Plans de repas faibles en glucides et végétariens

Les régimes faibles en glucides et végétariens ne vont pas souvent de pair. Après tout, une alimentation pauvre en glucides implique généralement de consommer des quantités modérées à importantes de protéines et de graisses animales, tandis que les régimes végétariens regorgent de fruits, de légumes, de céréales et de haricots contenant des glucides. Il est toutefois possible de combiner les deux. Un peu plus de planification est toutefois nécessaire par rapport à un régime végétarien ordinaire ou à un régime typique à faible teneur en glucides..

Une frittata de légume est faible en glucides et végétarienne. (Image: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Faire un plan

Un régime à faible teneur en glucides est généralement considéré comme contenant moins de 130 grammes de glucides par jour, selon Diabetes UK. Les végétariens qui suivent un régime pauvre en glucides devraient observer trois principes de base, selon Rose Elliot de l'Institute for Optimum Nutrition. Ils devraient réduire les glucides, augmenter leur consommation de graisses et manger plus de protéines. Limitez les glucides à ceux des légumes et de certains fruits et produits laitiers, tandis que les graisses peuvent se présenter sous forme d'huiles, de noix et de graines saines, un peu de beurre et, encore une fois, de produits laitiers. Les œufs, le fromage cottage faible en gras et le yogourt, les noix, le tempeh et le tofu sont tous faibles en glucides et riches en protéines..

Commencez au petit déjeuner

Les œufs sont une option polyvalente qui convient à la fois aux paramètres de faible teneur en glucides et de régime végétarien, à condition que vous soyez le type de végétarien qui mange des œufs. Combinez des œufs dans une omelette ou une frittata avec des légumes et du fromage faible en gras, ou mangez simplement des œufs à la coque ou brouillés. Pour les végétariens qui ne mangent pas d'œufs, une autre option est le yaourt grec mélangé avec des baies. Alors que les fruits contiennent des glucides, les baies ont tendance à être moins riches en glucides, les fraises et les framboises ne contenant que 12 et 15 grammes de glucides par tasse, respectivement..

Passer au déjeuner

Une salade ou une soupe est l’un des moyens les plus faciles de garder votre déjeuner faible en glucides. Pour une salade, presque tous les aliments à salade et les légumes verts sont faibles en glucides et végétariens, alors chargez-les de laitue, d'épinards, de concombre, de radis, d'oignons verts, de poivrons et de courgettes. Recouvrez la salade de fromage cottage pour un soupçon de protéines, puis habillez-la avec de l'huile d'olive, des olives, des amandes effilées ou des pignons de pin pour un peu de gras en bonne santé. Si vous choisissez la route des soupes, combinez les légumes avec une petite portion de lentilles ou de haricots. Ceux-ci sont légèrement plus élevés en glucides, mais mesurés avec soin, ils ne dépassent pas la limite de 130 grammes. Les légumineuses vous donneront une bonne dose de protéines et de fibres.

Restez sur la bonne voie au dîner

Préparez une sorte de substitut de viande, à base de soja, avec beaucoup de légumes au dîner. La diététiste Virginia Messina suggère une demi-tasse de seitan, contenant chacun une demi-tasse de patates douces, de chou frisé et de haricots verts, tous cuits à l'huile d'olive. Ou préparez du tofu avec de la courge musquée, des asperges et des champignons sautés dans de l'huile de coco.

Ajouter des collations santé

Si vous avez faim entre les repas, choisissez parmi une grande variété de collations végétariennes à faible teneur en glucides. Les noix et les graines sont toujours un bon choix, tout comme les tranches de fromage faible en gras ou les œufs à la coque. Le yogourt grec, le fromage cottage ou le fromage à la crème allégé, mélangés à du beurres de noix ou des noix hachées conviennent parfaitement, tout comme les bâtonnets de légumes avec de la salsa ou de l'houmous faits maison. Si votre apport en glucides pour la journée ne dépasse pas 130 grammes, vous suivez toujours un régime alimentaire faible en glucides..