Comment perdre du poids rapidement

Un dos musclé et svelte a fière allure dans un débardeur et vous aide à conserver une posture saine. Beaucoup de personnes ont un excès de graisse qui recouvre ces muscles et se retrouvent avec un renflement autour du soutien-gorge et des rouleaux qui débordent sur le dessus de la ceinture. Bien qu’il soit impossible de réduire votre masse grasse, une alimentation saine et l’exercice physique peuvent entraîner une perte de masse graisseuse, y compris votre dos. Un peu d'effort et de dévouement supplémentaires vous aident à réduire rapidement la graisse, de sorte que votre dos paraisse plus mince plus tôt.

Combinez de bons choix alimentaires avec de l'exercice pour créer un dos svelte. (Image: Rohappy / iStock / Getty Images)

Ne tombez pas dans les promesses de réduction des taches

Les magazines de fitness et les gadgets veulent vous faire croire que, avec les bons aliments ou entraînements, vous pouvez perdre de la graisse dans une zone spécifique. Malheureusement, la façon dont vous gagnez et perdez de la graisse est génétiquement déterminée; mouvements ciblés ne vont pas pour rendre votre dos mince.

Votre corps stocke les graisses dans les cellules graisseuses de votre corps. Lorsque vous créez un déficit calorique, ce qui signifie que vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez, votre corps se tourne vers ces magasins pour combler la différence et utilise les graisses stockées pour produire de l'énergie. Vous ne pouvez pas mobiliser délibérément la graisse du dos; au lieu de cela, vous devez créer un environnement propice à la perte de poids et attendre que votre corps s'affine pour perdre un dessus de muffin ou un renflement du soutien-gorge.

Les chercheurs ont confirmé ce fait dans une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2013. Les participants ont formé leur jambe non dominante trois fois par semaine avec 960 à 1 200 répétitions de la presse jambes. Après 12 semaines, les participants n’avaient pas perdu de graisse significative dans leurs jambes, malgré toute la formation sur place, mais avaient perdu de la graisse du haut de leur corps..

Adhérez à un programme de perte de graisse corporelle totale

Réduire votre consommation de calories est l'une des premières étapes à franchir lorsque votre objectif est la perte de graisse. Utilisez une calculatrice en ligne ou consultez un diététicien pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Ensuite, réduisez votre apport calorique et exercez-vous davantage pour créer un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour afin de perdre 1 à 2 livres par semaine. Au cours des deux premières semaines, vous risquez de perdre un peu plus vite, car les changements alimentaires entraînent une perte excessive d'eau. Finalement, vous devriez vous installer dans un taux de perte plus graduel.

Lorsque vous perdez des kilos sur la balance, vous remarquerez que votre corps, y compris votre dos, est en train de perdre du poids. Soyez patient, cependant; Sachez que les dernières régions où vous perdez de la graisse sont généralement les endroits où vous avez constaté le gain de graisse en premier. Si votre dos a toujours été un «problème», il faudra du temps pour obtenir les résultats escomptés..

Vous pourriez être tenté de prendre des mesures extrêmes pour perdre du poids plus rapidement. Mais manger moins de 1 200 calories pour une femme ou 1 800 pour un homme peut en réalité causer la perte de poids. Votre métabolisme ralentit pour conserver votre énergie face à ce qu’il perçoit comme une famine et lorsque vous perdez du muscle, ce qui nécessite plus de calories à maintenir que la graisse. Perdre à un rythme de plus de 3 livres par semaine de façon constante peut également entraîner des problèmes de santé, tels que des calculs biliaires. Vous pouvez également manquer de nutriments dont votre corps a besoin pour une fonction optimale.

Faire compter les calories

Pour obtenir le maximum pour votre argent calorique, concentrez-vous sur la consommation de céréales complètes, de légumes frais, de fruits, de protéines maigres, de produits laitiers faibles en gras et de graisses non saturées. La fibre dans les grains et les produits vous aident à vous sentir rassasiée, et ces aliments fournissent beaucoup de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Les protéines, les produits laitiers et les matières grasses favorisent également la satisfaction des repas. Les protéines, présentes dans le poulet à la viande blanche, le tofu, le steak maigre et le poisson, vous aident également à maintenir la masse musculaire maigre lorsque vous perdez du poids. Visez environ 0,6 gramme par livre de poids corporel par jour pour aider à préserver la masse maigre. Pour une personne de 150 livres, cela équivaut à 90 grammes de protéines par jour, soit environ 20 à 25 grammes à chaque repas et 10 à 15 grammes supplémentaires à chacun des deux collations..

Planifiez vos repas en remplissant la moitié de votre assiette de légumes et de fruits frais et en réservant un quart d'assiette pour les grains entiers et les protéines. Parmi les choix de collations qui vous aident à réduire votre consommation de calories et à perdre du gras, vous trouverez des fruits frais, du yogourt faible en gras et des craquelins de grains entiers accompagnés de fromage à faible teneur en matière grasse. Limitez ou éliminez les aliments riches en calories et peu nutritifs tels que les friandises sucrées, les collations transformées et les sodas.

Exercice pour traiter la graisse dorsale

L'exercice cardiovasculaire peut vous aider à perdre le renflement du dos. Faites au moins 150 minutes d'exercices cardiovasculaires d'intensité modérée par semaine, selon les recommandations des Centers for Disease Control and Prevention. Pour perdre rapidement de la graisse, développez votre endurance pour soutenir plus de 300 minutes d'exercices d'intensité modérée par semaine, ou 150 minutes d'exercices d'intensité vigoureuse. L'entraînement par intervalles à haute intensité peut également vous aider à accélérer vos résultats. À quelques séances d'entraînement cardio par semaine, alternez de courtes périodes d'effort sans effort avec des séances d'effort plus facile.

Les exercices ciblés au dos sont une partie importante d'un programme de musculation complet qui vous aide à développer vos muscles. Les muscles ont besoin de plus d'énergie pour être entretenus par votre corps. Par conséquent, l'ajout de muscles maintient votre métabolisme en combustion rapide et facilite la perte de graisse. Vous pouvez ne pas voir les muscles bien définis avant de perdre l'excès de graisse, bien que.

La musculation que vous réduisez en calories vous aide également à préserver le muscle que vous avez déjà. Visez au moins deux entraînements par semaine qui ciblent tous les principaux groupes musculaires - le dos, les cuisses, les hanches, la poitrine, les bras, les épaules et les abdominaux. Optez pour au moins une série de huit à 12 répétitions de chaque exercice de force, en utilisant un poids qui semble lourd au moins une ou deux répétitions. Au fil du temps, accumulez plus d'ensembles, des poids plus lourds et un ou deux autres entraînements de force par semaine. À chacune de ces séances d’entraînement, incluez plus d’un exercice pour cibler les muscles du dos afin que, lorsque vous perdez de la graisse, vous découvriez une vue arrière sculptée et définie..