Aliments de petit déjeuner à faible teneur en glucides

Un bon petit-déjeuner donne le ton pour le reste de la journée - il devrait vous garder satisfait pendant des heures après avoir mangé pour éviter les fringales, vous donner de l'énergie pour vous garder alerte et vous fournir les nutriments essentiels qui vous aideront à éviter une carence. Et même si de nombreux aliments de base pour le petit-déjeuner, tels que la farine d'avoine, sont riches en glucides, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter d'un petit-déjeuner équilibré à faible teneur en glucides. Préparez un délicieux petit-déjeuner avec des aliments de base faibles en glucides, tels que des œufs, ou utilisez des substitutions d'ingrédients pour créer des versions à faible teneur en glucides de classiques riches en glucides..

Pour réduire les glucides, utilisez des légumes - tels que les épinards - dans vos smoothies au lieu de fruits. (Image: Volosina / iStock / Getty Images)

Pourquoi aller faible en glucides au petit déjeuner?

Réduire la teneur en glucides de votre petit-déjeuner pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé, que vous suiviez ou non un régime à faible teneur en glucides pour le reste de la journée. Selon une étude publiée dans l'International Journal of Obesity, un petit-déjeuner contenant des protéines pourrait vous combler davantage que certains aliments riches en glucides. Les chercheurs de l'étude ont comparé les effets d'un petit-déjeuner à base d'oeufs riche en protéines à un petit-déjeuner à base de bagel plus riche en glucides sur la perte de poids chez plus de 150 adultes en surpoids. Bien que les deux groupes aient suivi un régime hypocalorique contrôlé pendant les huit semaines de l'étude, les mangeurs d'œufs ont perdu plus de poids et de graisse corporelle que les mangeurs de bagels, même si les deux déjeuners contenaient le même nombre de calories. Cela laisse à penser que l'augmentation de votre apport en protéines plus tôt dans la journée pourrait vous aider à perdre du poids, si tel est votre objectif de remise en forme.

Obtenir plus de protéines peut également être bénéfique pour la santé. Les protéines fournissent les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs du tissu musculaire, les anticorps qui font partie de votre système immunitaire et de nombreux autres tissus dans tout votre corps. Commencer votre journée avec un repas protéiné de haute qualité vous aide à obtenir les protéines dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Améliorez votre omelette

Les œufs sont un aliment de base à faible teneur en glucides, car chaque œuf contient moins d’un gramme de glucides. Les œufs et les omelettes simples peuvent toutefois devenir ennuyeux. Améliorez votre omelette en expérimentant différentes combinaisons de légumes fibreux et d'herbes, naturellement faibles en glucides..

Par exemple, remplissez votre omelette avec du brocoli, du chou-fleur et du chou frisé coupés en dés pour obtenir une omelette verte délicieuse, puis ajoutez une once de fromage feta (qui contient 1 gramme de glucide) pour plus de saveur. Ou mélangez votre fromage feta avec des herbes fraîches hachées, comme du romarin, de la sauge, du persil et du basilic, pour obtenir une garniture d'omelette salée et parfumée.

Optez pour un petit-déjeuner occidental à faible teneur en glucides en garnissant votre omelette de poivron rouge et vert haché, d'oignons, de champignons et de jambon sans nitrate. Si vous avez besoin d'un petit-déjeuner plus copieux, ajoutez une once de fromage cheddar faible en gras. Il ajoute 48 calories mais seulement un demi-gramme de glucides. Ou essayez une omelette multigreen farcie d'épinards cuits à la vapeur, de chou frisé, de chou vert et de feuilles de moutarde, additionnée d'une once de féta ou de cheddar pour plus de saveur.

Essayez aussi les bateaux-œufs

Si vous avez quelques minutes de plus le matin, essayez de fabriquer des «bateaux» à œufs à faible teneur en glucides. Le montage du bateau est simple: évidez une demi-tomate ou retirez le noyau d'un avocat, déposez un œuf dans le trou et faites cuire jusqu'à ce que l'œuf soit cuit. Une moitié de tomate ou une moitié d'avocat ont environ 2 grammes de glucides nets chacun.

Assaisonnez votre œuf de «bateau» avec des assaisonnements à faible teneur en glucides comme le sel et le poivre, ou faites preuve de plus de créativité en saupoudrant de persil frais ou de coriandre sur votre bateau-œuf. Si vous avez besoin de plus de calories, mettez un peu de fromage à faible teneur en glucides dans la tomate ou l’avocat avant d’ajouter l’œuf - chaque bouchée aura une saveur gluante et cheesy.

Préparez un brouillage de tofu

Suivre un régime végétarien, végétalien ou sans œufs ne signifie pas que vous devez rater un petit-déjeuner à faible teneur en glucides. Utilisez du tofu ferme - qui contient moins d’un gramme de glucides nets par quart de bloc - pour obtenir des "œufs" brouillés végétariens ou végétaliens. Pour faire le brouillage, il suffit de drainer l'excès d'eau du tofu puis de le déchirer en petits morceaux irréguliers pour qu'il ressemble au caillé des œufs brouillés. Ensuite, faites sauter le tofu avec vos légumes préférés pour un simple petit déjeuner à faible teneur en glucides.

Le tofu absorbe la saveur des autres ingrédients pendant la cuisson. Vous pouvez donc essayer pratiquement toutes les combinaisons de légumes à faible teneur en glucides, de fromage et d'épices. Essayez un mélange de tofu d'inspiration indienne à base d'épices de chou-fleur, de chou frisé, de courgette et de curry, ou un mélange d'inspiration méditerranéenne contenant du fromage feta, des olives noires, du jus de citron et des épices italiennes, avec quelques tranches de concombre - servi cru - sur le côté.

Préparez des tacos et des burritos pour le petit-déjeuner

Les burritos pour le petit-déjeuner provenant du service au volant sont hors de question avec un régime faible en glucides - une tortilla au blé de 8 pouces contient 25 grammes de glucides - mais vous pouvez préparer des tacos et des burritos pour le petit-déjeuner à faible teneur en glucides à la maison..

Utilisez des ingrédients à faible teneur en glucides - œufs brouillés, poitrines de poulet ou de dinde hachées, saucisses, légumes et fromage à faible teneur en sodium et en nitrates - en guise de garnitures, et oubliez les tortillas ou les tacos en utilisant des légumes verts copieux. au lieu. Enveloppez vos garnitures dans une feuille de chou avec la tige enlevée pour le burrito du petit-déjeuner, ou préparez des tacos pour le petit-déjeuner en ajoutant vos garnitures à de petites feuilles de romaine en forme de bateau, prélevées au centre de la tête de la laitue. Une feuille de romaine interne ne contient que 0,1 gramme de glucide, de sorte que même quelques feuilles peuvent être utilisées dans un régime alimentaire faible en glucides.

Optez pour des crêpes et des gaufres à faible teneur en glucides

Les crêpes et les gaufres ne sont généralement pas autorisés dans les régimes faibles en glucides, mais vous pouvez faire un travail alternatif à faible teneur en glucides et en protéines. Les crêpes et les gaufres protéinées à faible teneur en glucides utilisent la protéine en poudre comme "farine". La teneur en glucides de votre poudre de protéine peut varier d’une marque à l’autre; il est donc important de toujours vérifier l’étiquette, mais une poudre de protéine de lactosérum disponible dans le commerce ne contient que 7 grammes de glucides dans chaque portion de deux portions..

Combinez votre poudre de protéines avec un œuf pour agir comme un liant, un peu d’épices à la cannelle ou à la tarte à la citrouille pour donner du goût et quelques cuillerées à soupe de lait pour éclaircir la pâte. Chaque cuillère à soupe de lait ajoute environ 1 gramme de glucides. Ajoutez donc 1 cuillère à soupe de lait à la fois jusqu'à obtenir la consistance voulue pour réduire votre consommation de glucides..

Ajoutez la pâte dans un gaufrier antiadhésif ou faites cuire vos crêpes dans une poêle antiadhésive en utilisant un aérosol de cuisson comme barrière supplémentaire contre le collage. Puis garnissez vos crêpes ou vos gaufres de sirop sans sucre, de quelques baies tranchées ou d'une pincée de cannelle.

Faire Chia "Gruau"

L'avoine est un aliment de base, mais ils ne fonctionneront pas dans de nombreux régimes à faible teneur en glucides. Au lieu de cela, utilisez des graines de chia comme alternative moins riche en glucides. Chaque once de graines de chia ne contient que 2 grammes de glucides nets, et elle regorge de fibres et de protéines pour vous garder rassasié. Grâce à sa teneur élevée en fibres, le chia absorbe l'eau pour former un gel, raison pour laquelle il agit comme substitut de l'avoine à faible teneur en glucides.

Pour rendre votre chia "flocons d'avoine", versez de l'eau bouillante sur vos graines de chia, puis remuez, en laissant les graines absorber le liquide et épaissir votre mélange. Ajoutez de la cannelle, une touche de sirop sans sucre ou un autre mélange à faible teneur en glucides - comme des amandes moulues ou en tranches, ou de la noix de coco râpée - pour un choix de petit-déjeuner chaud et réconfortant.

Mélangez un smoothie aux légumes

La plupart des smoothies contiennent beaucoup de fruits - et parfois du yogourt sucré ou du miel - ce qui les rend difficiles à intégrer à un régime alimentaire faible en glucides. Mais vous pouvez faire des smoothies moins riches en glucides en utilisant des légumes, à la place.

Préparez un smoothie végétarien en mélangeant ensemble le thé vert glacé non sucré, le chou frisé, le persil, le céleri et le jus de citron, et ajoutez une boule de poudre de protéine à la vanille pour plus de consistance crémeuse. Ou préparez votre smoothie avec de l’eau de coco non sucrée mélangée à de la poudre de protéines aromatisée aux baies, une poignée d’épinards et de blettes, et de la menthe fraîche pour un goût rafraîchissant. Si vous avez besoin de la douceur d'un fruit dans votre smoothie, essayez un fruit à teneur réduite en glucides, comme les framboises ou les mûres. Ils contiennent respectivement 7 grammes et 6 grammes de glucides nets par tasse..