Comment obtenir six pack abs en un mois

Un mois est une échéance serrée pour atteindre les six-pack abs. Cette section médiane enviable représente entre 14% et 20% de la graisse corporelle chez les femmes et entre 6% et 13% de la graisse corporelle chez les hommes.

Les craquements ne sont qu'un petit pas vers l'obtention d'un pack de six. (Image: Dirima / iStock / Getty Images)

Et le degré d'abaissement pour voir vraiment vos abdominaux dépend de la génétique: certaines personnes ont une peau plus épaisse et des tissus recouvrant les muscles qui constituent les abdominaux; elles ont donc besoin d'un taux de graisse extrêmement bas pour être visibles. Attendez-vous à perdre environ un pour cent de graisse corporelle par mois en toute sécurité, selon le Conseil américain sur l'exercice.

Atteindre un tel niveau de graisse exige un dévouement sérieux au gymnase et beaucoup de discipline personnelle en matière de régime. Si vous avez un taux moyen de graisse corporelle compris entre 25% et 31% en tant que femme ou entre 18% et 25% en tant qu'homme, cela prendra plus d'un mois de discipline de ce type..

Alors soyez patient! Même si vous n'obtenez pas une moyenne parfaitement segmentée en un mois, vous pouvez progresser plus efficacement en 30 jours.

C'est vrai ce qu'ils disent: les abdos sont fabriqués dans la cuisine. (Image: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images)

Réformez votre régime

Les étapes qui entraînent une perte de poids, telles que la réduction de l'apport calorique et l'évitement du sucre, vous aideront certainement à vous rapprocher des abdominaux à six paquets. Cependant, vous devrez adopter des mesures plus strictes pour obtenir un super maigre.

Éliminez de votre plan alimentaire la plupart des aliments transformés, tels que les soupes en conserve, le pain emballé, les barres de collations et les plats surgelés. Évitez les bonbons, l'alcool et les céréales raffinées, comme le riz blanc, les pâtes et les céréales du petit déjeuner.
Éliminez la bière, le vin et les spiritueux de votre régime alimentaire, ainsi que les sodas sucrés. Ce sont toutes des sources de calories vides.
Limitez votre consommation de fruits et de produits laitiers également, car leurs calories peuvent s’additionner et que certains des sucres naturels qu’ils contiennent contribuent à la formation de ballonnements, ce qui nuit à votre emballage de six..
Consommez 4 à 6 onces de protéines maigres, telles que le bifteck de flanc, les œufs, la poitrine de poulet, le thon et la dinde à la viande blanche, à chaque repas. Évitez les sauces sucrées et les viandes transformées riches en sodium, y compris les saucisses et les hot dogs.
Chargez votre assiette de légumes fibreux et aqueux, tels que le brocoli, la laitue, le chou frisé, les épinards, les poivrons et le chou-fleur. Une salade est un choix de repas santé, à condition d'éviter les garnitures frites, les croûtons, le fromage et les vinaigrettes à base de mayonnaise. S'en tenir à l'huile d'olive, au vinaigre et aux jus d'agrumes pour l'assaisonnement.
Limitez votre consommation de céréales à une demi-tasse d'aliments entiers, tels que le riz brun, le gruau ou le quinoa, à un ou deux repas par jour. Des noix, des œufs durs, de la charcuterie et des protéines de lactosérum servent de collations.

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Pointe

Préparez-vous à l'avance en préparant vos déjeuners de travail, en emportant une glacière contenant des aliments conviviaux pour six en-cas. Considérant dire non à l'happy hour; Manger à l'extérieur n'est pas impossible, mais peut être un défi lorsque vous avez de telles limitations alimentaires.

Travailler avec des poids libres vous oblige à utiliser vos abdominaux et votre base pour la stabilisation. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Faire de l'activité physique un mode de vie

Perdre de la graisse corporelle et révéler un ensemble de six exercices abdominaux ciblés peut aider, mais ils ne suffisent certainement pas. Un cardio régulier, comme le jogging ou le cyclisme, favorise la santé cardiaque et vous aide à brûler des calories pour que vous puissiez perdre du gras plus facilement..

Pour devenir vraiment maigre et couper suffisamment pour afficher un pack de six, effectuez un entraînement en force. Plus vous avez de muscle maigre, plus vous dépensez de calories quotidiennement pendant l'entraînement et au repos. Le processus de construction musculaire entraîne également des changements hormonaux favorisant la perte de graisse. Ajoutez du muscle à tout votre corps pour en tirer le meilleur parti.

Étape 1

Visez 30 à 60 minutes d'activité cardiovasculaire la plupart des jours de la semaine. À deux ou trois séances d'entraînement, faites des intervalles intenses, ce qui implique de vous mettre à l'aise pour une minute ou deux, et de rester tranquille pendant une minute ou pendant toute la durée de la session..

Étape 2

Entraînement en force quatre à six fois par semaine, en ciblant différentes parties du corps à chaque fois. Par exemple, entraînez le haut du corps lundi avec des mouvements tels que des rangées, des tractions, des pompes, des pressions sur la poitrine, des boucles et des creux de triceps; les jambes le mardi avec des squats, des soulevés de terre et des variations de fente; et noyau les mercredis.

Enlevez le jeudi, puis recommencez les séances les vendredi, samedi et dimanche. À chaque séance d’entraînement en force, effectuez de huit à douze répétitions de chaque exercice avec un poids qui rend difficile de faire toutes les répétitions avec une bonne forme..

Étape 3

Entraînez tous les muscles de votre noyau, pas seulement le droit superficiel abdominis. Les craquements, le cobra, la planche avant et la planche latérale sont de bons exercices pour les débutants. Une fois que vous les avez maîtrisées - après environ deux semaines - ajoutez des mouvements tels que:

Chien oiseau pour les muscles stabilisateurs du dos
Crunches à vélo pour les obliques
Paloff presse pour l'abdomen transverse profond
La jambe suspendue soulève et incline des craquements pour le droit des abdominaux.

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Repos et Destress

Un repos suffisant entre les séances d’entraînement et la nuit est une autre étape importante dans la promotion de la perte de graisse qui révèle des abdominaux en pack de six. Prévoyez au moins 48 heures entre les groupes musculaires travaillés avec des poids. Les adultes devraient viser sept à neuf heures de sommeil de qualité par nuit..

Si vous avez un mois rempli de délais de travail, d'urgences familiales ou de déménagement, votre objectif pour les six membres inférieurs peut prendre plus de temps à atteindre. Le stress encourage la libération de cortisol, une hormone du stress, ce qui incite en fait votre corps à retenir les graisses, en particulier autour de votre taille. Séparez-vous du plus grand nombre de drames de la vie que vous pouvez au cours du mois pour garder votre esprit et votre corps calmes.

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