Comment perdre 3% de graisse corporelle et gagner 10 livres de muscle

Si vous gagnez 10 livres de muscle tout en maintenant le même poids, vous pouvez vous attendre à une réduction significative de votre pourcentage de graisse corporelle, de 3% ou plus. Si vous souhaitez perdre du poids tout en gagnant du muscle, vous devez réduire votre apport calorique global et vous engager dans une routine d'entraînement régulière comprenant des exercices d'aérobie et de résistance..

Un homme entraîne ses jambes à l'extérieur. (Image: vladans / iStock / Getty Images)

Réduire les calories

Étape 1

Réduisez votre apport calorique. Il faut un déficit de 3 500 calories pour perdre une livre de graisse. Limiter la taille des portions est un moyen de réduire la consommation totale de calories.

Étape 2

Mangez plus de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers. En volume, vous pouvez consommer plus d'aliments riches en fibres que de grains raffinés, de sucres raffinés et d'autres aliments transformés pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin et satisfaire votre faim..

Étape 3

Réduisez les graisses, en particulier les graisses saturées et trans. En limitant votre consommation, vous éliminez les calories inutiles de votre régime alimentaire, ce qui vous aide à atteindre un déficit et à réduire la graisse corporelle..

Étape 4

Limitez votre consommation de sucre raffiné. Les sucres raffinés n’ajoutent pas de valeur nutritive à vos aliments, mais ils augmentent votre apport calorique..

Étape 5

Boire beaucoup d'eau. La consommation d'eau vous aide à minimiser votre apport calorique aux repas, car l'eau ne contient pas de calories.

Exercice

Étape 1

Faites des exercices d'aérobie - comme du jogging, du vélo, de la natation ou de la marche rapide. L'exercice augmente les dépenses caloriques. Visez au moins 30 minutes d'activité modérément intense la plupart des jours de la semaine. Pour brûler les graisses plus rapidement, entraînez-vous 60 minutes la plupart des jours de la semaine, recommande l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales.

Étape 2

Impliquez-vous dans un sport de compétition. Pour beaucoup de gens, il est souvent difficile d’obtenir 60 minutes d’exercice normal par jour. Pour vous aider à atteindre cet objectif, pratiquez un sport que vous aimez, comme le tennis, le racquetball, le football, le basketball, le football, le hockey sur gazon ou le baseball. Tant que vous bougez, vous brûlez des calories, ce qui peut vous aider à atteindre votre déficit et à réduire votre pourcentage de graisse corporelle.

Étape 3

Incorporer l'entraînement en force dans votre routine d'entraînement. Soulevez des poids, travaillez avec des bandes de résistance ou utilisez simplement votre propre poids pour augmenter la charge de travail de vos muscles. Deux à trois jours par semaine est un bon objectif pour les activités d'entraînement en force.

Pointe

Exemple: Si vous pesez 185 livres avec une masse corporelle maigre de 155 livres, vous avez un pourcentage de graisse corporelle total de 16%. Si vous perdez 7 livres, votre pourcentage de graisse corporelle chute à 13%, ce qui vous permet d'atteindre votre objectif de 3% de réduction de la graisse. Cependant, si vous maintenez le même poids tout en gagnant 10 livres de muscle, votre masse grasse tombe à 11%, soit une réduction de 5% en échangeant de la graisse contre de la masse musculaire..