Comment s'entraîner pour un 5K plus rapide

Courir un marathon peut être le dernier élément de la liste de condition physique, mais le 5K est de loin la distance de course la plus courante. Et pour des raisons évidentes: il s’agit de l’événement standard le plus court et ne nécessite pas beaucoup de temps pour se préparer. Et de plus en plus de courses amusantes, des courses de 5 km surgissent un peu partout, ce qui rend la course plus amusante.!

Établir un record personnel à la distance de 5 km, ou 3 km, est un objectif pour chaque coureur de compétition. (Image: Adobe Stock / Jacob Lund)

Bien que la course prenne plus de 30 minutes à la plupart des gens, vous devrez quand même vous préparer. Cela nécessite un plan judicieux tenant compte de la vitesse, de l’endurance et du temps de récupération.

Même les débutants en course peuvent s'entraîner à courir un 5K, mais la plupart de ces recommandations s'adressent aux coureurs qui cumulent trois à six mois de course cohérente à leur actif, ainsi qu'une course de 5K qui servira de référence. Donc, si vous avez besoin d'un programme d'entraînement 5K convivial pour les débutants, consultez notre programme Couch to 5K ou rejoignez notre meilleur défi 5K Ever.

Concentrez-vous sur le rythme et familiarisez-vous avec le rythme cible pour des raisons mentales, ainsi que pour réaliser un entraînement.

- Brad Hudson, marathonien et entraîneur de course à pied

1. Construisez votre base

Avant de vous lancer dans les phases d’entraînement spécifiques au 5K qui impliquent une course rapide et intense, vous devez créer ce que les entraîneurs appellent une base d’endurance. Cela signifie courir quatre à sept jours par semaine, environ 20 à 40 minutes à la fois, sur une période de deux à trois mois..

Le rythme de ces courses n'est pas critique. Il s’agit simplement de travail aérobique de base à un rythme de conversation, permettant de développer la capacité de parcourir cinq ou six milles sans effort excessif et de se sentir suffisamment rétabli entre les courses..

En règle générale, essayez de courir sur des surfaces molles chaque fois que vous le pouvez. Et bien que vous deviez choisir un parcours plat sur lequel viser un record personnel, la période de construction de la base devrait inclure une bonne dose de collines..

"Il est plus facile de garder le rythme cardiaque que de grimper sur le plat. C'est donc naturellement un entraînement plus difficile", a déclaré Lize Brittin, ancienne détentrice du record du parcours lors de la vénérable Pikes Peak Ascent, longue de 13,1 km, double finaliste. aux championnats nationaux de cross-country US 5K juniors. "Si vous poussez ensuite les pentes, vous réduirez le risque de blessure. Et vous entraînez toujours votre cœur et vos poumons, ainsi que votre esprit, à travailler dur", dit-elle..

Cette partie de l'entraînement est une phase de 8 à 12 semaines et devrait se terminer dans huit semaines de votre course à l'objectif. Planifiez en conséquence..

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Ce plan d’entraînement vous aidera à établir un nouveau record pour votre temps de 5 km. (Image: Tong Li / LIVESTRONG.COM)

2. Jusqu'au tempo

Au cours de la prochaine phase de quatre semaines, vous commencerez à ajouter du travail aérobique haut de gamme sous forme de courses au tempo. Formulé par l’entraîneur professionnel Jack Daniels au début des années 90, le terme «course au tempo» fait généralement référence à une course de 20 minutes à la vitesse que vous pourriez avoir pendant environ une heure dans une course..

Les courses Tempo entraînent le corps à métaboliser l'acide lactique plus efficacement et à renforcer la confiance en soi à un rythme moyen. Une course de tempo devrait vous laisser sur le point de ne pas être en mesure de tenir une conversation normale, mais pas à bout de souffle.

Brad Hudson, entraîneur de deux olympiens américains et fondateur de Marathon Performance, suggère aux coureurs de se concentrer sur la sensation de courir au tempo et d’accroître progressivement le rythme du début à la fin..

"Nos athlètes se concentrent sur le rythme et se familiarisent avec le rythme cible pour des raisons mentales, ainsi que pour réaliser une séance d'entraînement", a-t-il déclaré. "Ils sont capables de suivre le tempo sans donner de retour de fréquence cardiaque ou de rythme une fois qu'ils sont habitués à les faire."

Au cours des deux premières semaines de cette phase, visez un rythme plus court (15 à 20 minutes) comprenant 10 minutes de jogging facile avant et après, ainsi qu’un cycle plus long (20 à 25 minutes) dans l’un des plus longs la semaine. Votre cadence devrait être environ 25 à 30 secondes par mile plus lente que votre cadence de course actuelle de 5 km..

Ensuite, au cours des deux prochaines semaines, effectuez un cycle de tempo plus long de 25 à 30 minutes à la fin d'une session de 45 minutes en milieu de semaine et ajoutez-en un autre de 10 minutes un peu plus rapidement au bout d'une seconde la fin de la semaine. Cela vous permet de vous familiariser avec une véritable dette en oxygène, ce que vous devrez inévitablement faire..

À ce stade, vous devriez parcourir entre 25 et 50 milles par semaine, avec la plus longue course de cinq à neuf milles, selon vos objectifs et votre expérience..

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Ajouter du tempo à votre entraînement vous aidera à atteindre un PR. (Image: mihtiander / iStock / Getty Images)

3. Retournez-le

Cette phase, qui consiste en des répétitions courtes et intenses au rythme de course prévu avec des temps de pause courts, développe le renversement de jambe et la puissance anaérobie nécessaires pour faire face aux rigueurs de la dernière moitié d’une course de 3 km. Ceci aussi est une phase de quatre semaines.

Ici, vous suivrez un rythme hebdomadaire de 20 minutes tout en ajoutant une session d'intervalle sur la route ou sur une piste vers la fin de la semaine. Le schéma de base comprend environ trois miles de course légèrement plus rapide que la course à la course par session, divisée en représentants de 400 à 1 600 mètres, avec une période de repos de marche ou de jogging représentant environ 75% du temps de répétition..

Par exemple, si vous espérez courir des milles de 7 minutes dans votre 5K, vous feriez 3 répétitions de 1 600 en 6h55 avec 5 minutes de repos, 6 sur 800 en 3:25 avec 2 1/2 minutes de repos ou 12 de 400 en 1:40 avec 1 1/4 minutes de repos.

Hudson suggère aux coureurs d’accorder beaucoup d’attention aux représentants de 400 mètres avec des temps de repos encore plus courts. Cela permet une surveillance étroite et une modulation du rythme ainsi qu’une évaluation précise de la condition physique..

Il dit que courir plus vite que des répétitions de 600, 400 et 200 mètres ont une valeur particulière "car elles développent une économie de course à pied. C'est important parce que c'est fondamentalement la capacité de courir plus vite tout en dépensant la même quantité d'énergie. "

Ces sessions devraient être difficiles, mais pas mortelles. Si vous vous battez vraiment avant la moitié de ces entraînements, pensez à ajuster votre objectif de course en conséquence. Deux semaines avant la course, votre kilométrage total devrait chuter d'environ 25% par rapport au sommet. Il devrait chuter de 50% la semaine dernière pour permettre à vos jambes de se reposer pour le grand jour..

Ne faites pas de travail rapide ni de tempo dans les cinq jours précédents. Mais envisagez de faire un contre-la-montre de 2 milles avec un effort de 95% le week-end avant la course pour obtenir une évaluation précise de vos capacités sur 5 km..

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Toute votre formation mène à cette glorieuse ligne d'arrivée. (Image: Adobe Stock / Jacob Lund)

4. le jeter

La formation menant à la course est la répétition; le 5K lui-même est la production. Assurez-vous que vous êtes prêt de toutes les manières possibles. Préparez une liste de contrôle la nuit précédant la course, avec tout ce dont vous avez besoin, depuis vous assurer de connaître les instructions au début à apporter une paire de lacets supplémentaires au cas où vous cassez ceux que vous avez déjà..

Ne faites rien de nouveau ou d'inhabituel le matin de la course. Si vous buvez rarement du café, par exemple, ne consommez pas de caféine. Et ne sautez pas le petit-déjeuner. Mangez quelque chose de fade, comme un pain grillé, un bagel ordinaire ou une barre énergétique.

Réchauffez-vous très lentement pendant 15 à 20 minutes. Faites ensuite trois ou quatre "passages" de 20 secondes au rythme de la course pour que votre système neuromusculaire et votre système cardiovasculaire soient prêts. Une fois la course commencée, soyez patient et ne laissez pas l'adrénaline vous propulser à un rythme trop rapide.

"Il existe un moyen d'apprendre à bien s'entraîner en compétition", a déclaré Hudson. "Et c'est apprendre le rythme de la course à l'entraînement et s'entraîner à ce rythme, les jours très faciles comme les jours de vitesse."

Lorsque l'effort devient inévitablement difficile, il est essentiel d'avoir confiance en votre forme physique. Connaissez les divisions de kilomètres ou de kilomètres que vous souhaitez atteindre et visualisez les clouer à l’avance. Mais au fur et à mesure que la race se dévoile, embrasser l’effort, l’essence même de l’effort.

Essayez de garder votre rythme de foulée constant alors que la fatigue commence à s’installer et rappelez-vous que c’est ce que vous vous apprêtez à faire depuis des mois et à quel point il sera doux de perdre une bonne partie de votre temps..

Surtout, quand tout est dit et fait - peu importe le résultat -, félicitez-vous d'avoir réussi à terminer. Si les choses ne se passent pas comme prévu, évaluez ce que vous avez mal fait et ce que vous avez bien fait. Et rappelez-vous qu'il y a toujours d'autres jours et d'autres courses pour montrer de quoi vous êtes fait.

Utilisez une montre (ou une montre intelligente) pour vous aider à calculer votre fréquence cardiaque pendant que vous courez. (Image: Nastasic / E + / GettyImages)

Comment calculer vos rythmes d'entraînement

Pour savoir comment vous entraîner le plus efficacement possible, déterminez le rythme des objectifs pour différents types d’entraînements. Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale (MHR) - qui peut être estimée en soustrayant votre âge de 220 ans - et utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez utiliser le pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale comme guide principal. Il est préférable, cependant, de travailler directement avec les rythmes.

Construction de base ou de récupération: Celles-ci doivent être effectuées entre 65 et 75% du rythme de la course de 5 km - ce qui signifie que vous divisez votre rythme en minutes par kilomètre par 0,65 et 0,75 et courez dans la plage résultante - ou environ 60 à 70% du MHR..

Tempo Runs: Celles-ci sont effectuées à environ 90 à 95% de la vitesse du 5K ou à 85 à 90% du MHR..

Intervalles course-pas: Étant donné que d'ici la fin du 5K, vous aurez plus de 95% du MHR, vous devriez avoir cette chance au cours des deux dernières répétitions de séances d'entraînement rapides. Votre cadence pour ceux-ci devrait être d'environ 95 à 110 pour cent de la cadence 5K - à l'extrémité la plus lente pour des intervalles plus longs et à l'extrémité la plus élevée pour les plus courtes..