuant la faim. Lorsque vous limitez les glucides à de tels extrêmes, les choix alimentaires incluent généralement la viande d'animaux; protéines végétales à faible teneur en glucides telles que le tofu; légumes à faible teneur en glucides tels que les épinards; et les champignons, le fromage, les graisses, les noix et les graines. Bon nombre des régimes populaires de perte de poids à faible teneur en glucides utilisent des glucides nets pour compter les glucides, ce qui soustrait les fibres non digestibles du nombre total de glucides..

Un régime faible en gras limite généralement l'apport à 25 à 35% des calories. Lorsque vous limitez vos glucides et votre graisse, vous devrez apporter quelques modifications à votre régime alimentaire typique à faible teneur en glucides, ce qui signifie des viandes plus maigres et moins de fromage et de graisse..

Choix de protéines saines pour un meilleur cholestérol

En ce qui concerne le cholestérol, ce sont les graisses saturées de la viande qui doivent vous préoccuper. Les viandes riches en gras telles que la viande rouge marbrée, le bacon et la peau de poulet, ainsi que le fromage, sont des sources de graisse saturée. Pour aider à réduire le taux de cholestérol, remplacez la viande et le fromage riches en matières grasses par des morceaux de viande rouge plus maigres, tels que la surlonge et la longe de porc, la viande de volaille blanche et les fruits de mer. Les sources de protéines végétariennes font également de bons choix.

Manger plus de poisson gras peut aider à réduire le taux de cholestérol. Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles pour une meilleure santé cardiaque, notamment la réduction du cholestérol et de la tension artérielle. Assurez-vous d'ajouter du saumon, du thon, du maquereau et des sardines à votre régime alimentaire à faible teneur en glucides, même si cela augmente votre consommation totale de matières grasses..

Les œufs sont pratiquement sans glucides, mais riches en cholestérol. Cependant, le cholestérol présent dans les aliments, y compris les œufs, n'affecte pas votre taux de cholestérol sanguin, comme on le pensait. Parce que tout le cholestérol est dans le jaune, si vous avez un taux de cholestérol élevé ou si vous avez des antécédents de maladie cardiaque, il est recommandé de limiter votre consommation de jaune à trois fois par semaine, selon la Harvard School of Public Health. Il n'y a pas de restriction sur les blancs d'œufs.

Les bonnes graisses et fibres solubles

Le beurre, le saindoux et la crème peuvent être exempts de glucides, mais comme les viandes marbrées, ils sont riches en graisses saturées. Remplacez ces graisses par des huiles végétales telles que l'huile d'olive ou de soja. En outre, les noix, les graines et les avocats font des choix plus sains en matière de graisse, mais ils constituent également une source de glucides, avec 1 à 3 grammes de glucides nets dans une portion d’une once de noix ou de graines ou dans un demi-avocat. Lorsque vous limitez votre consommation de matières grasses, utilisez ces aliments avec modération..

En plus d’être de bonnes sources de graisses saines, les avocats, les noix et les graines sont également riches en fibres solubles. Ce type de fibre peut aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang naturellement. Parmi les autres aliments à faible teneur en glucides et riches en fibres solubles figurent les choux de Bruxelles, les asperges, les navets, le brocoli, les aubergines et le chou vert..

Mettre tous ensemble

Si vous suivez un régime de 30 grammes de glucides pauvre en graisses et en cholestérol, vous pourriez avoir une omelette au blanc d’œuf remplie avec 1/2 tasse d’épinards cuits et 1/2 tasse de champignons avec 1 tasse de frais framboises au petit déjeuner. Pour le déjeuner, considérez une poitrine de dinde sans peau rôtie servie avec 1 tasse de chou frisé cuit à la vapeur assaisonné de jus de citron frais et 1 tasse de laitue romaine garnie d'une cuillère à café d'huile d'olive et de vinaigre de vin rouge. Gardez la faim au milieu de l'après-midi avec 24 amandes non salées, crues ou grillées. Le saumon grillé avec 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur, le chou-fleur cuit à la vapeur et le chou de Bruxelles cuit à la vapeur constitue un bon repas sain à faible teneur en glucides et en gras. Dégustez une tasse de légumes verts garnis de poulet en dés et de 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique.