Régime pauvre en cholestérol, en graisse, en sel et en sucre

Les recommandations diététiques de 2010 pour les Américains recommandent de suivre un régime pauvre en cholestérol, en graisses, en sel et en sucres ajoutés. Ce type de régime peut vous aider à limiter vos risques d'obésité, de maladie cardiaque et de diabète. Si vous mangez beaucoup d’aliments transformés, il peut être difficile de suivre ce type de régime..

Mangez principalement des aliments entiers, tels que des fruits, des légumes, des grains entiers et des sources de protéines maigres dans ce régime. (Image: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Recommandations de cholestérol

Un taux de cholestérol élevé augmente le risque d'obstruction des artères et de maladie cardiaque. Les graisses saturées affectent votre taux de cholestérol plus que le cholestérol alimentaire, mais le cholestérol alimentaire fait une différence. Le régime TLC, de Therapeutic Lifestyle Changes, recommande de limiter votre consommation quotidienne de cholestérol à 200 milligrammes maximum. Les aliments d'origine animale sont les seuls aliments contenant du cholestérol; les œufs, les produits laitiers gras et les viandes en sont les principales sources. Utilisez des produits laitiers sans gras et choisissez plus souvent des sources de protéines d'origine végétale, telles que légumineuses, noix et graines, afin de limiter votre consommation de cholestérol.

Limiter les graisses

Un régime riche en graisses a également tendance à être riche en calories, ce qui augmente le risque d'obésité et de problèmes de santé connexes. Bien que certaines graisses dans votre alimentation soient importantes pour une bonne santé, vous devez choisir les bons types et les bonnes quantités de graisses pour obtenir les meilleurs résultats pour votre santé. L'American Heart Association recommande de limiter les matières grasses totales à un maximum de 35% de vos calories quotidiennes, avec un maximum de 10% de calories provenant de chaque graisse saturée et polyinsaturée. Toute matière grasse restante, soit environ 10 à 15% de vos calories quotidiennes, devrait provenir de graisses monoinsaturées. Si votre taux de cholestérol est élevé, limitez vos graisses saturées à 7% de vos calories quotidiennes. Choisissez du poisson plus souvent que de la viande ou de la volaille, optez pour des produits laitiers faibles en gras et utilisez des huiles de légumes ou de noix au lieu de beurre ou de saindoux.

Apport recommandé en sodium

Avoir trop de sodium dans votre alimentation peut augmenter votre risque d'hypertension. Les Américains en bonne santé ne devraient pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour, et ceux qui présentent un risque accru de maladie cardiaque ne devraient consommer que 1 500 milligrammes de sodium par jour dans leur alimentation. Limitez les aliments transformés, qui figurent parmi les principales sources de sodium dans votre régime alimentaire, et utilisez des herbes et des épices pour aromatiser les aliments plutôt que le sel lors de la cuisson à la maison..

Limite de sucre suggérée

Le sucre fournit des calories sans apporter de nutriments essentiels, ce qui en fait une source de calories vides. Si vous consommez trop de sucre dans votre régime alimentaire, vous risquez davantage de prendre du poids et d’augmenter votre risque de maladie cardiaque, selon une déclaration scientifique de l’American Heart Association publiée dans «Circulation» en 2009. En 2004, la plupart des Américains environ 355 calories par jour provenant des sucres ajoutés. C'est beaucoup plus élevé que la recommandation de l'AHA selon laquelle les femmes ne doivent pas obtenir plus de 100 calories par jour à partir de sucres ajoutés et les hommes pas plus de 150 calories par jour..