Comment perdre rapidement la graisse du ventre sans faire de craquements

Si vous faites des abdominaux abdominaux exclusivement dans l’espoir de réduire rapidement la graisse du ventre, vous vous préparez à être déçu. Les exercices abdominaux ne réduisent pas la graisse autour de votre abdomen. Ils ne font que tonifier et renforcer les muscles sous la graisse. Pour réduire rapidement la graisse du ventre, concentrez-vous sur la perte de poids et la réduction de la graisse de votre corps tout entier. Vous pouvez le faire en intégrant un régime alimentaire sain et une routine d'exercices comprenant des exercices d'aérobic et de musculation.

Une femme sur une rangée machine à la gym. (Image: Dave Kotinsky / Getty Images Entertainment / Getty Images)

Étape 1

Faites de l'exercice aérobique modéré 150 à 300 minutes par semaine pour brûler des calories, comme le recommandent les Centers for Disease Control and Prevention. Pratiquez des activités agréables qui activent le haut et le bas du corps pour une brûlure calorique optimale. Utilisez un appareil elliptique à poignées mobiles ou un rameur. Marchez rapidement ou faites du jogging sur un tapis roulant tout en balançant les bras. Déplacez vos muscles et vos articulations dans toute l'amplitude de mouvement de l'exercice que vous faites.

Étape 2

Intégrez de courtes rafales vigoureuses à votre programme de cardio en un ou deux jours. Par exemple, accélérez à un rythme intense pendant 30 secondes à une minute avant de revenir à un rythme modéré pendant une à deux minutes. Alterner les intensités huit à dix fois pour terminer votre entraînement. Selon le Conseil américain sur l'exercice, ces intervalles de haute intensité réduisent efficacement la graisse corporelle, y compris la graisse du ventre..

Étape 3

Programmez un entraînement contre la résistance au moins deux jours par semaine non consécutifs pour développer votre masse musculaire, qui - comparée à la graisse - brûle plus de calories. Ciblez vos grands groupes musculaires avec des exercices composés et combinés pour une stimulation musculaire optimale et une brûlure calorique. Inclure des exercices tels que soulèvements, squats, appuis au banc, tractions, tractions, soulèvements latéraux et fentes avec soulèvements avant.

Étape 4

Intensifiez votre programme d'entraînement en résistance en minimisant le repos que vous prenez entre les exercices. En passant rapidement d’un exercice à l’autre, votre séance d’entraînement se transforme en une séance d’entraînement en circuit qui maintient votre rythme cardiaque et brûle plus de calories. Travaillez contre des groupes musculaires. Par exemple, effectuez des extensions de jambe pour vos quadriceps, suivies de flexions de jambe pour vos muscles ischio-jambiers, ou effectuez des rangées courbées pour votre dos, suivies d'un appui sur un banc pour votre poitrine..

Étape 5

Ajustez vos habitudes alimentaires pour favoriser la perte de poids. Réduisez la taille de vos portions de 10 à 15 pour cent afin de réduire votre apport calorique. Limitez votre consommation de sucre, de sel, de gras trans et d'alcool. Échangez des aliments riches en calories pour des alternatives faibles en calories. Obtenez vos nutriments à partir de protéines maigres, de légumes, de fruits, de grains entiers et de produits laitiers allégés.

Pointe

Commencez lentement si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice. Par exemple, ne faites que 15 minutes de cardio les trois jours de la semaine et un jeu par exercice de musculation. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez progressivement la durée de vos exercices et ajoutez un autre ensemble de musculation.

Perdez au maximum 2 livres par semaine, ce qui, selon l'American Council on Exercise, est réaliste et maintenable.

Attention

Consultez votre médecin avant de vous engager dans une routine de régime et d'exercice, surtout si vous êtes en proie à un problème de santé ou à une blessure..