Comment s'entraîner pour une course de 8 km

Pour les personnes qui souhaitent dépasser les 5 000 courses, une course de 8 km est une bonne distance à parcourir. Une course de 8 km équivaut à cinq milles et oblige les coureurs à développer endurance, force et endurance. S'entraîner pour un 8k ressemble à un entraînement pour un 10k. Vous devez impliquer des courses plus longues, des courses rapides et maintenir une alimentation saine.

Programme de formation hebdomadaire

Étape 1

Construisez une base de kilométrage solide en exécutant trois à quatre fois par semaine. Commencez lentement et augmentez le kilométrage ou l'intensité d'au plus 10% par semaine. Vous devriez courir entre 15 et 25 milles chaque semaine pour pouvoir effectuer une course de 8 km..

Étape 2

Incluez une course de vitesse chaque semaine ou une semaine sur deux pour entraîner vos muscles à se déplacer plus rapidement sur de plus longues distances. Dédiez une course en répétant des kilomètres, parcourant chaque kilomètre entre 80 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Avant de commencer une course de vitesse, échauffez-vous facilement pendant un mile. Reste au moins trois minutes entre chaque mile. Courir entre deux et quatre milles. Terminez chaque session de vitesse avec un kilomètre de récupération.

Étape 3

Dédiez deux séances d’entraînement chaque semaine à l’entraînement en force. Les coureurs de longue distance ont généralement des quadriceps surmenés et des ischio-jambiers serrés, ce qui augmente les risques de blessures. Concentrez-vous sur des exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires et effectuez entre huit et dix répétitions et deux à trois séries. Un exemple d'un bon exercice est une fente avec une boucle de biceps. Un autre exemple est un squat avec une presse suspendue. Incluez des exercices qui ciblent les muscles abdominaux, tels que le woodchopper ou le swing kettlebell.

Étape 4

Cross-train et repos sont nécessaires chaque semaine. L'entraînement croisé signifie effectuer des activités autres que la course à pied et peut inclure le yoga, le cyclisme, l'entraînement en force ou la marche. Les journées d'entraînement croisé doivent être de faible intensité et permettre à vos muscles de récupérer de la course. Reposez-vous un jour par semaine pour récupérer et vous préparer aux courses futures.

Étape 5

Étirer après chaque course. Les coureurs avec une flexibilité limitée augmentent leur risque de blessure et diminuent leur capacité à effectuer. Les muscles qui sont serrés ne peuvent pas traverser toute leur amplitude de mouvement, ce qui limite votre capacité à courir. Étirez tous les principaux groupes musculaires pendant 20 à 30 secondes et ne vous étirez jamais jusqu'à la douleur.

Pointe

Ecrivez le kilométrage de chaque course pour vous assurer que vous vous entraînez suffisamment. Écoutez votre corps et prenez une journée de repos supplémentaire lorsque vous vous sentez trop entraîné.

Attention

Portez des chaussures de course bien ajustées pour éviter les blessures.