Comment perdre du poids après 35 ans

Bien que vous ayez pu manger ce que vous vouliez à l'adolescence et dans la vingtaine sans gagner une once, ces jours sont souvent révolus lorsque vous atteignez l'âge de 35 ans. Le vieillissement diminue lentement le tissu musculaire de votre corps, ce qui ralentit votre métabolisme. à son tour, provoque ce gain de poids trop familier à mesure que vous progressez à l'âge adulte. La prise de poids ne doit pas nécessairement être un élément inévitable du vieillissement, bien que des modifications du mode de vie puissent vous aider à perdre ces kilos en trop et à éviter le risque de maladies liées au poids en vieillissant..

Inclure beaucoup de protéines dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids plus facilement. (Image: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Apport calorique après 35 ans

Peu importe votre âge, vous aurez besoin de consommer moins de calories que vous n'en brûlerez pour perdre du poids. Cependant, étant donné que votre métabolisme ralentit généralement avec l’âge, vos besoins en calories changent avec l’âge, et l’apport calorique qui a entraîné la perte de poids dans la vingtaine risque de ne pas fonctionner après 35 ans..

Utilisez une calculatrice en ligne pour évaluer vos besoins en calories et avoir une idée générale du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Par exemple, une femme de 37 ans qui mesure 5 pieds 4 pouces de hauteur, pèse 155 livres et mène une vie sédentaire a besoin de 1 935 calories pour maintenir son poids. C'est nettement moins que les 2 055 calories dont elle aurait eu besoin à 20 ans..

Pour perdre du poids, soustrayez 500 calories de vos besoins quotidiens en calories, soit une livre par semaine; dans ce cas, cette femme de 37 ans mangerait 1 435 calories par jour pour perdre une livre par semaine. Résistez à la tentation de réduire votre apport calorique trop bas, car moins de 1 400 calories par jour peuvent ralentir votre métabolisme. N'oubliez pas que votre poids a probablement augmenté progressivement au fil des ans. Il faudra donc des mois, voire plus d'un an, pour le perdre..

Perdre du poids avec des protéines

Inclure beaucoup de protéines dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids plus facilement. Les personnes qui suivent des régimes riches en protéines ont déclaré se sentir plus satisfaites après leurs repas, selon un article de synthèse publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2015, de sorte que vous ne vous sentirez pas affamé et privé de votre régime alimentaire. Obtenir 25 à 30 grammes de protéines par repas semble être suffisant pour une perte de poids importante, note le bilan..

Des collations sur 3 onces de poitrine de dinde émincée - enroulées autour de cornichons à l'aneth à faible teneur en sodium pour plus de saveur - pour une collation avec 26 grammes de protéines. Ou servir 3 onces de poisson - comme du saumon ou du thon - avec une demi-tasse de riz brun et 1 ou 2 tasses de légumes cuits à la vapeur pour un repas riche en protéines contenant plus de 25 grammes de protéines.

Mangez des aliments à plus faible densité énergétique pour perdre du poids

Une autre clé pour réussir à perdre du poids après 35 ans est de manger des aliments à faible densité énergétique, tels que des légumes et des soupes à base de bouillon. Ces aliments contiennent peu de calories par gramme. Vous pouvez donc savourer des portions généreuses qui vous procurent une sensation de satiété sans trop en consommer. Selon la Penn State University, les personnes qui consomment des aliments à plus faible densité énergétique ont plus de facilité à perdre du poids sans le reprendre à l'extérieur..

Chargez vos repas avec de grandes portions de légumes cuits à la vapeur ou rôtis, ajoutez une poignée de légumes en plus dans les sauces, les sautés et les casseroles pour réduire leur densité énergétique, et faites le plein de soupes à bouillon moins calorique, comme les soupes de légumes au poulet faites maison. Pensez à faire des substitutions pour réduire la densité énergétique de votre repas. Par exemple, au lieu de servir un curry ou un sauté sur un lit de riz brun (qui contient 218 calories), servez-le sur du "riz" de chou-fleur, préparé en faisant pulser du chou-fleur cru dans votre robot ménager jusqu'à ce qu'il forme des morceaux de la taille d'un riz. . Le "riz" de chou-fleur a une densité d'énergie inférieure à celle du vrai riz. Vous pouvez donc manger une bonne petite tête de riz de chou-fleur et ne prendre que 66 calories..

Augmentez régulièrement votre niveau d'activité

Faire plus d'activité vous aide à perdre du poids; c'est un moyen facile d'augmenter votre dépense calorique, ce qui élargit votre déficit calorique et vous aide à perdre du poids. Ne vous lancez pas dans une activité physique intense, surtout si vous n’êtes pas très actif depuis l’âge de 20 ans. Faire trop, trop tôt peut augmenter votre risque de blessure, aggraver une blessure existante ou un déséquilibre musculaire et vous laisser démotivé. Vous ne voulez pas que chaque entraînement vous laisse fatigué et douloureux le lendemain.

Au lieu de cela, commencez lentement avec des exercices d'intensité modérée, comme une marche rapide, et augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos marches; par exemple, alterner la marche avec le jogging, marcher sur une route vallonnée ou simplement faire une longue marche rapide. Essayez l'entraînement en force en utilisant votre propre poids; par exemple, faire des fentes de poids corporel et des pompes modifiées pour commencer à développer des muscles, puis utiliser des poids externes une fois que vous avez maîtrisé les exercices de poids corporel. Consultez un professionnel qui peut concevoir une routine pour traiter les déséquilibres musculaires que vous avez développés dans votre trentaine, ainsi que pour vous montrer la technique d'haltérophilie appropriée pour votre sécurité..