Comment perdre la graisse du ventre après 40

La graisse du ventre, parfois appelée «propagation à l'âge moyen», est une affection difficile à éviter lorsque vous avez plus de 40 ans. Vous n'aimez pas la façon dont cet excès de poids se regarde dans le miroir et ce qu'il fait en interne est encore pire. : Il augmente votre risque de maladie chronique. Vous n'êtes pas coincé avec cela cependant. Vous aurez peut-être plus de difficulté à perdre de la graisse du ventre en vieillissant, mais les méthodes éprouvées de perte de poids et un régime de qualité peuvent vous aider à réduire votre graisse du ventre, ainsi que tout autre poids qui s'est maintenu au fil des ans..

Femme qui court (Image: Mike Kemp / Images Blend / Getty Images)

D'où vient la graisse du ventre

Si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, vous prendrez du poids. Les hommes de tous les âges accumulent souvent des kilos en trop dans le ventre, mais les femmes en âge de procréer ont tendance à peser davantage sur leurs hanches et leurs cuisses. Cependant, à mesure que les hormones commencent à changer pendant la ménopause, les graisses des femmes migrent également vers le ventre..

La graisse du ventre est également connue sous le nom de graisse viscérale car elle s'entrelace autour des organes internes - ou des viscères. Il est plus inflammatoire que la graisse sous-cutanée située sous la peau et libère ainsi dans l'organisme des composés et des hormones qui augmentent le risque de troubles métaboliques, de maladies cardiaques et de certains cancers..

Vous gagnez en graisse en vieillissant, car la diminution naturelle de la masse musculaire métaboliquement active commence à 30 ans et se poursuit avec l'âge. Cette perte de muscle diminue votre métabolisme, ce qui facilite la prise de graisse. Une grande partie de cette graisse apparaît dans la région de l'abdomen, en particulier si votre apport calorique est un peu élevé et que l'exercice est plutôt faible..

Manger pour perdre la graisse du ventre après 40 ans

Un régime alimentaire composé de grains raffinés, d'aliments transformés, de sucre et de graisses saturées encourage le développement et la prolongation de la graisse du ventre. Pour le perdre, soustrayez ces aliments de votre alimentation et consommez plutôt des protéines maigres, des grains entiers, des produits laitiers à faible teneur en matière grasse, des acides gras insaturés, des légumes et des fruits..

Le contrôle des portions est essentiel pour perdre la graisse du ventre. Manger trop de calories, même saines, décourage la perte de poids. Estimez vos besoins quotidiens en calories en fonction de votre âge, votre sexe, votre taille et votre niveau d'activité en consultant votre médecin ou en utilisant un outil en ligne. Consommez 250 à 500 calories de moins que ce nombre d'entretien pour perdre 1/2 à 1 livre par semaine.

Pour la plupart des gens, 4 à 5 onces de protéines, 1/2 à 1 tasse de grains entiers et 1 tasse de légumes fibreux et aqueux aux repas favorisent la perte de poids. Par exemple, avoir du poulet grillé avec du riz brun et des haricots verts; œufs avec poivrons, épinards et rôties de blé entier; filet de porc rôti avec patates douces cuites au four et une salade verte; ou tilapia grillé au quinoa et aux asperges. Évitez les sauces sucrées et grasses et les vinaigrettes. Aromatiser les aliments avec des herbes, des épices, du jus d'agrumes et du vinaigre.

Même si une gâterie à l'occasion d'un jour férié ou d'un anniversaire est acceptable, limitez les sucreries et les boissons non alcoolisées. Prenez des collations comme des fruits frais, du houmous avec des légumes coupés, une poignée de noix ou du yogourt nature avec un filet de miel. Pour éviter la tentation, essayez de ne pas faire plaisir à un conjoint ou à un jeune adolescent qui aime avoir de la malbouffe à portée de main. Ils bénéficieront également des choix alimentaires plus sains.

Activité physique pour perdre la graisse du ventre

Compensez la perte naturelle de masse musculaire lorsque vous atteignez l'âge de 40 ans avec la musculation. Frappez au moins deux fois par semaine au gymnase pour effectuer au moins une série de huit à 12 répétitions d'exercices pour chaque groupe musculaire majeur. Si vous utilisez le muscle, votre corps ralentira la vitesse à laquelle il le laissera glisser naturellement. Cela maintient votre métabolisme à un niveau relativement élevé et rend la perte de poids plus facile à gérer.

En plus de la musculation, effectuez des exercices cardiovasculaires réguliers pour vous aider à brûler des calories supplémentaires et pour accélérer la perte de poids, y compris celle de votre ventre. Même si votre poids brut sur la balance ne change pas, vous constaterez que le pourcentage de graisse stocké dans votre ventre diminue. La graisse du ventre est l'une des premières graisses que vous perdez lorsque vous devenez plus actif physiquement.

Bien que toute activité supplémentaire soit positive, une cardio à haute intensité exécutée à 75% de votre effort maximum peut être plus efficace pour lutter contre la graisse viscérale, rapporte une étude de 2009 publiée dans Syndrome métabolique et troubles associés. Faites une activité à haute intensité, telle que la course à pied, un cours de cyclisme en salle ou un entraînement en musculation en circuit pendant 30 à 45 minutes, à raison de trois ou quatre entraînements par semaine. Les jours de congé, faites une marche rapide, faites de l’aérobic aquatique ou effectuez des tâches ménagères, telles que jardiner et laver la voiture, pour brûler des calories. L'American College of Sports Medicine recommande au moins 250 minutes par semaine d'exercices de cardio d'intensité modérée pour atteindre une perte de poids substantielle..

Stress Less to Lose Belly Fat

Certains des plus grands facteurs de stress de la vie, notamment les enfants adolescents, les parents vieillissants, l’indépendance financière et l’augmentation des responsabilités professionnelles, ont atteint l’âge de 40 ans. Apprenez à gérer la pression accrue; lorsque vous le laissez vous arriver, il apparaît comme une graisse extra-abdominale. Vous pouvez manger plus pour réduire l'anxiété, disposer de peu de temps pour préparer des repas sains et produire davantage de cortisol, une hormone qui encourage le corps à stocker et à conserver la graisse du ventre..

Si vous ne l'avez pas déjà fait, la quarantaine est le moment de commencer une pratique corps-esprit, telle que le yoga ou la méditation, qui vous aidera à gérer les défis de la vie. Tout régime de soins personnels est également utile; une routine apaisante au coucher et la délégation de certaines tâches, par exemple, peuvent aider à alléger votre charge de stress. Lorsque vous vous sentez moins stressé, faire plus d'exercice et manger moins sont plus attrayants.