Comment perdre un muffin et le ventre rapidement

Un haut à muffins et un large ventre n'affectent pas que votre choix de garde-robe. Cette graisse est dangereuse pour votre santé et nuisible à votre apparence. Tous les situps dans le monde ne réduiront pas votre tour de taille ni le haut d'un muffin. Seul un programme d'exercices complet et un régime équilibré et faible en calories peuvent vous aider à maigrir. Ces stratégies prennent du temps, mais rendent plus probable l'obtention de résultats durables. Sachez qu'il peut être plus facile de réduire la taille de votre ventre que de couper le dernier morceau de graisse pouvant être pincé sur votre ventre..

Mettez fin à la frustration liée à votre abdomen en adoptant des habitudes saines. (Image: IAN HOOTON / Photothèque scientifique / Getty Images)

La graisse qui compose votre muffin et votre ventre

Votre ventre est composé de graisse viscérale et de graisse sous-cutanée. La graisse viscérale vous donne une large ceinture et constitue un risque pour la santé si vous mesurez plus de 40 pouces de diamètre en tant qu’homme ou de 35 pouces de diamètre en tant que femme. La graisse viscérale se situe profondément dans votre ventre et entoure vos organes internes, poussant votre ventre vers l'extérieur. Il est métaboliquement actif et libère des composés qui augmentent l'inflammation corporelle et accroissent le risque de maladies chroniques, notamment de cancers, de maladies cardiaques et de diabète de type 2..

La graisse sous-cutanée est la grande majorité des graisses présentes dans votre corps. C'est la graisse qui se trouve juste sous la peau et crée le pouce qui peut être pincé - ou plus - qui crée une apparence muffin-top. Parce qu'elle est plus métaboliquement active, la graisse viscérale a tendance à réagir plus rapidement que la graisse sous-cutanée aux efforts pour la perdre. La graisse sous-cutanée est notoirement têtue; vous remarquerez peut-être que la circonférence de votre ventre se réduit assez rapidement, mais le dessus de votre muffin ou la graisse pouvant être pincée sur vos abdominaux s'accroche plus longtemps.

Un déficit calorique pour perdre du poids

Vous perdez la graisse du ventre viscérale et sous-cutanée en suivant la même stratégie: mangez moins et bougez plus. Une livre équivaut à 3 500 calories. Ainsi, si vous créez un déficit journalier de 500 à 1 000 calories pendant une semaine, vous perdez 1 ou 2 livres au total au cours de ces sept jours. Pour la plupart des gens, simplement manger moins pour créer le déficit les met trop peu en calories. Si vous êtes une femme, vous ne voulez pas plonger au-dessous de 1 200 calories par jour ou de 1 800 calories si vous êtes un homme, car il est généralement déficient et insoutenable sur le plan nutritionnel. Un tel apport réduit souvent la perte de masse musculaire précieuse brûlant des calories..

Au lieu de cela, créez un déficit en combinant un régime alimentaire et de l'exercice. Par exemple, prévoyez 250 calories supplémentaires et réduisez chaque jour 250 calories de vos repas. Cela correspond à un déficit de 500 calories par jour, qui se traduit par une livre perdue chaque semaine. Vous voudrez peut-être amincir votre ventre plus rapidement, mais une perte de poids rapide est plus susceptible d'être retrouvée. Les méthodes de réparation rapide utilisent également des stratégies de perte de poids malsaines et malsaines qui entraînent la perte de beaucoup de muscle et d'eau, plutôt que la graisse réelle.

Cibler la graisse abdominale

Généralement, cibler une partie spécifique de votre corps pour perdre du poids n'est pas réaliste. Votre corps mobilise les graisses de tout votre corps pour la perte lorsque vous rencontrez un déficit en calories, pas seulement à l'endroit que vous voulez. La graisse viscérale élargissant le ventre est quelque peu différente, cependant. Votre corps ne considère pas la graisse viscérale comme un dépôt, mais comme un risque pour la santé, et réagit relativement rapidement aux efforts déployés pour la réduire. Une partie de la première graisse que vous perdez lorsque vous devenez plus actif est la graisse viscérale..

La graisse sous-cutanée, cependant, n'est pas aussi facile à perdre. Vous le trouvez sur vos hanches, vos cuisses, vos bras et, bien sûr, sur votre haut muffin. Il produit plus de molécules bénéfiques et votre corps l’utilise comme un garde-fou contre la famine, même si ce n’est pas un réel problème. Étant donné qu'environ 90% de votre graisse corporelle est sous-cutanée, il y a beaucoup de magasins où puiser lorsque vous perdez du poids. Vous réduisez généralement les graisses proportionnellement - un peu à partir de vos cuisses, un peu de votre tour. Votre dessus de muffin peut être l’un des derniers endroits à tenir, même lorsque vous devenez beaucoup plus maigre..

Une stratégie alimentaire pour perdre du poids

Réduire votre apport calorique quotidien entre 1 200 et 1 800 aide la plupart des gens à perdre du poids. Le nombre exact dont vous avez besoin dépend de votre taille, de votre objectif de taux de perte de poids, de votre niveau d'activité, de votre sexe et de votre âge. Consultez une diététiste pour déterminer votre consommation idéale pour perdre du poids.

Une fois que vous connaissez votre apport calorique, planifiez un menu composé d'aliments entiers. Les légumes, les fruits et les protéines maigres, tels que le poulet à la viande blanche, le poisson et le steak maigre, devraient être des aliments de base dans votre alimentation. Limitez la vinaigrette crémeuse, les produits laitiers gras et les sauces riches. Optez pour le vinaigre, le jus d'agrumes, l'huile d'olive, les herbes et les épices comme autre moyen de donner du goût.

Des portions modérées de grains entiers, au lieu de celles raffinées comme le pain blanc ou le riz blanc, complètent vos repas. Les grains entiers n'encouragent pas le développement de la graisse du ventre comme le font les grains raffinés, a montré une étude publiée dans un numéro de 2010 du Journal de l'American College of Nutrition.

Les collations transformées peuvent être pratiques, mais elles contiennent généralement beaucoup de sucre et de céréales raffinées. Au lieu des croustilles, des craquelins blancs et des barres de céréales, choisissez des fruits frais, du yogourt faible en gras ou des noix comme une option plus saine pour favoriser la perte de poids.

Un régime à base de ces aliments aidera à réduire la graisse viscérale au départ et la graisse sous-cutanée à long terme..

Révisez votre consommation de boissons

Les sodas, le café chic et les boissons énergisantes contiennent des calories considérables qui peuvent facilement vous faire dépasser votre objectif calorique quotidien, vous permettant donc de prendre du poids supplémentaire. Les boissons édulcorées avec du sucre et du sirop de maïs à haute teneur en fructose contribuent également au développement de la graisse viscérale et de la graisse du foie, a rapporté une revue publiée dans le numéro de 2013 de Diabetes Care. Les boissons sucrées ne vous font pas sentir rassasié, vous consommez donc des calories provenant des aliments.

Bien que le jus de fruit ait une certaine valeur nutritive, il est facile de boire de grandes portions et de prendre beaucoup de calories en excès. Le jus manque également de la fibre de fruit entier, et la fibre est ce qui ralentit votre digestion. Cela vous permet de rester rassasié plus longtemps et modère l'impact du sucre contenu sur les fruits sur votre glycémie. La plupart du temps, buvez de l'eau ou du thé non sucré au lieu de boissons riches en calories…

Entraînez-vous à tonifier votre abdomen

Les publicités dans les magazines et les gadgets de fitness promettent que leurs exercices vont éradiquer le haut de votre muffin L'exercice ne peut pas fondre ou brûler les graisses d'une zone spécifique; il ne peut que renforcer et développer les muscles là-bas, sous la graisse. Un programme de formation complet qui travaille votre corps tout entier à augmenter la quantité de muscle maigre sur votre corps et un entraînement cardiovasculaire qui brûle les calories en excès vous aide à vous débarrasser de la graisse viscérale et sous-cutanée.

Entraînez vos muscles au moins deux fois par semaine et ciblez tous les principaux groupes musculaires - les hanches, les cuisses, les bras, les épaules, le dos et la poitrine, ainsi que les abdominaux. Les exercices multi-articulations tels que les squats, les fentes, les tractions et les presses font travailler plusieurs muscles à la fois pour accélérer votre séance. Choisissez entre huit et douze répétitions d'exercices et utilisez un poids qui semble lourd au dernier effort. Commencez avec un seul jeu, mais travaillez jusqu'à deux ou trois avec le temps.

Brûler des calories pour perdre du poids

Les centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent au moins 150 minutes d'exercice à intensité modérée par semaine afin de promouvoir une bonne santé. Pour perdre du poids, il faut plus d'exercice cardiovasculaire - au moins 250 minutes par semaine, selon l'American College of Sports Medicine. Une marche rapide, de l'aérobic aquatique, de la danse fitness ou du vélo doux comptent pour atteindre cet objectif..

Faites en sorte que deux ou trois séances cardio hebdomadaires comprennent un entraînement par intervalles de haute intensité pour accélérer la perte de graisse viscérale et sous-cutanée. Ce type d'exercice, qui consiste à alterner de courtes périodes de travail intense et d'intensité égale, améliore la condition physique tout en réduisant la résistance à l'insuline et en provoquant une meilleure oxydation de la graisse, ou brûlure, a rapporté une revue publiée en 2011 dans le Journal of Obesity. Un exemple de session HIIT consiste en un échauffement de cinq minutes suivi d'une alternance de segments de sprint de deux minutes et de deux minutes de marche, cinq fois. Terminez par une courte récupération.

Ajoutez un petit mouvement chaque fois que vous le pouvez, à tout moment de la journée. Marchez ou faites du vélo pour aller au travail, effectuez les tâches ménagères, suivez le rythme au téléphone et choisissez l'escalier par-dessus l'ascenseur. Bien que ces mouvements semblent mineurs, les calories qu’ils utilisent s’additionnent et augmentent votre dépense calorique quotidienne totale pour brûler votre ventre..