Comment perdre du poids et commencer à courir pour ceux qui sont hors de forme

L'exercice régulier est un élément important pour vous aider à perdre du poids, à vous remettre en forme et à maintenir vos résultats. Faites quelque chose au sujet de ces kilos en trop en faisant des choix alimentaires plus sains et en ajoutant de l'activité physique à votre routine quotidienne. Les plans de perte de poids les plus efficaces consistent à brûler plus de calories que vous n'en consommez en réduisant votre consommation d'aliments malsains et en augmentant votre participation à des exercices tels que la course. Peu importe si vous avez l'habitude de courir ou si vous débutez, vous pouvez vous mettre en forme en modifiant progressivement vos habitudes de vie malsaines..

Courir est une bonne activité de perte de poids. (Image: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Étape 1

Visitez votre médecin pour un examen médical de routine. Si vous n'êtes pas en forme, ne vous lancez dans aucun exercice ni dans aucun régime sans avoir d'abord consulté votre médecin. Vous devrez peut-être modifier votre plan d'amaigrissement en fonction de votre état de santé..

Étape 2

Perdez du poids efficacement et en toute sécurité en réduisant votre consommation de calories par an de 250 à 500 par jour, ce qui peut entraîner une perte de poids de 1 livre par semaine. Un déficit calorique est la clé de la perte de poids. Optimisez votre réduction de calories en brûlant également 250 à 500 calories par jour. Perdez 1 à 2 livres par semaine en combinant l'exercice et un régime hypocalorique pour créer un déficit quotidien total de 500 à 1 000 calories..

Étape 3

Échangez les collations de malbouffe, les aliments riches en matières grasses, les sodas et les portions à gros repas contre des fruits frais, des légumes et des grains entiers, des protéines maigres, de l'eau et des repas plus petits. Le produit consiste en des aliments naturellement faibles en calories que vous pouvez grignoter entre les repas au lieu de croustilles, de gâteaux et de bonbons. Mangez un éventail de légumes et de fruits colorés pour le déjeuner et ajoutez-y des légumes cuits à la vapeur. Optez pour des protéines plus maigres comme le poisson grillé ou le poulet sans peau cuit au four au lieu de steaks gras, de viande frite ou de jambon. Buvez de l'eau tout au long de la journée pour étancher votre soif et empêcher la faim de vous mener à des collations grasses. Réduisez de moitié vos portions de repas pour réduire votre apport en calories.

Étape 4

Commencez à marcher trois à cinq fois par semaine par segments de 10 à 20 minutes consécutives pendant deux semaines. Si vous pouvez marcher pendant 10 minutes sans vous arrêter, continuez votre marche pendant encore 10 minutes. Au bout de deux semaines, vous devriez être capable de marcher pendant 20 minutes. Gardez un rythme modéré, pompez lentement vos bras et respirez normalement. Accélérez votre rythme chaque jour où vous marchez pour augmenter votre dépense calorique et développer votre endurance.

Étape 5

Alternez en marchant et en courant la troisième semaine pendant 30 minutes. Marchez pendant cinq minutes, puis courez pendant deux minutes jusqu'à ce que vous ayez terminé 30 minutes d'activité. Si vous pouvez courir plus longtemps, faites-le, mais n'en faites pas trop. Augmentez progressivement votre temps de course à mesure que votre corps s'adapte à la nouvelle activité.

Étape 6

Ajoutez plus de temps de course chaque semaine et diminuez lentement votre temps de marche jusqu'à ce que vous couriez pendant 30 minutes. Augmentez votre temps de course chaque semaine à mesure que vous vous familiarisez avec la course. Fixez-vous comme objectif de courir plus longtemps par entraînement chaque semaine jusqu'à ce que vous ne marchiez plus. Cela peut prendre plusieurs semaines avant que vous exécutiez l'entraînement complet.

Pointe

Une alimentation saine à partir de petits repas et de collations vous aide à rester énergique tout au long de la journée. Échauffez-vous et étirez-vous avant chaque entraînement pour préparer vos muscles à des mouvements intenses. Après votre entraînement, détendez-vous pour que votre fréquence cardiaque revienne à la normale. Ne vous concentrez pas sur la distance que vous parcourez; Au lieu de cela, essayez de travailler pendant la durée souhaitée. Buvez de l'eau avant, pendant et après l'entraînement pour maintenir votre hydratation. Prenez une collation légère une heure avant votre entraînement pour conserver votre énergie.

Attention

Arrêtez de courir si vous ressentez de la douleur et si elle persiste, consultez un médecin..