Comment perdre de la graisse quand votre pourcentage de graisse corporelle est supérieur à 50%

La perte de poids nécessite volonté et dévouement, mais si vous avez beaucoup de poids à perdre, c'est particulièrement décourageant. Lorsque votre pourcentage de graisse corporelle est supérieur à 50%, vous avez probablement besoin de mois, voire d'années, pour obtenir le physique que vous souhaitez, en fonction de l'ampleur de votre perte de poids. Cependant, vous constaterez probablement des résultats notables au cours des deux premiers mois, ce qui peut vous motiver à continuer. Parlez à votre médecin avant de commencer votre parcours de perte de poids et de conditionnement physique. elle peut offrir des conseils sur toutes les conditions de santé sous-jacentes afin de vous protéger, de rester en forme et de perdre de la graisse corporelle.

Visez une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine. (Image: Kyoshino / E + / Getty Images)

Commencer votre parcours de perte de graisse

La quantité de graisse que vous devez perdre dépend de votre poids actuel. Si vous êtes actuellement en surpoids ou obèse, vous devez viser une perte de poids importante. Si vous ne présentez pas un surpoids important, mais que vous avez un pourcentage élevé de graisse corporelle, visez une perte de poids moins importante afin d'améliorer votre composition corporelle. Votre pourcentage de masse grasse cible varie en fonction de votre âge et de votre sexe. les femmes devraient généralement viser entre 16 et 31%, tandis que les hommes devraient en essayer entre 10 et 22%.

Pour perdre de la graisse, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez d'aliments et de boissons afin que votre corps puisse se libérer et brûler les graisses pour compenser la différence. Visez une perte de 1 à 2 livres par semaine, ce que vous pouvez obtenir en supprimant 500 à 1 000 calories de votre alimentation quotidienne. Après un régime alimentaire sain et un programme d’exercice, vous devriez être en mesure de perdre environ 1% de votre graisse corporelle chaque mois, selon l’American Council on Exercise..

Utilisez une calculatrice en ligne pour estimer vos besoins quotidiens en calories. Vous pouvez ainsi soustraire 500 à 1 000 calories pour perdre du poids. Cependant, gardez à l'esprit qu'un calculateur en ligne ne fournit qu'une estimation de la dépense calorique basée sur votre âge, votre sexe et votre taille, sans tenir compte de votre composition corporelle. Étant donné que les graisses brûlent moins de calories que les muscles et que votre taux de graisse est supérieur à la moyenne, une calculatrice en ligne peut surestimer vos besoins en calories. Utilisez la cible calorique d’une calculatrice en ligne comme point de départ, mais attendez-vous à ajuster légèrement votre apport calorique à mesure que vous progressez jusqu’à ce que vous trouviez un apport permettant de perdre 1 à 2 livres par semaine..

Réduire le pourcentage de graisse corporelle avec un régime

Vous obtiendrez les résultats les plus rapides - et obtiendrez une composition corporelle plus saine - si vous ajustez votre régime alimentaire pour favoriser la perte de graisse et conserver le tissu musculaire. Assurez-vous de consommer beaucoup de protéines, qui fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la construction de nouveaux tissus musculaires. De plus, l'inclusion de protéines dans vos repas les rend également plus nourrissantes, de sorte que vous vous sentirez satisfait même avec un régime restreint en calories. Un mélange de viandes maigres, de noix et de graines, de produits laitiers et d'œufs, de lentilles et de haricots, et de poissons gras fournit des protéines utiles pour vous aider à perdre du gras. Complétez le reste de votre alimentation avec des grains entiers, des matières grasses saines - comme l’huile d’olive, des graines de lin et de l’avocat - et des fruits et légumes..

Expérimentez différentes saveurs dans votre parcours de perte de graisse afin de trouver une sélection de recettes santé que vous appréciez vraiment. Selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, l'atteinte la plus importante de la perte de graisse consiste à atteindre votre objectif calorique - sans microgérer vos apports en glucides, en lipides et en protéines -, Les auteurs de l'étude ont examiné les effets de quatre types différents de régimes hypocaloriques - chacun avec différentes proportions de lipides, de protéines et de glucides - et ont découvert qu'ils étaient tous également efficaces pour perdre du poids. En fin de compte, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous trouvez un régime alimentaire sain auquel vous pouvez vous tenir, plutôt que de vous sentir obligé de suivre un régime qui vous déplaît et d'abandonner éventuellement..

Augmentez votre graisse corporelle avec Cardio

Faire plus d’activité est la clé de la perte de masse graisseuse - les exercices d’aérobique qui pompent le cœur augmentent vos besoins en calories pour la journée et chaque séance d’entraînement vous aidera à faire fondre la graisse. Trouvez quelques sports d'aérobic que vous aimez - par exemple l'aérobic aquatique, l'aviron, l'elliptique, la marche rapide ou la course à pied - et parcourez vos activités préférées tout au long de la semaine pour éviter l'ennui.

Si vous travaillez sur une machine de cardio-training, comme un appareil elliptique, ne vous sentez pas obligé de rester dans la zone de fréquence cardiaque "qui brûle la graisse", ce qui nécessite généralement que vous travailliez à faible intensité. En fait, vous brûlerez plus de calories si vous vous efforcez de travailler à une intensité modérée ou vigoureuse, ce qui finit par brûler plus de graisse et de calories que de rester dans la zone de brûlage de graisse..

Améliorer la composition corporelle avec l'entraînement en force

L'intégration de l'entraînement en force dans votre routine vous aide également à perdre de la graisse. La musculation renforce les muscles - un type de tissu fortement métaboliquement actif - vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée. Il vous aide également à conserver vos muscles lorsque vous perdez de la graisse, ce qui vous aidera à atteindre un pourcentage de masse grasse saine lorsque vous atteindrez votre objectif de poids..

Programmez des séances d’entraînement en force dans votre routine deux ou trois fois par semaine et faites de chaque séance un entraînement complet du corps. Envisagez de faire appel à un professionnel pour effectuer une évaluation de votre condition physique et concevoir un programme à votre intention. Avec un pourcentage de graisse corporelle supérieur à la moyenne, certains exercices peuvent être particulièrement difficiles et nécessiter des modifications, au moins jusqu'à ce que vous deveniez plus fort et que vous perdiez de la graisse corporelle. Un programme personnalisé vous permettra d'obtenir les résultats les plus rapides avec le moins de risque de blessure..