Comment perdre la graisse du ventre et de la poitrine d'une femme
Dans un monde idéal, le coup de baguette magique transformerait les zones gênantes en muscles musclés et tendus. En réalité, il est impossible de choisir où perdre du poids. Une approche bien équilibrée, à travers un régime alimentaire et des exercices, est le seul moyen naturel de perdre de la graisse corporelle globale. Incorporer des exercices composés pour les abdominaux et la poitrine dans vos entraînements aidera à tonifier vos muscles. Les résultats seront évidents après avoir atteint un poids santé. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
Une femme en équilibre sur un ballon d'exercice. (Image: Images commerciales de singe / Entreprises de singe / Getty Images)Bien manger
Étape 1
Manger moins de calories. La seule façon de perdre du poids est de consommer moins que ce que vous dépensez. Réduisez votre consommation de 250 à 500 calories par jour pour favoriser une perte de poids saine de un à deux livres par semaine..
Étape 2
Mangez au moins cinq portions de fruits et de légumes chaque jour. Les légumes et les fruits contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres. La fibre vous aide à rester rassasié entre les repas.
Étape 3
Limitez les aliments vides sur le plan calorique, y compris les croustilles, les biscuits, les bonbons et les boissons gazeuses, à 15% de votre consommation quotidienne, conformément à la recommandation du Département de l'agriculture. Ces aliments n'offrent pas d'avantages nutritionnels, contribuent à la prise de poids et à la perte de poids.
Étape 4
Mangez surtout des grains entiers, en remplaçant le pain blanc et les pâtes blanches par du riz brun, du quinoa, du couscous, du pain de blé entier et des pâtes de blé entier..
Étape 5
Choisissez des sources de protéines maigres, notamment des haricots, du tofu, du steak de flanc, du poulet et du poisson. Incluez des graisses saines dans votre alimentation, limitez votre consommation de viandes grasses et éliminez les sources de gras trans. Les avocats, l'huile de canola et l'huile d'olive sont des exemples de matières grasses saines. Les aliments de préparation rapide, les craquelins et les croustilles emballés contiennent généralement des gras trans. Vérifiez donc avant de les manger..
S'entraîner fort
Étape 1
Faites au moins 150 minutes de cardio modérément intense chaque semaine. Augmentez votre exercice à 300 minutes pour accélérer la perte de poids. L'aviron, le cyclisme, la course à pied, le sprint, la randonnée et le saut à la corde sont des formes de cardio.
Étape 2
Faites deux ou trois séances d’entraînement en force par semaine. Inclure des exercices pour les jambes, le ventre, la poitrine, les bras, les épaules et le dos.
Étape 3
Relevez le défi avec l'entraînement en circuit. L'entraînement en circuit implique une série d'exercices de résistance avec peu de repos entre eux. Les circuits permettent d’élever le rythme cardiaque et de brûler des calories tout en procurant des avantages pour le cardio-training et la musculation. Par exemple, sautez à la corde pendant 30 secondes entre les exercices du haut du corps. Faire des sauts entre les exercices du bas du corps.
Avoir une balle
Étape 1
Faites des tractions de ballon d'exercice pour renforcer votre poitrine et votre estomac. Agenouiller derrière un ballon d'exercice.
Étape 2
Placez votre estomac sur le ballon d’exercice, roulez dessus et placez vos mains sur le sol devant vous. Avancez vos mains vers l'avant en vous arrêtant lorsque seules vos jambes restent sur le ballon. Placez vos mains sous vos épaules, puis élargissez-les de 2 pouces.
Étape 3
Resserre les muscles de ton ventre. Abaissez votre poitrine vers le sol, évasant et pliant les coudes lorsque vous vous laissez tomber. Arrêtez-vous avant que votre poitrine touche le sol, redressez vos bras et soulevez-vous à la position de départ. Ne laissez pas tomber vos hanches ou votre dos pendant les pompes.
Jetez-vous dedans
Étape 1
Faites passer la balle pour tonifier les muscles de votre estomac et de votre poitrine. Asseyez-vous sur un ballon d'exercice, placez vos pieds sur le sol devant vous et tenez un ballon lesté dans vos mains.
Étape 2
Redressez votre dos et contractez les muscles de votre ventre. Placez la balle devant votre poitrine et soulevez vos coudes de côté, parallèlement au sol. Penchez-vous en arrière à 45 degrés, en vous arrêtant plus tôt si votre dos commence à se cambrer. Allez plus loin si vous tenir à 45 degrés ne défie pas vos abdominaux.
Étape 3
Tirez vos omoplates vers le bas et ensemble. Lancer la balle à votre partenaire sans vous laisser tomber les bras ni les coudes. Catch le retour aller dans la même position et répétez 12 à 15 fois. Si vous n'avez pas de partenaire, imitez le fait de lancer les mouvements sans relâcher le ballon. Vous pouvez également le faire sur le terrain si vous n'avez pas de ballon d'exercice. La balle rend l'exercice un peu plus difficile, créant plus de défi pour vos abdominaux.
Les choses dont vous aurez besoin
Ballon d'exercice
Balle pondérée
