Comment perdre des poignées d'amour avec des poids libres
Les poignées d'amour sont constituées d'un excès de graisse corporelle qui s'accumule sur les côtés de votre taille. Combinez des séances d'entraînement visant à brûler les graisses avec un plan nutritionnel qui induit un déficit en calories pour perdre vos poignées d'amour. En effectuant des circuits avec des poids libres, vous pouvez augmenter votre capacité à brûler des graisses, selon le «Plan de renforcement de la santé des hommes pour la santé des hommes: Le plan d'entraînement pour la force du pied droit au pied-droit» de Michael Mejia. Les exercices d’isolation de vos obliques peuvent tonifier les muscles situés sous vos poignées d’amour et vous aider à renforcer votre tronc pour des exercices de musculation plus lourds. Effectuer 5 à 10 minutes de cardio léger comme échauffement pour la musculation.
Les hommes s'entraînent avec des exercices de kettlebell. (Image: michaeljung / iStock / Getty Images)Gros ascenseurs pour Big Burn
Étape 1
Effectuez des exercices composés lourds - soulevés de terre, rangées, appuis au banc et squats - qui recrutent les différents groupes de muscles et propulsent votre métabolisme dans l'overdrive. Essayez d’achever 40 minutes d’un circuit bien rythmé, capable de brûler jusqu’à 400 calories et d’aider à dissiper les poignées d’amour.
Étape 2
Intégrez un soulevé de terre dans votre circuit d’entraînement, qui a un coût métabolique beaucoup plus élevé que les exercices d’isolation pour vos abdominaux et vos obliques. Commencez par installer une barre chargée sur le sol.
Étape 3
Tenez vos pieds sous la barre et la largeur des épaules, pointant vos orteils en avant. Pliez les genoux en s’accroupissant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Étape 4
Saisissez la barre avec une poignée, en plaçant vos bras juste en dehors de vos jambes. Expirez et redressez votre corps pour soulever le poids, en allongeant les genoux et les hanches.
Étape 5
Faites une pause à la position maximale pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Effectuer huit à 12 représentants pour un à quatre séries.
Brûler les graisses avec un globe en métal
Étape 1
Effectuez une séance d'entraînement de 20 minutes avec kettlebell, ce qui équivaut à une combinaison d'une séance de cardio d'une demi-heure et d'une demi-heure de musculation, et brûlez jusqu'à 272 calories, selon l'American Council on Exercise. Commencez avec un poids de 8 à 15 lb kettlebell si vous êtes une femme. Utilisez des kettlebells pesant entre 15 et 25 lb si tu es un homme.
Étape 2
Exécuter un circuit qui consiste en un soulevé de terre avec kettlebell, une balançoire à un bras, une tenue turque, des pompes, des rangées avec un bras, une fente à pied et une pression sur les épaules. Terminez le circuit en ciblant votre musculature centrale avec l'exercice de halo dans lequel vous encerclez lentement le kettlebell directement au-dessus de votre tête.
Étape 3
Tirez parti des exercices uniques de kettlebell, tels que le swing à un bras, qui offre un entraînement rigoureux pour votre cœur et renforce vos fessiers et vos quads. Commencez par vous tenir pieds écartés de la largeur des hanches et en plaçant la kettlebell entre vos pieds. Préparez vos abdominaux pour vous préparer au swing.
Étape 4
Pliez vos genoux et repoussez vos hanches pour vous asseoir dans un squat, qui est votre position de départ. Saisissez le kettlebell avec votre main dominante. Expirez et exploser vers le haut, en balançant la kettlebell en avant et en haut en un arc de cercle. Poussez vos hanches vers l'avant, tendez vos genoux et redressez votre corps.
Étape 5
Gardez vos pieds plantés sur le sol et maintenez un poignet droit tout au long de l'exercice. Permettez à la kettlebell de se balancer jusqu'à ce que votre bras actif soit parallèle au sol. Inspirez et laissez le poids revenir en arrière pour revenir à la position de départ.
Étape 6
Effectuez de six à huit répétitions de chaque exercice de votre circuit, en vous reposant pendant 30 secondes entre les exercices, au cours de la première semaine d’entraînement. Augmentez le nombre de représentants jusqu'à 12 au cours de la deuxième semaine. Exécuter deux circuits pendant les semaines trois et quatre et viser à compléter trois circuits pendant les semaines cinq et six. Augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à ce que vous puissiez faire 15 répétitions par exercice..
Intensité maximale
Étape 1
Utilisez l’entraînement par intervalles à haute intensité basé sur Tabata, qui s’applique idéalement aux séances d’entraînement avec poids et augmente considérablement votre fréquence cardiaque jusqu’à une minute, selon le «Guide Muscle & Fitness pour l’entraînement par intervalles de haute intensité» de Mark Gilbert. En utilisant un effort maximal, le saut d'intensité produit des gains rapides en endurance et en brûlures de graisse.
Étape 2
Équilibrez votre entraînement hebdomadaire en travaillant vos muscles de poussée dans la séance d'entraînement A et en préparant vos muscles de traction en séance d'entraînement B. Faites un circuit d'exercices de poussée de poids libre et de poids corporel - un exemple de schéma thérapeutique Tabata - comprenant des squats, des pompes et des pompes inclinées , trempettes, soulève les mollets, presses suspendues avec haltères et squats bulgares pour chaque jambe avec haltères.
Étape 3
Limitez la durée de chaque exercice à 20 secondes à intensité maximale. Utilisez un tempo de 1: 1 - une seconde pour la phase concentrique et une seconde pour la phase excentrique - pour chaque exercice. Prenez un intervalle de repos de 10 secondes entre chaque exercice.
Twist to Target et renforcer
Étape 1
Ciblez vos obliques avec des exercices d’isolation, tels que des côtelettes en bois, des torsions du torse sur un ballon d’exercice ou des coudes latéraux, et utilisez des haltères pour augmenter l’intensité..
Étape 2
Commencez une torsion du torse sur un ballon d’exercice en position couchée sur le dessus du corps, seul votre haut du dos étant sur le ballon. Pliez vos genoux à 90 degrés, plantez vos pieds sur le sol et gardez votre corps droit et aligné avec vos cuisses. Élevez vos hanches à un niveau légèrement inférieur à vos épaules.
Étape 3
Tenez un haltère à deux mains, une main sur l’autre, dans une prise neutre. Étendez vos bras sur votre poitrine. Faites pivoter votre torse vers la droite jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Suivez le mouvement de vos bras avec votre tête.
Étape 4
Pause pendant une seconde à la position maximale, puis inversez la torsion pour revenir à la position de départ. Visez de compléter 12 à 15 représentants pour chaque côté.
Les choses dont vous aurez besoin
Haltère
Haltères
Pointe
Établir une base de force avec des exercices de musculation réguliers avant d'entreprendre un entraînement par intervalles de haute intensité.
Attention
Si vous avez des problèmes de dos ou des problèmes de colonne vertébrale, évitez les exercices impliquant une rotation du torse..
