Comment perdre rapidement la graisse intérieure de la cuisse

L'écart entre les cuisses, cet espace entre vos cuisses qui apparaît même lorsque vos genoux se cognent, est devenu un standard de beauté physique pour les jeunes filles et les adolescents. Un écart de cuisse impossible à atteindre par tout le monde. il prend un type de corps génétiquement mince avec des hanches larges et très peu de graisse corporelle.

Vous pouvez réduire l'apparence et le volume de graisse dans la cuisse uniquement lorsque vous perdez de la graisse dans tout votre corps. (Image: GretaMarie / Cultura / Getty Images)

Malheureusement, vous ne pouvez pas repérer la graisse corporelle à l’intérieur des cuisses. Certains exercices peuvent aider à renforcer les muscles de vos jambes, mais ils ne se débarrasseront pas de la graisse qui se trouve sur ces muscles. Et même les jambes musculaires peuvent être suffisamment épaisses ou les hanches suffisamment étroites pour que vos cuisses se touchent. Perdez de la graisse de tout votre corps pour obtenir des cuisses plus maigres, mais ne vous laissez pas obséder par la fente au niveau des cuisses; concentrez-vous plutôt sur la santé.

La réalité de la perte de graisse

Lorsque vous travaillez sur une partie du corps spécifique, telle que l'intérieur de vos cuisses, vous n'affectez pas directement la graisse. Les cellules adipeuses contiennent des triglycérides, que les muscles ne peuvent utiliser pour leur énergie. Au lieu de cela, votre corps doit convertir ces triglycérides en glycérol et en acides gras. Ceux-ci circulent dans tout votre corps en tant que source de carburant pour vos tissus, y compris vos muscles..

Où vous brûlez de la graisse pour créer de l'énergie est hors de votre contrôle; votre corps subit un schéma de perte de poids déterminé par votre forme et votre génétique. Si vous avez des jambes lourdes ou épaisses avec un torse mince - une forme de corps connue sous le nom de poire - la perte de poids peut vous transformer en une forme de poire plus petite, mais vous ne vous transformerez pas soudainement en une nouvelle forme de corps avec des jambes minces comme un bâton. . Pour perdre du poids, votre meilleure option est de mobiliser le plus de graisse possible par le biais de mouvements qui utilisent plusieurs muscles à la fois pendant de longues périodes plutôt que de courts exercices qui ne ciblent qu'un ou deux muscles à la fois..

La recherche confirme que la perte de graisse ciblée est impossible

En 1971, une recherche sur les joueurs de tennis publiée dans les Annals of Internal Medicine n'a révélé aucune différence significative dans la quantité de graisse entre le bras droit et le bras gauche. Étant donné que les joueurs de tennis ont un camp dominant qui obtient beaucoup plus de travail que l’autre, un bras serait beaucoup plus maigre si un entraînement sur place était possible.

Des recherches plus récentes, publiées dans un numéro de 2013 du Journal of Strength and Conditioning Research, ont révélé des effets similaires à ceux de l'exercice d'entraînement sur place. Les participants qui ont fait de l'exercice trois fois par semaine pendant 12 semaines, en mettant l'accent sur la pression des jambes avec une jambe pour plus de 1 000 répétitions par séance, n'ont constaté aucun changement dans le stockage de la graisse sur cette jambe. Les participants ont toutefois perdu de la graisse dans le haut du corps..

Stockage des graisses dans les cuisses

Les hormones féminines favorisent le stockage des graisses au niveau des hanches, des fesses et des cuisses, ce qui constitue un avantage physiologique lors de l'accouchement et de l'allaitement. Mais cela signifie aussi que cette graisse est souvent particulièrement têtue pour réduire.

Vous pouvez réduire l'apparence et le volume de graisse dans la cuisse uniquement lorsque vous perdez de la graisse dans tout votre corps. Les crèmes, les massages, les machines vibrantes, les suppléments et les gadgets de mise en forme ne vous aideront pas. L'élargissement de vos hanches pour créer l'illusion de cuisses plus maigres n'est pas une option non plus, car la structure de votre os est déterminée par votre génétique. Votre première étape dans la perte de graisse consiste à créer un déficit calorique en mangeant moins et en bougeant plus.

Stratégie de perte de graisse

Déterminez combien de calories vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids en utilisant une calculatrice en ligne ou en rencontrant un diététicien. Une fois que vous connaissez ce nombre, soustrayez 250 à 500 calories de ce que vous consommez quotidiennement et ajoutez 250 à 500 calories de mouvement. Cela se traduit par un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories. Puisqu'une livre équivaut à 3 500 calories, vous allez perdre 1 à 2 livres par semaine. Tous ces kilos ne sortiront pas exclusivement de vos cuisses, mais à mesure que votre corps se contracte, vos jambes.

Un taux plus rapide que 1 à 2 livres par semaine n'est pas recommandé car vous devez généralement recourir à des tactiques dangereuses. La perte de poids rapide revient souvent aussi rapidement qu'elle a disparu, et une grande partie est constituée uniquement de poids d'eau, pas de graisse véritable.

Ne réduisez pas tellement les calories que vous finissez par manger moins de 1 200 calories par jour. Un apport calorique trop faible peut ralentir votre métabolisme, ce qui rend la perte de poids plus difficile et crée un niveau de privation insoutenable..

Manger pour perdre de la graisse

Lorsque vous réduisez les calories, assurez-vous que celles que vous consommez proviennent de sources de qualité telles que les légumes, les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras et les grains entiers. Modérez la taille des portions de ces aliments sains aux repas pour correspondre à votre apport calorique objectif, mais ne sautez pas les aliments entiers pour en faire une portion de friandises sucrées, de sodas et de céréales raffinées..

Un exemple de journée de repas peut inclure du pain grillé au blé entier avec du beurre de cacahuète et une pomme au petit-déjeuner; une salade verte avec du saumon grillé, du jus de citron et de l'huile d'olive au déjeuner; et légumes rôtis et poitrine de poulet avec du riz sauvage pour le dîner. Les collations comprennent de petites portions de noix, de fruits frais ou d'houmous avec des légumes coupés. Passer les boissons au café de fantaisie, pizza, frites et glaces.

Un peu plus de protéines dans les collations peut aider à réduire la faim et à soutenir vos efforts d'entraînement au gymnase. Le fromage cottage faible en gras, le yogourt à la grecque, la dinde, le fromage à chaîne et la protéine de lactosérum sont également une collation alternative à prendre entre les repas..

Exercice cardiovasculaire pour amincir vos cuisses

Une approche globale de la condition physique contribuera davantage à perdre du poids et à amincir les cuisses que le soulèvement des jambes seul. Si vous cherchez à perdre du poids, prévoyez au moins 250 minutes de travail cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine, conseille l'American College of Sports Medicine. Un cardio qui travaille les jambes aidera à tonifier les muscles de votre adducteur, ou de l’intérieur de la cuisse, ainsi qu’à brûler des calories pour vous aider à perdre du gras. Essayez de faire du jogging, de la randonnée, du roller ou du ski de fond. Danse et camp d'entraînement plyométrique sont d'autres options.

Exercices de la cuisse intérieure

Bien que les exercices spécifiques à l'intérieur de la cuisse ne brûlent pas la graisse, ils peuvent aider à construire des jambes plus fortes et plus galbées en développant les muscles de l'intérieur de la cuisse. Tonifier l'intérieur de vos cuisses a également des effets bénéfiques sur la santé; de forts muscles de la cuisse aident à stabiliser vos genoux, ce qui peut prévenir les douleurs articulaires en vieillissant.

Les squats aux jambes larges, les soulèvements de la jambe à l'intérieur de la cuisse et le serrage du ballon ciblent les muscles adducteurs. Les exercices d'équilibre du yoga et les exercices mat Pilates, tels que les cercles de jambes simples, affinent l'endurance à l'intérieur de la cuisse. Faites-les en même temps que d'autres exercices pour les jambes, tels que les squats, les fentes et les step-ups, qui ciblent l'extérieur de la cuisse, les quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi que l'intérieur des cuisses..

Inclure le travail des jambes dans une routine de renforcement du corps complet qui cible tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Cela inclut la poitrine, les abdominaux, les bras, les épaules et le dos; utilisez des poids qui vous fatiguent en huit à douze répétitions. Commencez avec un seul ensemble d'exercices et faites votre chemin jusqu'à deux ou trois séries. Prenez au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement en force.

Ne vous inquiétez pas d'une routine bimensuelle qui gonfle vos cuisses ou toute autre partie de votre corps. Deux, voire trois fois par semaine, suffisent à constituer une masse saine de masse musculaire qui stimule votre métabolisme pour un poids plus facile. Un changement significatif dans la taille des muscles nécessite un entraînement sérieux et des protocoles alimentaires en plus d'une génétique supérieure - vous ne gagnerez pas une quantité importante de muscle avec un régime amaigrissant.

Méfiez-vous de l'obsession de la partie du corps

Devenir obsédé par les cuisses minces peut entraîner des efforts drastiques pour perdre du poids qui ne sont pas sains ou productifs. Pour de nombreuses femmes, le seul moyen d’obtenir des cuisses extrêmement minces est de perdre du poids, ce qui n’est pas le reflet de leur santé. Si vous avez un poids santé pour votre taille, adoptez la forme du corps avec laquelle vous êtes né. Entraînez vos jambes à être bien galbées et fortes pour la course, la danse, la randonnée et le cyclisme, et non pour atteindre une piste idéale.