Comment s'entraîner pour un 5K sur un tapis roulant

Pour les nouveaux venus dans la marche ou le jogging, un 5K est un excellent point de départ. Cette course de 3 km constituera un défi et un objectif à atteindre sans être trop pénible pour la plupart des gens. Pour vous préparer à la course, essayez un programme d’entraînement basé sur un tapis roulant qui peut être utilisé beau ou mauvais temps et qui associe intensité élevée et faible avec des augmentations progressives de la vitesse et de la distance..

Programme

Un bon plan d'entraînement de 5 km durera de cinq à douze semaines. Ce laps de temps permet à votre corps de s’adapter progressivement à l’activité accrue, sans forcer vos muscles à en faire trop, trop tôt. Vous devez vous entraîner au moins 30 minutes cinq ou six jours par semaine, en utilisant à la fois la marche, le jogging ou la course à pied. Les jours de récupération sont un autre élément important, permettant à votre corps de se reposer et de se reconstituer avant la prochaine séance d’entraînement. Visez au moins un jour par semaine sans faire d’exercice. Vous pouvez également utiliser la marche comme forme de récupération, avec deux ou trois jours par semaine consacrés à cette forme modérée d’activité..

Intervalles

Les intervalles qui alternent activité intense et activité faible sont utilisés pour développer l'endurance et améliorer les performances globales. Ces deux paramètres sont utiles lors d'une compétition dans une course de 5 km. Un plan d'entraînement 5K intégrant des intervalles de course et de jogging peut vous aider à faire de votre mieux pendant la course. Sur votre tapis roulant, ajustez la vitesse de la marche au jogging ou à la course à pied au moins trois fois par semaine. Commencez par un échauffement de cinq minutes à une allure facile, puis augmentez votre vitesse jusqu'à un jogging ou courez plusieurs secondes ou minutes avant de récupérer avec un autre segment de marche..

Augmentations graduelles

Votre plan d'entraînement sur tapis roulant 5K devrait inclure des augmentations progressives de la course ou du jogging chaque semaine, par rapport à la marche. Commencez lentement, en vous concentrant sur la marche. Par exemple, pendant une séance d'entraînement de 30 minutes au début de votre programme d'entraînement, essayez une minute de course à pied toutes les deux minutes de marche. Si c'est trop, laissez tomber à 30 secondes de course pour toutes les 90 secondes de marche. Au fur et à mesure que les semaines avancent, augmentez le temps que vous passez à courir, en visant une augmentation régulière chaque semaine jusqu'à ce que vous couriez la plupart du temps..

Autres considérations de formation

Vous pouvez également utiliser votre tapis de course pour ajouter de la variété à votre entraînement 5K, ce qui gardera vos entraînements au frais et améliorera vos performances. Essayez des ajustements de vitesse ou d’inclinaison pour pratiquer les sprints et les collines au cours de vos séances d’entraînement. Vous pouvez également développer une routine d'entraînement en force à faire en même temps que votre entraînement de 5K. Des exercices tels que des pompes, des squats, des craquements et des planches vous permettront de développer la force de votre corps tout entier, ce qui vous aidera à dominer toute la course. Votre régime alimentaire est un autre facteur à prendre en compte lors de votre entraînement. Pour nourrir votre corps au mieux, choisissez des aliments entiers non transformés tels que des viandes maigres, des fruits et légumes frais et des grains entiers. Restez hydraté en buvant beaucoup d'eau et en évitant les sodas et autres boissons sucrés.