Comment suivre les macros sur le régime Keto

Dernièrement, il semble que le régime céto soit omniprésent. Parcourez les médias sociaux et vous verrez forcément quelques amis qui jurent que cela les a aidés à perdre ces derniers 5 à 10 livres..

Compter les macros ne doit pas forcément être sorcier. (Image: d3sign / Moment / GettyImages)

Contrairement à de nombreux autres régimes à la mode, le régime cétogène élimine la stigmatisation liée à la consommation de graisse. Il consiste à consommer des aliments riches en matières grasses et un minimum de glucides pour forcer votre corps à utiliser les réserves de graisse comme source d’énergie..

Une grande partie du régime cétogène consiste à surveiller de près vos macronutriments (ou macros), y compris les protéines, les glucides et les graisses. Un bon équilibre en macronutriments garantit que votre corps entre en cétose, un état métabolique dans lequel votre corps brûle les graisses stockées au lieu du glucose, ce qui entraîne l'accumulation de cétones (d'où son nom)..

"Le régime cétogène contrôle rapidement l'insuline et supprime l'insuline qui produit les cétones", explique Dominic D'Agostino, Ph.D., professeur associé à l'Université de Floride du Sud et fondateur de Keto Nutrition. "En supprimant l'insuline, il facilite la combustion des graisses dans le monde et particulièrement autour de la taille."

Suivez cette ventilation des macronutriments pour relancer la cétose:

• 60 à 75% des calories provenant des lipides
  
• 15 à 30% des calories provenant des protéines
  
• 5 à 10% des calories provenant des glucides
  

Il est important de comprendre que les matières grasses contiennent neuf calories par gramme par rapport aux protéines et aux glucides, qui en contiennent quatre, et que le fait de suivre un régime riche en matières grasses obligera à absorber des aliments plus denses en calories, ce qui entraînera la satiété..

Lire la suite: 10 régime cétogène

Remplissez votre assiette de protéines et de graisses saines. (Image: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages)

Sources de lipides, protéines et glucides

Parce que le régime alimentaire dépend fortement des graisses, il est important de vous assurer que vous ne mangez pas que du beurre et du bacon, mais que vos graisses proviennent de sources saines. Certains des meilleurs incluent:

• Huile d'olive extra vierge
• Huile de noix de coco
• Huile d'avocat
• Beurre
• Fromage Non Transformé
• Crème épaisse
• Avocat
• Noix (comme les noix et les amandes)
• Graines (comme le tournesol, le chia et le lin)

Lorsque vous choisissez des sources de protéines de qualité (qui peuvent également contribuer à augmenter votre consommation de matières grasses, en fonction de vos choix), vos meilleurs choix sont le bœuf, le bacon, les saucisses, le saumon et les œufs nourris à l'herbe. La volaille est également acceptable, mais elle devrait être cuite à l'huile ou au beurre pour augmenter la teneur en graisse.

La consommation de glucides étant limitée, vous ne mangerez pas de miches de pain ou de sacs de bretzels. Au lieu de cela, la plupart de vos glucides proviendront des légumes. S'en tenir aux légumes non-starchy est la clé.

"Évitez les légumes comme le maïs, les betteraves et les carottes, qui sont riches en amidon et en sucre - en particulier le jus de carotte, qui contient du sucre", déclare Eric Berg, D.C., auteur des "7 principes de la combustion des graisses". Quand il s'agit de légumes, pense vert, dit-il, comme le brocoli, les asperges et les épinards.

Éclatez votre créativité en substituant aux légumes des glucides féculents, notamment des céréales, du riz et des pommes de terre. Dans la cuisine, utilisez des outils comme un spiraliseur pour faire des nouilles aux courgettes ou du riz émincé. Les baies sont également une option savoureuse à faible teneur en glucides pour ajouter de la douceur aux plats.

Lire la suite: Guide de démarrage rapide du régime Keto: une liste d'aliments pour chaque repas du jour

7 astuces pour faciliter l'utilisation de vos macros

1. Concentrez-vous d'abord sur la graisse.

Construisez vos repas autour d'aliments riches en matières grasses, car ce devrait être votre principal composant calorique dans chaque plat..

"Le régime cétogène est construit autour de bonnes graisses, telles que beurre nourri à l'herbe, produits à base de noix de coco, avocats, noix et graines, produits animaux élevés en pâturage et huile d'olive extra vierge", déclare David Jockers, docteur en médecine naturelle et créateur. du cours en ligne Naviguer dans le régime cétogène.

Choisissez des viandes ou des poissons plus gras ou ajoutez des œufs, du fromage, de la crème ou du beurre aux plats pour en augmenter la proportion. Inclure des vinaigrettes à base d’huile ou des sauces pour la viande et les légumes est également une excellente alternative.

Mettez-vous dans une bonne et régulière routine. (Image: Nomad / E + / GettyImages)

2. Suivez le rythme.

Avec la cohérence, le suivi de vos macros devient une seconde nature. Mais cela n'arrivera pas du jour au lendemain. Selon le British Journal of General Practice, le suivi automatique de vos aliments peut prendre 10 semaines. Donc pratique, pratique, pratique.

Si vous souhaitez retrouver un flux quotidien sain, créez un horaire fixant des heures fixes de la journée pour manger, être actif et dormir. L’objectif est de s’engager dans une routine qui deviendra essentiellement une habitude. Soyez strict avec vous-même au début jusqu'à ce que vous obteniez ce qu'il faut manger et quand. Ensuite, vous pouvez commencer à être un peu plus indulgent.

3. Téléchargez une calculatrice de macro.

Vous êtes déjà connecté à votre téléphone, alors pourquoi ne pas le faire fonctionner pour vous dans vos tentatives de perte de poids? MyPlate de LIVESTRONG.COM est une application gratuite de suivi des macronutriments et des calories disponible pour iOS ou Android..

Enregistrer tous les aliments que vous mangez avec une application permet de garder les repas organisés et de prendre en compte tous les macronutriments. Vous pouvez même enregistrer vos repas souhaités à l'avance pour vous assurer que vos objectifs macro-économiques sont atteints à la fin de la journée..

Il existe également des calculateurs macro spécifiquement pour les adeptes cétogènes, notamment Perfect Keto et KetoDiet. Vous pouvez également aller à la vieille école et écrire tout ce que vous mangez en une journée dans un journal papier.

4. Fixer des objectifs pour chaque repas.

Pour ne pas être submergé par la réflexion sur toutes les macros que vous devez frapper au cours d'une journée, définissez un objectif macro pour chaque repas. Par exemple, si vous avez besoin de 1 700 calories par jour, chaque repas devrait contenir de 37 à 47 grammes de matières grasses, de 21 à 42 grammes de protéines et de cinq à 14 grammes de glucides..

De cette façon, vous avez plus de contrôle et d’équilibre au lieu d’avoir une quantité substantielle de macronutriments à la fin de la journée. Si vous n'atteignez pas votre objectif, ne paniquez pas. Réinitialiser le lendemain et faire mieux.

5. Utilisez une balance alimentaire.

La taille des portions compte lors du calcul de vos macros. En investissant dans une balance pour aliments et en ayant des tasses et des cuillères à mesurer en main, vous pourrez suivre vos aliments avec précision et éliminer une grande partie des incertitudes. Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec les portions appropriées, vous pourrez commencer à mesurer vos yeux..

Apprendre à aimer cuisiner est utile, peu importe les préférences alimentaires. (Image: mapodile / E + / GettyImages)

6. Apprendre à aimer la cuisine et la préparation des repas.

Sortez votre tablier et installez-vous confortablement dans la cuisine. Cuisiner à la maison garantit que tous les macronutriments sont bien comptabilisés et élimine les incertitudes.

Et la préparation des repas peut vous aider à gagner du temps pendant la semaine et à vous assurer de toujours avoir quelque chose de sain et approuvé par le kéto. Choisissez simplement un jour de la semaine que vous avez un peu de temps, puis planifiez et préparez une semaine de repas à l'avance en cuisant de grandes quantités.

Une fois que toutes les préparations en vrac sont terminées, séparez et conservez vos aliments dans des contenants hermétiques jusqu'à ce que vous en ayez besoin. En préparant des repas sains prêts à emporter, vous laissez peu de place à l'indécision et à la tentation.

Inspirez-vous d'une recette parmi l'une des options suivantes:

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7. aller naturel.

Tout en prenant des décisions de repas, gardez à l'esprit que tous les aliments ne sont pas créés égaux. S'engager pour des alternatives naturelles et rester aussi loin que possible de tout aliment transformé ou emballé.

"L'idée de base est simple et repose sur de vrais aliments: vous évitez simplement la plupart des glucides comme le sucre, la malbouffe transformée, le pain, les pâtes et le riz, mais vous mangez plutôt de la viande, du poisson, des œufs et des graisses naturelles comme le beurre", déclare Andreas Eenfeldt. MD, médecin suédois spécialisé en médecine familiale et fondateur de Diet Doctor.

Il est donc préférable de suivre un régime riche en aliments entiers, que vous suiviez un régime à long terme ou que vous l'utilisiez simplement pour démarrer votre perte de poids..