Comment perdre du poids si vous avez plus de 50 ans

Le taux métabolique au repos - le nombre de calories que votre corps brûle au repos - diminue à mesure que les hommes et les femmes vieillissent, ce qui signifie que vous avez besoin de moins de calories par jour à mesure que vous vieillissez. En outre, une perte de poids importante liée à un régime peut ralentir encore plus votre métabolisme. Pour perdre du poids après 50 ans, votre meilleur choix consiste à y aller lentement - maintenez un régime alimentaire sain qui apporte le plus d'avantages nutritionnels pour vos calories et restez physiquement actif..

Restez actif après 50 ans pour la perte de poids et la gestion. (Image: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Besoins caloriques pour les plus de 50 ans

À tout âge, les femmes et les hommes ont des besoins caloriques quotidiens différents. Pour maintenir son poids, le National Institute on Aging rapporte qu'une femme de plus de 50 ans a besoin de 1 600 calories si elle est sédentaire, de 1 800 calories si elle est un peu active physiquement et de 2 000 à 2 200 si elle est très active. C'est environ 200 calories de moins chaque jour qu'elle n'en avait besoin à 30.

Pour maintenir leur poids, les hommes sédentaires de plus de 50 ans ont besoin de 2 000 calories par jour, tandis que les hommes moyennement actifs ont besoin de 2 200 à 2 400 calories et les hommes très actifs devraient en consommer de 2 400 à 2 800 calories. Pour perdre du poids en toute sécurité, à raison d'une livre par semaine, les femmes et les hommes doivent créer un déficit calorique de 500 calories par jour, soit en mangeant moins, en développant leur activité physique, ou en combinant les deux..

Ce n'est pas aussi simple que cela, cependant. Vos besoins nutritionnels changent également avec l'âge, vous avez donc besoin de plus de certaines vitamines et de certains minéraux et moins de d'autres. Si vous utilisez vos calories avec des choix alimentaires médiocres, vous risquez de ne pas obtenir le calcium dont vous avez besoin, par exemple pour protéger vos os lorsqu'ils perdent en densité.

Whole Foods Diet pour une bonne santé

Si vous ne le faites pas déjà, prévoyez d’abandonner la restauration rapide et d’autres choix pauvres en nutriments et d’incorporer davantage d’aliments complets dans votre régime quotidien pour perdre du poids. Ce sont des aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les protéines maigres, les grains entiers et les huiles saines monoinsaturées et polyinsaturées. L’Institut national sur le vieillissement recommande aux personnes de plus de 50 ans de consommer 1 1/2 à 2 1/2 tasses de fruits par jour, 2 à 3 1/2 tasses de légumes, 5 à 10 onces de céréales, 5 à 7 onces de Protéines maigres, 3 tasses de produits laitiers sans gras ou faibles en gras et 5 à 8 cuillères à café d'huiles saines. Limitez le nombre de produits transformés que vous consommez en conservant le sucre ajouté au minimum..

Exemple de menu pour perdre du poids

Pour une femme modérément active qui cherche à perdre du poids, un régime de 1 300 calories d'aliments entiers favorise une perte de poids progressive et saine, sans sacrifier les nutriments ni la satiété. Assurez-vous d'avoir des protéines et des fibres à chaque repas, les deux nutriments les plus associés au fait de vous sentir rassasié. Pour vous donner une idée de ce à quoi cela pourrait ressembler, prenez un contenant de yogourt nature faible en gras pour le petit-déjeuner avec une tasse de fraises tranchées et une once de noix hachées. Au déjeuner, trempez les légumes hachés et le pain pita de blé entier dans 1/2 tasse d'houmous, puis ajoutez une pomme moyenne. Pour le dîner, essayez 3 onces de saumon ou de poulet grillé avec une tasse de choux de Bruxelles rôtis ou un autre légume vert et une patate douce moyenne. Vous aurez encore de la place pour une collation ou un dessert de 200 calories, comme une poignée de noix, un petit smoothie ou une once de chocolat noir. Vous pouvez ajuster le menu en haut ou en bas, en fonction de vos besoins caloriques.

Plan d'exercice pour les plus de 50 ans

L'activité physique régulière non seulement brûle des calories, mais aide également à prévenir les maladies généralement associées au vieillissement, telles que les maladies cardiaques. L'Institut national sur le vieillissement conseille de faire au moins cinq minutes d'exercice d'endurance au moins cinq jours par semaine. Par «endurance», on entend toute activité qui fait battre votre cœur et vous empêche de bien respirer - marche rapide, natation ou vélo, par exemple. D’autres activités comptent également: danser avec votre conjoint, ramasser les feuilles ou courir dans la cour avec vos petits-enfants pour commencer. Vous pouvez exercer en plusieurs versements tout au long de la journée. Cependant, au moins une grande étude a révélé que les femmes d'âge moyen ont besoin de deux fois plus d'activité modérée - 60 minutes par jour, chaque jour - pour maintenir leur poids..

N'oubliez pas que vous avez également besoin d'exercices de force, d'équilibre et de flexibilité en vieillissant. L'entraînement en force aide à développer et à conserver vos muscles lorsque vous perdez du poids, tandis que les exercices d'équilibre et de flexibilité vous aident à rester actif et actif en vieillissant..