Comment perdre la graisse du dos et la graisse des aisselles

Il n'y a rien de mal à avoir un peu plus de graisse au dos et aux aisselles. Contrairement à la graisse abdominale, qui est liée aux maladies cardiaques et au diabète, la graisse du dos et des bras ne va pas vous tuer. Mais regardons les choses en face: une robe sans bretelles ou un maillot de bain ou, pour les hommes aussi, un t-shirt moulant qui a l'air plus beau.

Dites sayonara à la graisse du dos et des aisselles. (Image: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)

Malheureusement, vous ne pouvez pas choisir un ou deux endroits pour perdre de la graisse. Vous devez perdre de la graisse corporelle totale, dont certaines viendront naturellement de votre dos et de vos aisselles. Bien que des exercices spécifiques de raffermissement du dos et des bras puissent vous aider, ils ne sont pas aussi utiles que les exercices cardio à haute intensité et la musculation totale..

Commencez avec Cardio

Votre corps stocke les calories en excès sous forme de graisse. Pour perdre de la graisse, vous devez:

Prendre moins de calories.
Brûler des calories en faisant de l'exercice.

C'est aussi simple que ça. Bon type de.

La combustion des calories est un processus compliqué qui dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre poids, la génétique et probablement de nombreux autres facteurs que même les scientifiques ne comprennent pas parfaitement. Cependant, la plupart des gens conviendront que moins de calories que ce que vous dépensez dans la vie quotidienne et que l'exercice entraînent, avec le temps, la perte de graisse - y compris la graisse du dos et des aisselles.

Manger un régime nutritif contrôlé en calories est la meilleure façon de perdre du poids. Le cardio est la deuxième pièce du puzzle de la perte de graisse - et en ce qui concerne le cardio, l’intensité est la clé. Si vous débutez un programme de cardio-training, voici ce que vous devez faire:

Choisissez une activité ou quelques activités que vous aimez faire. La natation, la course à pied, le vélo, l'aviron, l'aérobic, les appareils de gymnastique, Jazzercise - quoi que ce soit, assurez-vous de l'apprécier; sinon vous ne le ferez pas et vous ne perdrez pas de poids.
Faites-le régulièrement. Créez une habitude pendant au moins trois semaines et vous constaterez que ce n'est plus si difficile.

L'exercice de haute intensité brûle plus de calories. (Image: microgen / iStock / Getty Images)

Une fois que vous avez pris l’habitude de vous présenter à vos séances d’entraînement cardio, ou si vous avez déjà l’habitude de faire de l’exercice régulièrement, il est temps d’augmenter le volume..

Bien que le cardio à l'état d'équilibre puisse vous aider à brûler des calories pour perdre du poids, il vous faudra beaucoup plus de temps. La vie est courte, alors voici deux meilleures options: un exercice de haute intensité et un entraînement par intervalles de haute intensité. Le mot clé: intensité. Plus vous travaillez vigoureusement, plus vous brûlerez de graisse au dos et aux aisselles.

Nager, faire du jogging, du vélo ou du jazz à un rythme plus vigoureux peut sérieusement augmenter votre dépense calorique. Allez dans chaque séance d'entraînement cardio avec l'intention de ne pas simplement passe à travers, mais pour travailler vos fesses.

Lire la suite: Les 7 principes de la perte de graisse

Prochaine étape: HIIT IT

La science a prouvé qu'un type spécifique d'exercice cardiovasculaire, l'entraînement par intervalles de haute intensité, est plus efficace que le cardio à l'état stationnaire pour la perte de graisse. Vous pouvez non seulement brûler plus de calories pendant un entraînement HIIT, mais vous pouvez également augmenter votre consommation de calories dans les heures qui suivent, grâce à ce que l'on appelle la consommation d'oxygène post-exercice. C'est une façon élégante de dire qu'après un entraînement intense par intervalles, votre corps utilise plus d'énergie pour retrouver son état d'avant l'exercice..

Faire c'est simple. Juste alterner des périodes d'exercices intenses, comme le sprint, avec des périodes égales de récupération. Pendant vos sprints, vous voulez vraiment faire tout son possible. Vous pouvez faire n'importe quoi pendant une minute ou deux. Vous perdrez rapidement la graisse du dos et des aisselles et vous obtiendrez également une excellente forme cardiovasculaire..

Parce que HIIT met plus de stress sur le corps, vous ne voulez pas le faire à chaque séance de cardio. Pour commencer, deux fois par semaine, à égale distance de vos autres entraînements, est un pari sûr. Quand vous êtes plus expérimenté, faire trois ou quatre sessions HIIT par semaine est acceptable tant que votre corps récupère correctement entre les sessions..

Construire une masse musculaire maigre

L'entraînement en force est le partenaire de cardio lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Même si vous brûlez moins de calories pendant votre entraînement en force, une masse musculaire plus maigre augmente le métabolisme de votre corps. La graisse ne fait pas grand chose sur le corps - elle traîne en quelque sorte. Le muscle, en revanche, prend de l'énergie pour construire et entretenir.

Voici ce que vous devez savoir: Tous les entraînements contre résistance ne sont pas égaux en matière de perte de masse graisseuse. Vous pouvez aller au gymnase et faire un circuit autour des machines et de l'espace et réfléchir à ce que vous allez manger, mais vous ne ferez pas une grande différence dans la composition de votre corps..

Au lieu de cela, vous voulez choisir exercices composés qui impliquent plusieurs groupes de muscles différents à la fois, et que vous voulez les faire avec peu ou pas de repos entre les séries.

Voici quelques exemples d’exercices composés à inclure dans vos entraînements:

Squats: squats de poids corporel; sauter des squats; haltères haltères ou kettlebell
Poussée squat
Fentes: poids du corps fentes; balles de médecine balles; haltères ou haltères ou fendues
Step ups: avec ou sans poids
Haltères: haltère, haltère ou kettlebell
Push-ups: push-ups réguliers, en déclin ou au genou
Pull-ups: assistés ou non
Trempettes: sur banc ou sur machine à tremper
Rangées: câbles, rangées d'haltères / haltères repliés
Presse de la poitrine: barbell ou haltère

Vous devez faire des exercices qui ciblent tous vos groupes musculaires afin de développer une force équilibrée, mais presque tous travaillent votre dos ou votre bras, et certains d'entre eux travaillent les deux. C'est la beauté des exercices composés.

Formatez vos séances d’entraînement pour obtenir le maximum de travail dans les meilleurs délais. Choisissez cinq ou six exercices composés, et un ou deux exercices de base, tels que des tours et des supermans russes. Configurez vos stations pour pouvoir passer facilement d’un exercice à l’autre. Faites chaque exercice pendant 60 secondes, puis passez au prochain exercice sans vous reposer. À la fin de chaque tour, reposez-vous pendant une ou deux minutes. Faites un total de trois à cinq tours.

Au cours de chaque set, travaillez à la fatigue. Arrêtez-vous et reposez-vous si vous en avez besoin, mais continuez jusqu'à la fin de chaque minute. La musculation dans ce format brûle des calories et stimule le métabolisme pour faire exploser rapidement le dos et les graisses des aisselles.

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