Comment s'entraîner pour le powerlifting
Passer d'un amateur de gym à un powerlifter peut être un grand saut. Vous êtes peut-être le gars ou la fille le plus fort de votre gymnase, mais lorsque vous montez sur la plate-forme avec d'autres compétiteurs devant des centaines de spectateurs, l'expérience peut être décourageante. Cela ne doit pas nécessairement être le cas si vous êtes bien préparé. Planifiez votre entraînement avec soin, apprenez les rouages de la compétition et amusez-vous en devenant plus fort.
Un gros plan d'un homme se préparant à faire un soulevé de terre. (Image: Justin Sullivan / Getty Images Nouvelles / Getty Images)Étape 1
Décidez si vous voulez être un lifter engrené ou brut. En powerlifting, vous êtes autorisé à porter des combinaisons spéciales dans le squat et le soulevé de terre et une chemise en appuyant sur un banc. Ceux-ci sont tous faits d'un matériau serré qui comprime vos articulations, offrant plus de soutien et vous aidant à soulever plus lourdement. En powerlifting brut, le seul équipement supplémentaire qui vous est autorisé est une ceinture d'haltérophilie, des poignets et des genouillères, bien que les réglementations diffèrent d'une fédération à l'autre..
Étape 2
Tenez-vous en à un type de levage, car il y aura une période de transition de six à huit mois entre le passage de l'un à l'autre. Ceci s'explique par le fait que vous utilisez des techniques légèrement différentes et développez des modèles de moteur différents dans les engins que lorsque vous soulevez des matières premières, selon l'entraîneur en force et l'ancien dynamiteur détenteur du record du monde, Dave Tate..
Étape 3
Apprenez les ascenseurs. Vous pensez peut-être que vous avez une technique parfaite, mais les juges de la compétition de dynamophilie sont sévères. Lorsque vous êtes accroupi, maintenez la barre sur votre dos, descendez jusqu'à ce que vos hanches soient sous vos genoux, puis redressez-vous. Pour le développé couché, commencez avec les bras tendus, abaissez la barre contre votre poitrine, puis appuyez dessus jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus. En soulevant des bras, vous devez soulever la barre d'un point d'arrêt au sol jusqu'à la taille jusqu'à un tour de taille.
Étape 4
Familiarisez-vous avec les commandes de la compétition. Vous recevrez des ordres sur chaque ascenseur lors d'une rencontre. Celles-ci incluent notamment le moment de démarrer chaque ascenseur, le moment où il faut ranger la barre sur les squats et les appuis au banc et le moment où il faut poser la barre sur les élévateurs à mort.
Étape 5
Assistez à une réunion de powerlifting en tant que spectateur. Avant d'avoir été à une rencontre, il est difficile d'imaginer l'atmosphère. En assistant juste pour regarder les autres en compétition, vous aurez une idée de la façon dont une compétition est organisée. Cela enlèvera la pression quand il sera temps de vous rendre à la plateforme.
Étape 6
Entraînez-vous quatre fois par semaine, conseille le formateur et powerlifter Jim Wendler, créateur du programme de dynamophilie 5/3/1. Deux séances d'entraînement devraient être axées sur la pression au banc et les deux autres sur l'amélioration de votre squat et de votre soulevé de terre. Effectuez vos levées de compétition dans les plages de répétition inférieures, en utilisant des poids plus lourds pour développer une résistance maximale et pour devenir plus fort au fil du temps. Un exemple de ceci serait de faire cinq séries de six répétitions à chaque exercice une semaine, un peu plus lourd pour six séries de quatre le suivant, puis plus lourd encore pour trois séries de deux la troisième semaine. Vous pourriez alors prendre une semaine de congé ou vous entraîner plus léger avant de revenir à cinq séries de six représentants, mais en utilisant 5 à 10 livres de plus que dans la première semaine..
Étape 7
Ajoutez des exercices accessoires à chaque session. Les mouvements d’accessoires ciblent les mêmes muscles que vos trois principaux leviers motorisés, mais leur objectif est de développer une masse musculaire supplémentaire, de corriger toute faiblesse et d’améliorer vos performances au squat, au banc et au soulevé de terre. L’entraîneur personnel et powerlifter Dan Green, fier propriétaire d’un squat de 760 livres, d’un pressoir à banc de 485 et d’un soulevé de terre de 835 livres, recommande six ascenseurs de base pour les mouvements d’accessoires: squats, redressements assis pondérés, presses d’haltères, presses militaires, élévateurs à pattes.
Étape 8
Effectuez ces mouvements d'accessoires pour des ensembles légèrement plus élevés avec des charges plus légères. Choisissez deux mouvements pour chaque séance d’entraînement et complétez cinq séries de 12 la première semaine, quatre séries de 10 la deuxième semaine et trois séries de huit la troisième semaine, en augmentant un peu chaque séance. Prenez la quatrième semaine comme pour les remontées principales, puis revenez à la première semaine en utilisant un peu plus de poids que lors du dernier cycle.
Étape 9
Chargez la semaine avant la compétition. Une décharge implique un entraînement plus léger pour laisser vos muscles, vos articulations et votre système nerveux récupérer. Ceci est vital dans la perspective d'une rencontre. Jordan Syatt de Syatt Fitness, entraîneur et sportif de compétition, recommande de commencer votre journée de travail six à sept jours après le début du concours et de ne donner que quelques séances légères comprenant des tractions à la barre, des tractions, des exercices de base et des exercices de mobilité..
Pointe
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Attention
Obtenez l'autorisation médicale complète de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer une routine de dynamophilie.
