Comment s'entraîner pour une longue randonnée à vélo
Le cyclisme nécessite un niveau élevé d’entraînement en endurance avant de pouvoir réussir à faire un long trajet. Selon le conseiller en conditionnement physique, les cyclistes qui s'entraînent pour les longues distances devraient se dépasser. Vous devez atteindre votre capacité de consommation maximale d'oxygène (VO2 max) ou maximale, pendant l'entraînement, afin d'évaluer votre capacité à réussir une longue randonnée à vélo. Plusieurs mesures peuvent être prises pour que vos efforts en valent la peine.
Un gros plan de trois cyclistes à bicyclette sur le bord de la route. (Image: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)Étape 1
Incluez un entraînement par intervalles deux à trois fois par semaine pendant que vous vous préparez pour un long trajet afin d'accroître votre endurance et d'accroître votre capacité aérobique. Bien que vous ayez besoin de faire de longues randonnées d’entraînement, vous devez prévoir un entraînement régulier par intervalles. Roulez dur pendant trois minutes puis reposez-vous pendant trois minutes. Continuez avec ce motif pendant 30 à 60 minutes.
Étape 2
Entraînez-vous jusqu'à ce que vous atteigniez votre seuil de lactate au moins deux fois par semaine. Le seuil de lactate indique votre capacité anaérobie. Généralement, les cyclistes atteignent leur seuil de lactate entre 85 et 95% de leur fréquence cardiaque maximale. Utilisez un wattmètre pour suivre vos performances. Appuyez sur le seuil et maintenez les coups pendant 10 minutes, puis reposez-vous pendant deux minutes. Au moins une fois par semaine, montez à votre capacité anaérobie maximale pendant 20 à 30 minutes.
Étape 3
Effectuez des exercices de renforcement de la résistance tous les deux jours pour développer l'endurance musculaire. Concentrez-vous sur les muscles de vos jambes en faisant des squats et des fentes tout en tenant des poids libres. Faites 50 répétitions de chaque. Au gymnase, utilisez des machines pour les jambes avec des poids comparables à la résistance que vous utilisez en pédalant pour reproduire au mieux votre parcours sur de longues distances..
Étape 4
Étirez-vous après chaque séance d’entraînement pour augmenter votre souplesse et éviter les raideurs. Étirez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos jambes en vous asseyant sur le sol et en pliant vos jambes pour tirer chaque groupe musculaire. Tenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes pour obtenir le maximum d'avantages. Tenez-vous et tirez chaque jambe derrière vous et maintenez. Appuyez-vous contre un mur avec vos jambes derrière vous et étirez le dos de vos jambes.
Étape 5
Continuez à vous entraîner pendant les mois d'hiver si vous vivez dans un climat plus froid en faisant du ski de fond et en faisant du vélo à l'intérieur.
Les choses dont vous aurez besoin
Poids libres
Objectifs de formation
Pointe
Inscrivez-vous à une course dans le futur afin d'avoir un objectif d'entraînement auquel vous pouvez viser. Donnez-vous assez de temps pour parcourir toute la distance pendant l'entraînement avant de vous lancer dans une course ou une compétition. Entraînez-vous pendant au moins 12 semaines si vous débutez dans le cyclisme longue distance.
Attention
Selon les entraîneurs Ultra Cycling, vous devez être à l’écoute de votre corps lorsque vous vous entraînez pour un long trajet afin d’éviter les blessures et de déterminer les zones qui nécessitent le plus de travail. Par exemple, si vous ne pouvez maintenir votre seuil de lactate que pendant 15 minutes, prenez alors note pour préparer votre sortie en conséquence. Si vous avez une crampe, arrêtez-vous et reposez-vous pour atténuer l'inconfort. Pousser au-delà des capacités de votre corps peut entraîner des blessures graves pouvant vous empêcher de faire de longues sorties..
