Comment perdre 25 kilos en 8 semaines

La perte de poids nécessite un travail difficile - peu importe la rapidité avec laquelle vous essayez de perdre du poids. Une perte de poids de 25 livres en huit semaines est exceptionnellement agressive et nécessite un dévouement et des efforts extrêmes. Même si vous pouvez créer en toute sécurité le déficit calorique nécessaire pour perdre un peu plus de 3 kilos par semaine, sachez que vous vous préparez à subir une privation insoutenable et à reprendre rapidement tout votre poids perdu. Assurez-vous d'obtenir l'accord de votre médecin avant de commencer un programme de régime et d'exercice.

Un repas sain de protéines maigres et de légumes. (Image: Angela Ollison / Moment / Getty Images)

Le déficit calorique à perdre 25 livres

Pour perdre 25 livres, vous devez brûler 87 500 calories de plus que vous n'en consommez, car une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Pour y parvenir en huit semaines, il vous faudra - en moyenne - créer un déficit de 1 562 calories par jour.

Pour beaucoup de gens, ce n'est pas un objectif réaliste. Les personnes de taille moyenne qui sont modérément actives brûlent entre 1 800 et 2 800 calories par jour. Si vous vous trouvez à l'extrême pointe de cette fourchette, vous pouvez réduire votre consommation de 1 562 calories par jour tout en conservant les 1 200 calories minimales nécessaires à une nutrition adéquate. Mais si vous êtes au bas de l'apport calorique, un déficit de 1 562 calories vous place en dessous de l'apport calorique minimal requis.

Les régimes qui vous permettent de consommer moins de 1 200 calories par jour entraînent souvent des sentiments de privation extrême. Ils peuvent ralentir votre métabolisme et entraîner une perte de muscle précieux. Pour déterminer votre consommation quotidienne de calories, consultez votre médecin ou utilisez une calculatrice en ligne qui prend en compte votre taille, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité..

Exercice pour augmenter votre brûlure

Si vous ne pouvez pas éliminer 1 562 calories par jour en toute sécurité, vous pouvez brûler plus de calories en faisant de l'activité physique. La plupart des gens peuvent éliminer en toute sécurité 500 calories de leur régime alimentaire par jour pour perdre un kilo de perte de poids par semaine. Cela laisse plus de 1000 calories supplémentaires dont vous avez besoin pour brûler quotidiennement.

Pour brûler autant, une personne de 185 livres aurait besoin de travailler sur la machine à fraiser une demi-heure, de faire du cycle stationnaire à une intensité modérée pendant un peu plus d'une heure et demie, de marcher à un rythme soutenu de 3,5 heures. mph pendant près de 3 heures ou à 6 mph pendant environ 1 1/4 heure.

Bien que les entraînements cardiovasculaires vous aident à brûler des calories, l'entraînement en force construit le muscle pour vous permettre de brûler plus efficacement les calories grasses toute la journée. Entraînez tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine pour éviter que votre corps ne brûle les muscles, car vous limitez le nombre de calories nécessaire pour perdre du poids. Le tissu musculaire vous donne une apparence plus maigre, plus tendue et contribue à un métabolisme plus élevé. Si votre corps a une plus grande proportion de masse musculaire, il brûlera plus de calories au repos.

Stratégies pour une perte de 25 livres

Si vous êtes déterminé à atteindre votre perte de 25 kilos en huit semaines, vous serez probablement obligé de consommer entre 1 200 et 1 500 calories par jour. Ces calories doivent provenir de sources riches en nutriments telles que les légumes, les grains entiers, les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras et les graisses non saturées. Vous avez peu de place pour les calories vides présentes dans le sucre, les graisses saturées ou trans et les céréales raffinées. Votre apport calorique quotidien correspond à environ 3 à 5 onces de grains - une once équivaut à 1 tranche de pain de blé entier ou à 1/2 tasse de pâtes de grains entiers; 2 tasses de légumes verts et aqueux; 1 1/2 tasse de fruits frais; 5 onces de protéines maigres - telles que du poulet sans peau ou un steak de flanc; 3 tasses de produit laitier faible en gras et non sucré; et 5 cuillères à café d'huile, qui se trouve dans les noix, les graines, les avocats et les poissons gras.

Un exemple de plan de repas peut inclure un œuf, une tasse de lait écrémé et une tranche de pain grillé à grains entiers avec une pomme au petit-déjeuner; une salade faite avec 1 1/2 tasse de légumes avec 2 onces de poitrine de poulet, une cuillère à café d'huile d'olive et une tasse de yogourt nature, avec 1/2 tasse de baies au déjeuner; et pour le dîner, 2 onces de poisson blanc au four avec 1/2 tasse d'épinards cuits, 1 tasse de riz sauvage et 1/2 tasse de brocoli. Pour les collations, prenez une tasse de lait écrémé et une poignée de noix ou de légumes coupés.

Fixer un objectif réaliste et réalisable pendant 8 semaines

Si vous pouvez créer le déficit quotidien de 1 562 calories par le biais d'une restriction de repas et d'exercices, alors les 25 livres pourraient être libérées en huit semaines. Notez cependant que lorsque vous perdez du poids, votre métabolisme ralentit un peu, car il alimente un corps plus petit. À mesure que vous vous rapprochez de votre objectif, vous devrez peut-être augmenter votre activité physique et manger encore moins. Manger plus que le minimum de 1 200 calories par jour reste toutefois nécessaire pour éviter les carences nutritionnelles.

Demandez-vous pourquoi vous vous êtes fixé un objectif aussi ambitieux et si vous pouvez réellement atteindre cet objectif en huit semaines. Souvent, le poids perdu rapidement peut réapparaître tout aussi rapidement. Soyez honnête avec vous-même quant à votre capacité à maintenir un tel volume d'exercice. Si vous commencez tout juste à être actif physiquement, vous risquez de vous blesser en ajoutant autant de volume d'exercice en une fois, au lieu de travailler progressivement.

Si perdre du poids vous amène à un faible apport calorique - entre 1 200 et 1 400 par jour - vous risquez également de vous sentir fatigué, faible et irritable, voire trop fatigué pour faire de l'exercice. Lorsque vous coupez trop de calories en même temps, vous vous exposez à des sentiments de privation extrême qui peuvent entraîner des crises de boulimie, ce qui vous éloigne de votre objectif de perte de poids de 25 livres..