Comment perdre de la graisse sans perdre du muscle
Il y a perte de poids et perte de graisse. Quand les gens disent qu'ils veulent perdre du poids, ils veulent dire qu'ils veulent perdre du poids graisse, parce qu'ils ne veulent certainement pas perdre du muscle.
Il existe deux principaux moyens de perdre du gras sans perdre de muscle: continuez. (Image: EmirMemedovski / E + / GettyImages)Le muscle est un tissu métaboliquement actif - c'est l'emplacement physique dans votre corps où la graisse est brûlée. De plus, le muscle crée aussi la forme de votre corps. Ainsi, lorsque les gens parlent de tonifier ou de modeler certaines zones de leur corps, ce dont ils parlent vraiment, c'est du muscle, car il est impossible de construire quelque chose de plus grand ou de plus percutant sans développer de muscle. Et quiconque dit le contraire n’a aucune idée de la physiologie humaine fondamentale ou fait des fausses promesses pour vous séparer de votre argent.
Lorsque je parle de perte de masse graisseuse, je tiens à préciser que la relation entre le nombre de calories que vous consommez par jour et le nombre que vous brûlez par jour est le facteur le plus important pour déterminer si vous perdez ou non de la graisse..
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Le concept selon lequel vous devez être en déficit calorique pour perdre de la graisse n'est pas une opinion personnelle, il ne fait pas non plus l'objet d'un débat entre soi-disant gourous de l'alimentation. C'est la première loi de la thermodynamique, qui stipule que l'énergie - et la graisse est de l'énergie stockée - ne peut être ni créée, ni détruite, mais simplement modifiée d'une forme à une autre..
En d'autres termes, la perte de graisse est déterminée en brûlant chaque jour plus de calories que vous n'en consommez. Maintenant, il ne faut pas oublier que certaines calories sont plus denses en nutriments que d'autres. Nous avons tous entendu parler de «calories vides» auparavant, mais vous pouvez toujours être bien nourri et trop nourris. Aussi important que de manger des aliments de haute qualité et riches en nutriments, vous pouvez gagner en gras en mangeant "sain" si vous mangez trop de calories par rapport à ce que vous brûlez..
Il existe deux manières de créer un déficit calorique. Vous pouvez manger moins de calories ou manger la même quantité de calories et augmenter votre niveau d'activité pour brûler plus de calories. Puisque nous recherchons une perte de graisse sans perte de muscle, cette activité devrait se concentrer principalement sur l'entraînement en force, et non sur l'entraînement cardio.
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Bien que cela puisse être contraire à la croyance populaire, une étude de 1999 publiée dans le Journal de l'American College of Nutrition souligne l'importance de l'entraînement en force par rapport au cardio pour perdre du poids sans perte de muscle en cas de déficit calorique.
L'étude a examiné deux groupes de sujets obèses soumis à des régimes identiques très faibles en calories. Un groupe a reçu un protocole réservé aux exercices aérobiques (marche, vélo ou jogging quatre fois par semaine), et l’autre groupe n’a suivi un entraînement contre la résistance que trois fois par semaine. Après 12 semaines, les deux groupes ont perdu du poids. Le groupe d'exercices aérobiques a perdu 37 livres, dont 27 de graisse et 10 de muscle. Cependant, le groupe d'entraînement en résistance a perdu 32 livres, et 32 livres étaient grosses; zéro était le muscle.
En d'autres termes, le groupe d'entraînement en résistance a perdu beaucoup plus de graisse et n'a perdu aucun muscle, même avec seulement 800 calories par jour, ce qui est bien inférieur à ce que n'importe qui voudrait y aller, mais cela a été fait dans cette étude afin de prendre toute variable alimentaire complètement hors de l'équation et comparer les effets du régime d'exercice sur la maintenance musculaire et le métabolisme.
En outre, lorsque le taux métabolique au repos a été calculé après l’étude, il a été constaté que le groupe aérobie (cardio) brûlait. moins calories par jour. En revanche, le groupe d'entraînement en résistance avait augmenté leur métabolisme de 63 calories par jour.
Donc, les deux plats à emporter pour réussir à perdre de la graisse sans perdre de muscle: vous devez être dans un déficit calorique et vous devez souligner l'entraînement en force sur cardio lorsque vous êtes dans un tel déficit afin de maintenir votre muscle, ce qui, comme indiqué ci-dessus est ce qui vous donne cette forme sexy et athlétique.
Enfin, il est important de noter que ce n'est pas parce que vous devez créer un déficit calorique que vous devez vous affamer ou manger un régime incroyablement hypocalorique, comme cela a été utilisé dans l'étude susmentionnée, qui impliquait des individus obèses..
En fait, si vous n'êtes pas obèse, peut-être juste un peu en surpoids, ou si vous êtes déjà assez maigre et cherchez simplement à perdre ce petit surplus de graisse, un déficit calorique important vous fera généralement perdre du muscle, même avec un entraînement en force. Protéines adéquates Ainsi, l'objectif pour parvenir à une perte de masse graisseuse sans perte de muscle, est d'être en déficit calorique sans vous affamer, assurez-vous que votre régime alimentaire contient beaucoup de protéines et concentrez vos efforts sur la réalisation d'un entraînement régulier en force..
