Gain de poids mensuel idéal

Si vous avez un métabolisme élevé ou si vous vous remettez d'une maladie ou si vous êtes une personne âgée ayant peu d'appétit, prendre du poids peut être aussi difficile que de perdre du poids. Il est préférable de prendre du poids à un rythme modéré pour ne pas ajouter trop de graisse corporelle et développer une bonne masse musculaire. Un rythme régulier de 1/2 à 1 livre par semaine - ou de 2 à 4 livres par mois - peut généralement être atteint de manière nutritionnelle saine. Résistez à la tentation d'accélérer le processus et de charger votre régime alimentaire d'aliments de qualité médiocre, riches en calories mais ne contenant pas suffisamment de nutriments pour vous aider à vous sentir mieux..

Lorsque vous essayez de prendre du poids, veillez à maintenir un rythme constant de 1/2 à 1 livre par semaine. (Image: Peter Dazeley / Le choix du photographe / Getty Images)

Comment vous gagnez du poids

Le gain de poids se produit lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez. Une livre équivaut à 3 500 calories, donc si vous ajoutez 250 à 500 calories par jour, vous pouvez ajouter 1/2 à une livre pleine par semaine. Pour les personnes en convalescence, telles que le dépérissement, les traumatismes, un gain de graisse peut être le bienvenu. Pour ceux qui veulent prendre du poids pour améliorer leurs performances sportives, leur énergie et leur apparence, il est préférable de gagner du muscle. Si vous ne faites pas d'exercice en prenant du poids, en particulier avec l'entraînement en force, les deux tiers de chaque livre gagnée sont des graisses. Discutez avec votre médecin de vos objectifs personnels en matière de prise de poids.

Façons d'ajouter des calories sainement

Choisissez des calories dans des aliments riches en nutriments pour ajouter du poids. Augmentez vos portions de légumes féculents, tels que les patates douces et le maïs, et les fruits aux repas. Les protéines à faible teneur en graisses saturées, notamment le bifteck maigre, le filet de porc, le saumon, les haricots secs, les œufs et la volaille vous aident également à ajouter des calories saines. Les calories provenant de protéines supplémentaires sont particulièrement utiles si vous essayez activement de développer vos muscles. Les grains entiers vous apportent plus de nutriments que les grains raffinés. Des options telles que le quinoa, l'orge et le riz brun fournissent des fibres, des vitamines B et des minéraux, notamment du zinc et du manganèse.

Une trop grande quantité de graisses saturées peut compromettre votre santé, mais les graisses non saturées sont une source concentrée de calories qui favorisent le bon fonctionnement du corps. Trouver ce type de graisse dans les noix, les graines, les avocats, le poisson gras et l'huile d'olive.

Planifiez votre régime pour prendre du poids

Manger plus aux repas est une stratégie pour prendre du poids. Planifier des collations entre les repas vous aide également à ne pas rester plus de deux à quatre heures sans prendre de calories. Un smoothie à base de banane, de baies et de yaourt, du houmous avec des craquelins de grains entiers et un sandwich au beurre de cacahuète sur du pain de blé entier sont des choix sains et riches en calories. Sinon, faites des collations faciles à saisir et à emporter. Emportez une poignée de mélange pour sentiers, mélange de noix et de fruits secs dans un sac à transporter dans votre sac à dos, votre sac à main ou votre porte-documents. Une portion d'une demi-tasse d'amandes, par exemple, fournit 410 calories; 1 tasse de moitiés d'abricots secs, 300 calories; et 1/2 tasse d'houmous a environ 200 calories.

Quelques ajustements seulement ajoutent des calories aux repas. Le lait entier en poudre contient 159 calories par 1/4 de tasse; mélangez-le dans du lait liquide, des smoothies ou des casseroles. Saupoudrez une once de fromage sur les œufs ou les légumes ou ajoutez une tranche à un sandwich pour 114 calories supplémentaires. Augmentez votre tasse de riz brun au déjeuner ou au dîner de 1 tasse et vous absorberez 216 calories supplémentaires par jour.

Certains exercices aident à prendre du poids

La musculation vous aide à ajouter du poids sous forme de muscle maigre. De manière réaliste, vous ne pouvez gagner que 1/2 livre de muscle par semaine - ou 2 livres par mois. Si vous ajoutez des calories et de la force, mais que vous prenez plus de poids que cela, vous risquez aussi de prendre de la graisse.

Un programme d'entraînement musculaire de gain de poids s'adresse à tous les principaux groupes musculaires avec des exercices composés - ou multi-articulaires - tels que les squats, les pressions et les tractions. Utilisez un poids lourd qui vous permet d’écraser quatre à huit répétitions par série. Un à trois ensembles soutiennent la croissance musculaire dans chacune de deux à trois séances par semaine.

Vous bénéficiez d'un entraînement en force même si vous n'essayez pas activement de devenir un culturiste. Des machines, des tubes de résistance et des exercices de poids corporel peuvent être utilisés à la place de poids libres lourds. Les exercices cardiovasculaires aident également à stimuler votre appétit et à garder votre cœur en bonne santé. Faites donc au moins 20 à 30 minutes à une intensité modérée par jour..