Comment obtenir des jambes maigres et toniques

Beaucoup souhaitent avoir des jambes minces et toniques, mais elles nécessitent un peu de travail, surtout si vous avez un excès de graisse corporelle. Faire des centaines de squats et de fentes n'aura pas d'effet visible si vos muscles sont cachés sous une couche de graisse. Votre approche devrait viser à réduire la graisse corporelle totale, car c’est le seul moyen de réduire l’excès de graisse dans les zones à problèmes, y compris les jambes. En adoptant des habitudes alimentaires saines et en faisant régulièrement de l'exercice dans votre style de vie, vous pourrez bientôt montrer vos jambes maigres et galbées.

Une femme aux jambes minces et toniques (Image: Fuse / Fuse / Getty Images)

Étape 1

Femme se pesant (Image: Duncan Smith / Photodisc / Getty Images)

Créez un déficit calorique en suivant un régime et en faisant de l'exercice pour perdre du poids. Comprenez que 1 livre de graisse contient 3 500 calories. Cela signifie que vous devez atteindre un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories pour réduire votre poids de 1 à 2 livres par semaine, ce qui correspond au taux de perte de poids graduel et sans danger recommandé par les Centers for Disease Control and Prevention..

Étape 2

Une femme qui court dans un parc municipal (Image: Maridav / iStock / Getty Images)

Pratiquez des exercices cardiovasculaires la plupart des jours de la semaine pendant 30 à 60 minutes. Cela brûle des calories qui contribuent à votre déficit quotidien. Effectuez un cardio intense aux jambes qui active le bas du corps. Par exemple, courez, faites du vélo, pédalez sur un appareil elliptique ou montez les escaliers. Votre intensité d'exercice doit être modérée, ce qui signifie que vous ne devriez pas être capable de chanter, mais que vous devriez quand même pouvoir parler.

Étape 3

Une femme travaillant sur une machine pour les jambes dans un club de santé (Image: prudkov / iStock / Getty Images)

Programmez deux à trois séances de musculation par corps complet de 30 minutes par semaine. Selon le centre médical de l'Université de Rochester, l'entraînement en force empêche la perte de tissu musculaire lorsque vous perdez du poids, et le tissu musculaire que vous gagnez augmente votre métabolisme. Étant donné que le muscle est plus dense que la graisse, vos jambes et tout votre corps paraîtront plus minces. Travaillez avec tous les principaux groupes musculaires et incluez des exercices tels que des pressions au banc, des flexions du biceps, des presses suspendues, des triceps et des rangées courbées..

Étape 4

Une femme qui se fend avec une barre lestée (Image: Kris Butler / Hemera / Getty Images)

Inclure des exercices fonctionnels de la jambe qui travaillent plusieurs muscles dans votre routine de musculation pour des résultats optimaux. Ciblez vos muscles ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, abducteurs, adducteurs et mollets à l'aide d'exercices tels que des step-ups, des fentes, des squats avant et arrière, des soulèvements morts et des squats de murs avec ballon de stabilité. Une fois que l'excès de graisse dans vos jambes aura diminué, ces exercices vous donneront une apparence tonique et forte..

Étape 5

Une assiette de légumes grillés (Image: Barbara DudziÅska / iStock / Getty Images)

Transformez votre régime alimentaire afin de manger moins de calories et de favoriser la perte de poids. Mangez des portions plus petites et faites des choix d’aliments sains et faibles en calories. Par exemple, mangez des fruits et des légumes plutôt que des croustilles, des bonbons et des biscuits, et buvez de l'eau plutôt que des sodas et de l'alcool. Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux suggère de consommer des aliments pauvres en sel, en sucre, en cholestérol et en acides gras trans et saturés. Il recommande également de mettre l'accent sur les légumes, les produits laitiers faibles en gras ou non gras, les fruits, les protéines maigres et les grains entiers..

Attention

Consultez votre médecin avant d'ajuster votre alimentation ou de commencer une nouvelle routine d'entraînement, surtout si vous avez une blessure ou un problème de santé ou si vous avez été inactif.