Comment construire rapidement les muscles abdominaux
Le rectus abdominis et les obliques sont les muscles abdominaux de votre estomac. Le grand droit de l'abdomen s'étend de la poitrine au bassin et les obliques sont sur les côtés. Si votre estomac manque de définition et que vous souhaitez développer rapidement de gros muscles abdominaux, vous devez vous y prendre de la bonne façon. Effectuer des exercices abdominaux fait certainement partie du plan de match, mais vous devez également impliquer d'autres parties du corps..
L'homme aux abdominaux serrés fait des sit-ups. (Image: kopitinphoto / iStock / Getty Images)Étape 1
Effectuez des exercices composés pour augmenter la masse musculaire dans tout votre corps et renforcer vos abdominaux. Les exercices composés font travailler plus d'un muscle à la fois, ce qui entraîne une croissance et une taille rapides. Ils vous obligent également à engager énergiquement vos abdominaux pour générer de l'énergie et rester en forme. Faites des exercices comme des presses à la poitrine avec un haltère, des presses à l'épaule, des tractions, des trempettes, des squats et des soulevés de terre. Prenez un jour de repos entre les séances d’entraînement et entraînez-vous trois jours par semaine. Effectuer 10 à 12 répétitions et trois à quatre séries avec les poids les plus lourds que vous puissiez soulever.
Étape 2
Exercez toutes les régions de votre estomac. Faites de l'exercice pour vos abdominaux inférieurs, vos abdominaux supérieurs et vos obliques pour vous assurer de cibler toute votre région abdominale. Des suspensions de jambe, des renforts aux genoux, des coudes latéraux, des craquements de bicyclette, des craquements de balles de stabilité et des v-ups sont des exemples..
Étape 3
Exécutez la forme appropriée avec vos exercices. Prenez la jambe suspendue augmenter par exemple. Accrochez-vous à la barre avec les jambes tendues vers le sol. Gardez vos jambes serrées, soulevez-les d'un mouvement régulier, mais pas rapide, et arrêtez-vous au moins parallèlement au sol. Serrez vos abdominaux avec force pendant une seconde, abaissez lentement vos jambes et répétez. Expirez en levant vos jambes et inspirez en les abaissant. Appliquez ces mêmes techniques à tous vos exercices abdominaux.
Étape 4
Ajoutez de la résistance pour obtenir une quantité maximale de recrutement de fibres musculaires. Portez des haltères à la cheville lors des exercices de levage des jambes et tenez des haltères, des haltères ou un médecine-ball entre vos mains avec des exercices impliquant votre torse, tels que des flexions latérales et des crunchs avec ballon de stabilité..
Étape 5
Sacrifiez la quantité pour la qualité. Faire des centaines de répétitions bâclées avec vos exercices ne produira pas de résultats de qualité. Gardez vos représentants dans la plage de 15 à 20 et visez trois à quatre séries à chaque exercice. Augmentez la résistance avec vos exercices dès que vous êtes capable de faire 20 répétitions facilement. Travaillez vos abdominaux trois jours par semaine et prenez au moins un jour de congé pour éviter le surentraînement..
Étape 6
Réduisez la graisse sur votre estomac en faisant du cardio trois jours par semaine. Effectuez tout type de cardio que vous aimez, comme la marche rapide, le jogging, le vélo, la natation ou le kickboxing pendant 30 à 45 minutes à une intensité modérée. Travaillez vos abdominaux juste après vos séances de cardio.
Étape 7
Améliorez vos habitudes de sommeil. Selon les centres de contrôle et de prévention des maladies, les adultes devraient dormir entre sept et neuf heures par nuit. Assurez-vous de respecter ces consignes pour favoriser la récupération musculaire et garder votre corps sous tension pendant vos séances d’entraînement..
Les choses dont vous aurez besoin
Barbells
Haltères
Barre de traction
Balle de stabilité
Médecine-ball
Poids à la cheville
