Comment s'entraîner au lancer du javelot

Le lancer du javelot est l’un des rares événements de lancer dans les compétitions d’athlétisme. Contrairement au lancer du poids ou au lancer du marteau, le lancer du javelot nécessite autant de souplesse et de rapidité que la force brute. Votre corps doit fonctionner comme une seule unité pour transférer rapidement la force de votre course dans un lancer de javelot à longue distance..

Un athlète s'entraîne au lancer d'un javelot. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Étape 1

Commencez votre séance d’entraînement au javelot avec 30 minutes d’activité aérobique d’échauffement, comme du jogging, du vélo ou de la natation. Sélectionnez votre activité d’échauffement en fonction de l’étape de votre entraînement. Nagez pendant la saison de compétition pour réduire les risques de blessure, mais courez ou faites du vélo hors saison pour développer l'endurance et la force des jambes..

Étape 2

Étirez vos muscles pendant 10 minutes après votre échauffement. Étirez vos mollets, vos ischio-jambiers et vos quadriceps en premier. Penchez-vous dans chaque tronçon pendant que vous expirez en respirant profondément. Prévoyez au moins 30 secondes pour chaque étirement. Suivez vos étirements de jambe avec des étirements pour votre cœur, votre dos et vos bras.

Étape 3

Soulever des poids sur vos jours d'entraînement en force avec un mouvement aussi rapide que vous pouvez gérer. Chargez les haltères ou les machines avec des poids compris entre 70 et 85% de votre maximum d'une répétition. Utilisez des exercices de mouvements explosifs tels que des nettoyages, des secousses, des arrachements et des compressions latérales pour développer les fibres musculaires à contraction rapide du haut du corps. Entraînez chaque exercice cinq ou six fois par semaine, jusqu'à ce que vous ne puissiez plus déplacer la barre à un rythme rapide..

Étape 4

Entraînez le haut de votre corps avec des exercices de plyométrie, comme le lancer du ballon de médecine et le lancer à un bras. Utilisez des pompes pliométriques, dans lesquelles vous vous poussez dans les airs de quelques centimètres pour créer une puissance explosive dans votre poitrine et votre dos. Essayez de faire des sauts, des sauts et des sauts à la corde pour améliorer la force de vos jambes.

Étape 5

Découpez la course et jetez-la en sections plus petites pour pouvoir les percer plus efficacement. Entraînez-vous à courir avec le javelot horizontal tout en restant rapide et équilibré avec le javelot. Pendant que vous courez, exercez votre technique d’approche en chronométrant vos pas et en imaginant la transition vers la libération. Accélérer au moment de la libération plutôt que de s'arrêter.

Pointe

Lorsque vous vous entraînez, assurez-vous de disposer de suffisamment de liquides - tels que de l'eau ou des boissons pour sportifs contenant du sodium - pour éviter la déshydratation lorsque vous vous entraînez. Votre performance se dégradera si vous n'êtes pas hydraté.

Attention

Ne jetez pas le javelot s'il y a même une petite chance que vous frappiez quelqu'un. Les pointes de javelot sont tranchantes et peuvent causer des blessures graves si elles se heurtent à un spectateur..